Способы справиться со стрессом и тревожностью

[GaLиночка]

Фея Св,
У меня также.
Я в прошлом году два раза болела ковидом в апреле и в сентябре. Разными штаммами, видимо, потому что абсолютно по-разному и схемы лечения тоже разные были. Так вот, в первый раз я вообще 6 дней ничего не ела, пила только. Функция «аппетит» исчезла напрочь. А во второй раз ела, как не в себя.

[шоколадное сердце n]

Тревожности у меня нет, есть опустошение.
Посмотрела снова *Пан или пропал*, на целую серию вернулась в прежний мир

[Daffi]

Весь день почти-дела по дому, прогулка до магазинов, готовка, фильмы-только "легкие". Новости по минимуму. Спала днем под сериал. Мантры слушала. Выпью глицин на ночь. Стало гораздо лучше, удалось переключиться. Надо будет придерживаться такого плана в дальнейшем.

[Аленка Иванова]

И на магний денег жалко.

Аспаркам ещё
В составе калий и магний

[Нати]

Всю тему пока не читала, возможно повторюсь. Меня тенотен спас буквально из ада. Это было в 2017, после нескольких событий подряд. На нормальный уровень счастья не вывел, но ПА и тревожность снял хорошо.

[Нати]

Ну и базовые советы по сохранению "крыши" на месте:

Экстремальный затяжной стресс — тяжелое испытание для психики. В случае одномоментного травматического события мы можем переработать его последствия задним числом. А при длительном кризисе непосредственное переживание и переработка травмы происходят одновременно. В такой ситуации особенно важна психологическая устойчивость. Вот несколько простых способов ее укрепить.

• Соблюдайте рутину. Исследования показывают, что элементарное поддержание распорядка дня (подъем в одно и то же время, утренние ритуалы и т.д.) помогает сохранить психологическую устойчивость. Во-первых, это дает возможность структурировать день и таким образом ослабить ощущение неопределенности, которое вызывает приступы тревоги или депрессии. Во-вторых — снижает усталость от принятия мелких решений.

• Верните самоконтроль. Если вы испытываете беспомощность — сделайте что-нибудь. Этот метод помог психологу Бруно Беттельгейму выжить в концлагере. Из-за постоянного внешнего прессинга и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти. Главное — психологически вернуть себе власть над происходящим. «Когда появляется личное пространство, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — говорит Пола Дэвис-Лаак, основательница Института стресса и жизнестойкости.

• Восстановите ощущение собственной значимости. Первое, что страдает от травмы, — чувство собственного достоинства. Мы начинаем казаться себе ничтожными и беспомощными. Чтобы восстановиться, можно использовать технику дерефлексии, разрабатонную еще одним известным психологом и узником концлагеря — Виктором Франклом. Мысленно переключитесь с неразрешимой проблемы на те вопросы, которые вы можете решить. Франкл приводит в пример историю человека, который потерял жену и считал, что теперь его жизнь бессмысленна. Стоило ему представить, как страдала бы его жена, если бы он умер первым, он сразу испытал облегчение и почувствовал, что в его страданиях есть смысл.

• Найдите того, кому хуже, и помогите ему. Есть такое понятие — «эйфория помощника»: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.

• Замечайте хорошее. Да, это трудно. «Но быть пессимистом проще всего», — замечает герой романа Йена Макьюэна «Ореховая скорлупа». Негативный опыт фиксируется в сознании глубже, чем позитивный, объясняет психолог Элисон Леджервуд. Чтобы видеть положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. Это не значит зарывать голову в песок. Так вы психологически поддержите их и себя.

• Стройте планы на будущее. Прогнозы программируют поведение. На короткой дистанции для сохранения жизнейстойкости нам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе — ясная цель впереди и твердая уверенность в позитивном результате. Планы не обязательно должны быть детальными и конкретными. Достаточно просто знать, что вас ожидает какое-то важное дело впереди. Как говорил известный американский психиатр Персиваль Бейли: «Чтобы выжить, надо все время ставить перед собой новые задачи».

[Кирикири]

Замечайте хорошее.

вот это делала, когда внезапно умерла моя ближайшая подруга. Просто шла по улице, смотрела на зеленые листья, на траву, цветы, интересные ветки - фиксировалась на них. Хороший совет для послестрессия.
А первые два - действительно для страха перед неизбежным событием в будущем.

[КристинаЯ]

Источник: The Blueprint

Что делать, если ничего не можете делать

В связи с последними событиями многие из нас настолько охвачены тревогой и паникой, что чувствуют себя совершенно потерянными, не могут работать, не спят, буквально не могут ничего делать и ищут способы позаботиться о себе, чтобы буквально не сойти с ума, не дойти до истощения, продолжать жить. Как с этим справляться, объясняет психолог, участница Ассоциации феминистской терапии и член Ассоциации игровой психотерапии Ирина Катин-Ярцева.

⚠ Первое, что нам нужно помнить, — эта тревога естественна. Она возникла не на пустом месте. Глупо требовать от себя спокойствия и соблюдения привычной рутины в тот момент, когда весь прежний мир рушится. Странно — чувствовать себя хорошо и веселиться как ни в чем не бывало. Разумно и здраво — признать, что сейчас это самое важное в жизни каждого из нас.

Мы привыкли принуждать себя функционировать, не обращая внимания на окружающее, но принцип «наша хата с краю» абсурден, когда мир в огне. Если ваши руки не поднимаются выполнять обычную работу, а ваше внимание отказывается концентрироваться на чем-то, кроме новостей, — возможно, что так и надо. Может быть, вам пришло время отложить собственные планы, как отложили их те, кто оказался в зоне боевых действий, может быть, для обретения спокойствия вам нужно помогать по возможности тем, кто страдает.

Если же от парализующей тревоги вам трудно переключиться на активные действия, адекватные ситуации, трудно поддерживать себя в форме и заботиться о зависящих от вас людях, помогите себе следующими техниками.

Дыхание:

Глубоко и медленно дышите. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.
Попробуйте технику дыхания по квадрату: вдох — пауза — выдох — пауза.
Сопровождайте дыхание движениями рук: разворачивайте ладони на вдохе к себе, а на выдохе — от себя.

Окружающее пространство:

Если вы перевозбуждены - используйте вокруг себя синий свет и цвет — он успокаивает: синюю лампочку, синюю одежду и так далее.
Подключите звуки. Любимая музыка и звуки природы (например, как в нашей онлайн-медитации) помогают успокоиться. Маршевая или любая с четким ритмом, напротив, — наполниться энергией.
Для снижения тревоги используйте возможность в буквальном смысле прикоснуться к природе — трогайте деревья, землю, траву (что точно доступно в вашем климатическом поясе).
Наводите порядок дома: разбирайте неразобранное, делайте то, что давно откладывали, переставьте мебель, займитесь мелким ремонтом — вейте гнездо. Это помогает переключиться.
Гладьте домашних животных, играйте с ними. Это повышает уровень окситоцина и снижает уровень стресса.

Еда, питание, сон:

Заведите будильник, который будет напоминать вам регулярно пить воду. Лучше выбрать именно воду, а не возбуждающие напитки вроде кофе, чая или колы.
Не упрекайте себя, если заедаете стресс. Но старайтесь, чтобы организм получал все необходимые нутриенты.
Если не можете спать, не медлите с обращением к доктору — важно не расшатать нервную систему дополнительно отсутствием отдыха.

Заземление:

Посмотрите вверх, затем вокруг. Постарайтесь заметить все, что сейчас вокруг вас. Для усиления эффекта проговаривайте вслух, а чтобы отвлекающий эффект был максимальным — проговаривайте на иностранном языке. Комментируйте вслух свои действия, давайте себе задания найти 5 предметов какого-то цвета, действующих на какой-то орган чувств, и так далее.
Опуститесь на пол, постарайтесь сосредоточить внимание на физических ощущениях в тех частях вашего тела, которые касаются пола.
Похлопайте или потрите себя по всему телу, чтобы почувствовать его размер.
Если есть возможность, снимите обувь и походите, попрыгайте, сосредоточившись на ощущениях в ступнях, — все это возвращает нас в физическую реальность здесь и сейчас, позволяя отвлечься от внутренней тревоги.
Сосредоточьтесь на телесных ощущениях, напрягите и расслабьте по очереди все известные вам мышцы тела, сделайте ванну для рук.
Если нужно прямо сейчас выдернуть себя из мыслей, бегущих по кругу, — умывайтесь льдом.
Вдыхайте приятные запахи (это могут как духи или ароматические масла, так и продукты питания) — они отвлекают и перенастраивают на то, что прямо сейчас вокруг вас.
Пеките хлеб — это в целом довольно медитативный процесс, а запах свежей выпечки обладает сильным успокаивающим действием.

Физическая активность, которая помогает сбросить лишнее возбуждение:

Побейте подушку или матрас.
Поприседайте, сделайте несколько резких взмахов руками или ногами.
Побегайте или походите в быстром темпе.
Возьмите бумагу и ручку и энергично черкайте или рисуйте каракули.

Вербальные практики:

Описывайте то, что с вами происходит, в дневнике. Уделяйте внимание художественным аспектам изложения.
Говорите с подругами и друзьями, поддерживайте друг друга.
Покричите, если есть возможность.

[Daffi]

Лучшее лекарство -работа. Особенно когда надо "сделать прям щас, а лучше-вчера".
Дома- все те же рутины. Желание превратить дом-в то место спасения от внешнего мира, где будет уютно, красиво, спокойно, новости по минимуму (без них совсем -никак). Мозг как то сам ищет пути выхода из стрессовой ситуации (не без помощи разных магне и глицинов ), переключаясь на что то незначительное, неважное, обыденное. Как побочный эффект- безудержный шоппинг. Вероятно, это компенсация позитивных эмоций плюс понимание того, что вся эта экономия, бережливость...могут завтра стать просто не актуальными. Посему лучше жить здесь и сейчас.

[на-дин]

сахара оказалось всего 20 кг, для меня это уже нервозно слегка, купил еще 10.

Мой способ справиться со стрессом полностью противоположный - все должно идти так, как шло бы, если бы никаких стрессов не было. Если я собиралась купить весной демисезонные ботинки и кроссовки, то нужно пойти и их купить, а не рассказывать себе, что вполне можно еще в старых походить, а лучше на эти деньги купить сахара и туалетной бумаги, пока не подорожало. Если собиралась ехать в отпуск, то нужно ехать, а не закупаться продуктами на год вперед. Если собиралась открыть пополняемый вклад на три года, надо пойти и открыть. Хожу на маникюр и косметологу - надо и дальше ходить. Если не делала запасов мешками, то и не нужны они мне.
То, что должно случиться, произойдет в любом случае. У меня 22 февраля нормально работающий телефон взял и сдох. И 23 февраля я пошла и новый купила. И, естественно, очень сокрушалась незапланированными тратами, потому что было этому телефону всего 4 года. А оказалось, что телефон прямо чувствовал, что пора мне его поменять - сейчас такой стоит на четверть дороже. Но другую работающую технику я сейчас дублировать не собираюсь - раз она знак мне не дала, значит нечего себя и накручивать.

[КристинаЯ]

новости по минимуму (без них совсем -никак)

нормально без них. Смотрю каналы без новостей, инсты нет, на почте не читаю ничего кроме писем. Иногда по радио в машине что-то там доносится, переключаю, даже курс валют не слушаю. И отлично, меньше суеты.
Дела свои делаю, все своим чередом идет.

[Евгений]

полностью противоположный -

Ну я бы так не сказал. Скорее почти одинаковый. Что было по плану, то так и идет. Но у меня план такой, что не получилось, значит не судьба, завтра.. И тд..
У меня было по плану пополнение запасов риса в том числе. Потому что хоть и без инвентаризации, но по ощущениям его было мало. А не случилось, т к оптовка была уже закрыта, а в магазине уже не было риса нормального вида в нормальном количестве по нормальной цене.
А вот стресс случился, когда зирвак уже "подгорал", а я в суете пытался среди гор всякого добра откопать хоть пачечку риса. Откопал, но... Один плюс, заодно и порядок навел, и инвентаризацию провел. Обнаружил, что сахара не так много, как я предполагал. Поэтому запланировал к покупке.
Пошел и купил.
Т е что должно было произойти в рабочем порядке, то и произошло. И спасибо случаю.
Т е я ни разу не подрывался бежать по запасы. Плановая поездка в город, плановые закупки по принципу "на что глаз лег, и сколько руки взяли"...
Ну раз уж риса нема, то да, это основная еда, это важно обеспечить себя этим продуктом.
Чтоб не было лишней тревожности.

А так, мы много чего тоже обновили в прошлом году. Время пришло (или свыше дано). Интуиция.. Как угодно можно интерпретировать..

[Daffi]

Вот не гоняюсь за продуктами, и это еще минус нервотрепки. Как будет, так будет. Есть-куплю, нет-обойдусь. Корм для кошек-отдельная статья. Сейчас 6 кг корма есть-можно пока не дергаться. Продолжаю "покупать эмоции"- хожу в любимые магазинчики за посудой и домашним текстилем. Это работает.

[Фея Св]

Посоветовали мне посмотреть интервью Юлии Меньшовой с Татьяной Мужицкой на Ютуб.
"Психолог Татьяна Мужицкая: о том, как нам со всем этим справляться. И жить. Дальше."
Посмотрела примерно треть. Я не люблю смотреть всякие длинные видео, устаю. Очень интересно, буду смотреть дальше попозже. Хорошо, что там прописан тайминг.
Само интервью начинается с 5 минуты.

[GaLиночка]

Я тоже по совету снохи начала смотреть это интервью. И тоже за один раз не осилила.. Может, позже досмотрю.
Мне помог Магний В6.
Спасибо девочкам за рекомендации.
Тик пропал, не на 2-3 день, как некоторые пишут в комментариях, а через неделю где-то.