Марафон по фитнесу для начинающих

[Нати]

Марафон будет длиться 5 недель.
Раз в неделю задание по фитнесу (в понедельник) и 2 раза в неделю (среда и пятница) задания по питанию.

1 неделя.
Ежедневно:
Утром найдите 5 минут перед ежедневным душем на разминку или зарядку.
Предлагаю такой вариант:

Вы можете выбрать свой вариант.

2 неделя.
С этой недели к ежедневной разминке добавляем растяжку (стрейчинг) на все группы мышц.

Что это дает.
После физ. нагрузок, растяжка помогает снять напряжение с мышц, сделать их более эластичными, удлиненными. Ускоряет процессы метаболизма в мышечных тканях (сгорание жира).
В результате тело становится более гибким и подтянутым, а силуэт - изящным

3 неделя.
На этой неделе продолжаем ежедневную разминку и стрейчинг. Их лучше объединить, если вы ещё так не сделали.
Добавляем полноценный 30-минутный блок силовых упражнений. На этой неделе выполняем его 1 или 2 раза (ориентируйтесь по самочувствию и уровню подготовки).

Итак, как будет выглядеть примерный недельный график упражнений:
пн Разминка + стрейчинг
вт 30-минутный блок
ср Разминка + стрейчинг
чт Разминка + стрейчинг
пт 30-минутный блок
сб Разминка + стрейчинг
вс Разминка + стрейчинг

4 неделя.
На этой неделе продолжаем ежедневную разминку и стрейчинг. И добавляем ещё одно 30-ти минутное занятие.
Теперь график будет выглядеть так:
пн Разминка + стрейчинг
вт 30-минутный блок
ср Разминка + стрейчинг
чт 30-минутный блок
пт Разминка + стрейчинг
сб 30-минутный блок
вс Разминка + стрейчинг

5 неделя.
Заключительная неделя марафона для начинающих.
Добавляем ещё одно 30-ти минутное занятие. С этой недели и дальше мы будем тренироваться уже 3-4 раза в неделю.
пн 30-минутный блок
вт Разминка + стрейчинг
ср 30-минутный блок
чт Разминка + стрейчинг
пт 30-минутный блок
сб Разминка + стрейчинг
вс 30-минутный блок
Такой график оптимальный, если вы довольны своей физической формой.
Если же есть куда стремиться, то тренировки следует довести до ежедневных (6-я и 7-я неделя).
По программе первого уровня вы можете заниматься столько долго, пока не почувствуете необходимость добавить нагрузку.
Упражнения второго уровня рекомендуется вводить так же постепенно, прибавляя по 1 занятию в неделю.
Успехов вам, девочки!
Надеюсь, результаты уже появились и это вас ещё больше вдохновит на оттачивание фигурки

Отчеты желательно в таком виде:
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
если сделали, окрашивайте день зелёным, если нет, то оставляйте черным.

Задание по питанию 1.
Сегодня заводим дневник питания и ведем его 5 недель. Честно пишем что когда и сколько съели и выпили за сутки Подробнее о том, что это такое и для чего нужно в теме Дневник питания

Задание по питанию 2.
Дневник питания вам уже помог немного скоординировать сознание с желудком. Теперь наша задача исключить из рациона фаст-фуд, газировку (коку, фанту, буратину) и всё, что в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки, семечки, конфетки, сникерсы и проч.), а также пакетированные соки.

Задание по питанию 3.
С сегодняшнего дня начинаем контролировать потребляемые жиры.
Для этого заменяем жареные блюда на тушеные, вареные, приготовленные на пару и запеченные без масла. Исключаем из рациона жирные продукты(тортики, пироженки, сдобную выпечку, пиццу) и колбасные изделия.
В норме, максимальное потребление жира не должно превышать 100 г в сутки, включая содержащиеся в продуктах.
Если вы хотите немного сбросить свой собственный жирок, то норму следует уменьшить до 60 г, а из открытых жиров отдать предпочтение не рафинированному растительному маслу (в 1 стол.ложке 20 г масла)

Задание по питанию 4.
Включаем в свой ежедневный рацион овощи, зелень и фрукты, которые необходимы организму, как источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов
Их необходимо употреблять несколько раз в день в общем количестве не менее 400 г (сюда не входят картофель, бананы и виноград). Потребление овощей и зелени должно превышать потребление фруктов.
Очень желательно разнообразие, наш минимум - 4 вида овощей ежедневно

Задание по питанию 5.
Строгое питание в день тренировки (30-ти минутного блока). Это нужно для повышения её эффективности.
Подробнее в этой статье

Задание по питанию 6.
Соблюдаем питьевой режим. Тема о воде

Задание по питанию 7.
Во время еды думаем только о еде.
Не читаем, не сидим за компьютером, не смотрим телевизор, не болтаем. В противном случае мозг не понимает, что мы уже поели и даже после трапезы останется чувство психологического голода. В результате есть риск съесть ещё и ещё, при этом так и не распробовав блюдо, да и чувство вины за обжорство не улучшит настроение
Тема о вдумчивом питании

Задание по питанию 8.
Обращаем внимание на посуду из которой принимаем пищу. Вот статейка о цвете, но и размерах не забываем. Чашка или тарелка не должна быть большой, оптимальный объем 250 мл. А если и ложечку взять поменьше, то это здорово поможет выполнять 7 задание

Задание по питанию 9.
Предпочитаем "хорошие" сложные углеводы "плохим" рафинированным.
Список "хороших": хлеб и макароны из муки грубого помола, отруби, неочищенные злаки, не шлифованный и дикий рис, бобовые, овощи и фрукты(грубые – в большей степени)
Список "плохих": хлебобулочные, выпечка и макаронные изд. из белой муки в/с, сладкое, алкоголь, продукты с большим количеством крахмала (жареный картофель), обработанное зерно и др. продукты, подвергавшиеся промышленной переработке.

Задание по питанию 10.
Следим за потреблением белка.
Белок жизненно необходим человеку, т.к. участвует в построении и обновлении всех клеток организма. В организме он не накапливается, поэтому его нужно потреблять ежедневно из расчета 1г на килограмм веса. При недостатке белка организм начинает сжигать аминокислоты из собственных белков, попросту разрушать мышечную ткань. Избыток также опасен, т.к. для вывода излишков создается большая нагрузка на почки, печень, другие органы, что может привести к проблемам со здоровьем.
Б. в большом количестве содержится в следующих продуктах (в порядке предпочтения):
- яичный белок
- куриная грудка
- рыба и морепродукты
- телятина
- творог
- говядина
- другие сорта мяса
- грибы
- бобовые и соя
- сыр

P.S. девочки, если вы не понимаете, о чём речь в задании, пожалуйста, напишите в этой теме отдельным постом, я направлю, где почитать подробнее

[Iraida]

Ух ты! Как своевременно! А то я совсем расслабилась!
1 неделя
ПНВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
в воскресенье заленилась
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ!!! ОЙ_ой-ой!!! Начну после праздника... (а то меня тапками закидают...)
С понедельника начну...
Газировка, чипсы, сухарики - не употребляю.
Орешки, соки - очень редко.
А вот без конфет и шоколада - это очень сложно. На обед обычно беру творожный батончик в шоколаде, да и угощают... Ладно, отказываться не буду, буду маме уносить. Она у меня тоже сладкое любит.

2 неделя
Разминка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение фаст-фуда: ПН ВТ СР ЧТ ПТ[/color] СБ ВС
В среду угостили кукурузными палочками, и, только съев, поняла, что это тоже фаст-фуд! Обидно! Ведь, главное, не больно то и хотелось!
Стрейчинг: ПН ВТ СР [/color]ЧТ ПТ СБ ВС
Ограничение жиров: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
В четверг и пятницу позволила себе по бутерброду: черный хлеб/майонез/колбаса/маринованый огурчик.
И воскресенье - опять, правда, уже половинку бутерброда. Что же в этом сочетании для меня самое вкусное? Скорее кисло\острый огурчик, смягченный вкусом колбасы. И как же нейтрализовать?
Зелень, овощи, фрукты: 400гр - это очень много. Даже тушеных овощей я столько не съем. В магазине овощи сейчас "пластмассовые", а дома - замороженные. Спасаюсь фруктами - 1-2 яблоко/груша/апельсин/хурма в день. В любом случае, это не 400 гр.

3 неделя
Разминка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Стрейчинг: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Ограничение жиров: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение фаст-фуда: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Овощи, фрукты, зелень: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Силовую тренировку пока проводить не буду - беспокоят глаза. Лучше побольше стрейчинга.

[Маринок]

Жила-была бабка у самой у речки
Захотела бабка искупаться в речке
купила бабка мыло и мочало
Эта песня хороша начинай сначала
19 марта
ФИТНЕСС
Разминка
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Стрейчинг
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Силовые упражнения
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вc
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

ПИТАНИЕ
Дневник питания
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Исключить фаст-фуд
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Жиры
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Овощи, зелень, фрукты - кухонных весов нет, попробую считать порции
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Питание в день тренировок
1 нед Пн Вт Ср ЧтПт Сб[/color] Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Водный режим
1 нед Пн Вт Ср ЧтПт Сб[/color] Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Водный режим
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Посуда
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Хорошие-плохие углеводы
1 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
2 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
3 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
4 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

[Mir]

Жаль, что утром, пере душем не заглянула на форум(((. Сделала зарядку после утренней рутины. Настроение отличное!!! Заряд бодрости на целый день. Спасибо огромное.
1 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

2 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
3 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ Вс
Задание по питанию 1.
Не знаю, заводить ли мне дневник питания. Мой вес меня устраивает. Можно, по-правде говоря и больше. Я всю жизнь страдала от того, что была чересчур худой (при роте 185 см 49 кг) После родов стало намного лучше 58. Единственная проблема дряблый живот и из-за сидячего образа жизни болят шея и спина. Надеюсь, подвигаюсь и все будет хорошо.
Задание по питанию 2.
Фаст-фуд, газировку (коку, фанту, буратину) и всё, что в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки, семечки, , сникерсы ) не употребляю, но люблю шоколадки, конфеты и пирожные. Пакетированным сокам постараюсь сказать нет

Задание по питанию 3.
С сегодняшнего дня начинаем контролировать потребляемые жиры.
Жирка как такового нет, зато при довольно таки худых ногах стал появляться целлюлит, поэтому думаю, что от жаренного придется отказаться, да и печени будет хорошо, цвет лица улучшится. А вот пироженку раз в 2 недели себе оставлю.

Задание по питанию 4.
С овощами и фруктами засада. Они сейчас на рынке все такие глянцевые и искусственные, боюсь брать. Разве, что морковку, капусту, свеклу. Подожду еще недельки 2 у нас появится своя настоящая зелень.

[ProstoYa]

Девочки, я с вами!!!
1ая неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
завела дневник
2ая неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

[avgaif]

Готовимся к пляжному сезону зимой
1-я неделя
пн вт ср чт пт сб вс
2-я неделя
пн вт ср чт пт сб вс
3-я неделя
пн вт ср чт пт сб вс
4-я неделя
пн вт ср чт пт сб вс
5-я неделя
пн вт ср чт пт сб вс

Зарядку делаю каждое утро(благодаря марафону Спортивных привычек)
Растяжка очень понравилась-быстро и эффективно.

Задание по питанию 1 . Старюсь есть маленькими порциями,похудание не интересует, хочу отследить каких продуктов не хватает, и что нужно добавить, а что уменьшит.
ср натощак -стакан воды,в течении дня -пол литра воды ;завтрак -хлеб,теляч.печенка, перчик,чай, халва;обед-карт.пюре, запеченные ребрышки,сол.огурец,хлеб,чай; полдник-яблоко,чай,2 дом. кекса;ужин -гороховый суп,хлеб,булочка,мед,чай;второй ужин-карт.пюре,котлетка,хлеб,2 сыр. пирожных,чай.
чт натощак -стакан воды,в течении дня -пол литра воды ;завтрак -хлеб,пол отбивной,салат с пекинской капусты и перца,чай,булочка,размор.малина с сахаром;обед-гречка, отбивная,салат с пекинской капусты и перца,хлеб,чай;полдник-2 дом.кекса,чай,яблоко,сыр, апельсинчик, конфетка, ужин-гороховый суп,хлеб;второй ужин-пару кусочков пиццы, 0,2 пива,чай, пирожное с яблоком.
пт в течении дня -пол литра воды ;завтрак -чай,пирожные с яблоками, блины с творогом.
обед-вареники,отбивная,соленый огурчик,чай,конфетка;полдник-чай,блины с творогом и медом;ужин-рыба тушенная,грибы в сметане,оливье-все по ложке;чай,мед;второй ужин-гранат,вода.
сб в течении дня -пол литра воды;завтрак-рыба тушенная,грибы,оливье,хлеб,мед,чай; обед-курица,грибы,хлеб,конфета, чай,банан;ужин-рыба тушенная,грибы ,оливье,печенье,конфеты,чай;ужин второй блины с вареньем,чай
всзавтрак вареники,сметана,чай,пирожное с яблоком,2конфеты;обед-попкорн;кока-кола ужин-рыба,орешки,сыр, вяленое мясо,пиво,чай;второй ужин-вареники ,сметана,чай.

пн в течении дня-пол литра воды;завтрак-пол отбивной,салат с капусты,чай,хлеб,блинчик с медом;полдник-блинчики,мед,чай;ужин-борщ,рыбка,хлеб,халва,чай.
вт натощак стакан воды; в течении дня -пол литра воды;завтрак-вареники,халва,чай;обед-вареники,курица, чай;полдник-чай,блинчики,мед;ужин-борщ,хлеб,сметана,халва чай;второй ужин -яблоко,мандаринка,
ср в течении дня пол литра воды;ужин-чай,сырные пирожные
чт в течении дня -пол литра воды;завтрак-чай,хлеб,халва,вареники;обед-макароны, мясная подливка,яйцо,хлеб,чай;полдник-чай,пирог с яблоками;ужин-вареники,чай;второй ужин-хлеб,халва и чай.
птв течении дня-пол литра воды; завтрак-рыба,хлеб,сырник,чай,халва;обед-картошка,
курица,перец,хлеб,чай;полдник-чай,сырники,сметана,банан;ужин-бульон с лапшой;чай ,халва
сб-в течении дня пол литра воды;завтрак -вареники,чай;обед-тушенная фасоль,хлеб,кекс,чай,полдник-бульон с лапшой,хлеб,
вс завтрак-картошка,рыбка,горошек,хлеб,огурчик, чай,варенье; обед-мюнхенкая колбаска,морковка,пиво,хлеб,картошка;полдник,ужин-рыбка,орешки,сок томатный,сыр;
пн в течении дня пол литра воды; завтрак -мед ,блинчики,чай; обед-вареники,мясная подливка,хлеб,чай; полдник-блинчики,мед,чай; ужин вино, салат оливье,хлеб,апельсин; второй ужин-картошка,огурчик соленый, рыбка,хлеб,чай,халва.
вт в течении дня пол литра воды; завтрак-чай,хлеб,ветчина,перчик,мед; обед-гречка,яйко,огурчик соленый,хлеб и чай;полдник-вареники,чай;ужин-ветчина,хлеб,сыр,чай;второй ужин-хлеб ,сыр,чай.
ср в течении дня пол литра воды, завтрак-бутерброд с сыром и ананасом,чай;
чт в течении дня пол литра воды,завтрак-чай,хлеб,перчик,сыр,рафаело;обед-зеленый борщ,хлеб,чай,полдник-пирожные сырные ,чай;-ужин-ребрышка жареные,салат с яиц,помидорка квашенная,хлеб,сок.
пт в течении дня пол литра воды,завтрак перчик,хлеб,сыр,чай ,рафаело;обед-вареники,чай,перчик,полдник-чай,пирожное,ужин-зеленый борщ,сыр,хлеб,сметана,чай,рафаело,второй ужин-яблоко, сырные пирожные
сб в течении дня пол литра воды,завтрак-хлеб,колбаска,огурчик,рафаело; обед-картошка, перчик, хлеб,чай;полдник-блинчики,мед,чай;ужин- блины,варенье,сметана,банан,чай.
вс обед -борщ,хлеб,чай,сырное пирожное;ужин-курочка, картошка, капуста,сметана, чай,хлеб,печенье;второй ужин-чай,сырное пирожное.

пн в течении дня пол литра воды,завтрак-рыба тушеная с овощами,чай,хлеб,рафаэло;обед -фасоль,хлеб,чай,рафаэло;полдник-блинчики,мед,чай,мандаринка;ужин-рыба тушенная,бурячок,грибы,хлеб,чай
вт натощак стакан воды,в течении дня пол литра воды,завтрак-чай,мед,хлеб,грибы;обед-вареники,грибы,чай;

Задание по питанию 2.
Газировку не пью, исключение раз в два месяца кока-кола-0,3; из рациона фаст-фуда употребляю только пиццу и попкорн-если они к нему относиться-тоже не часто,пакетированные соки-на днях рождениях на работе-редко,но без них никак-не знаю чем заменить,и всё, что в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки, семечки, конфетки)-сухарики не ем, а все остальное иногда хочется,но не злоупотребляю.Постараюсь во время марафона не употреблять совсем.
Задание по питанию 3.
Начинаю контролировать. На пару мы не готовим. Придется ограничить жаренное.
Колбасные изделия не ем, а вот мои пироженки и печенька -они крохотные и в основном с сухого теста-слоеного и с творогом,яблоками,а вот с кремами не люблю.

Задание по питанию 4.
Постараюсь включить. Правда 400 гр это многовато как для меня-я столько не ем.

Задание по питанию 5. никогда не задумывалась, как правильно питаться до и после тренировок.Больше спасибо,за информацию

Задание по питанию 6. Воду пью,зимой употребляю меньше,чем летом.
Задание по питанию 7. Раньше читала когда кушала. Сейчас уже такой привычки нет. Завтрак и ужин бывает на фоне телевизора. Но он больше как фон
Задание по питанию 8. Очень интересно. Кушаю из белой посуды. Она меня больше всего вдохновляет.И кстати давно уже ем десертной ложкой .
Задание по питанию 9. Пытаюсь добавляь фрукты и овощи согласно предыдущим заданиям.
Задание по питанию 10Как то забыла про яйца . Ну ничего, вернула их в рацион.

[M_Lenok]

Девочки и я с вами!!!
1ая неделя
ПН(пропустила, так как поздно увидела) ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС (расслабилась, ничего не делала)
Задание по питанию 1.
Дневник питания я завела, только как раз на этой недели питание мое, оставляет желать лучшего. Мы за это неделю бутербродов с колбасой съели больше чем за предыдущей год
Задание по питанию 2.
Теперь наша задача исключить из рациона фаст-фуд - редко бываем
газировку (коку, фанту, буратину) - не пью
и всё, что в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки, семечки, конфетки, сникерсы и проч.) - бывает, чаще дети угощают.
пакетированные соки - а вот это часто пьем, особенно на праздники.


2 неделя
Разминка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Стрейчинг: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Задание по питанию:
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение соков и всего, что в пакетиках: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Заменяем жареные блюда на тушеные, вареные, приготовленные на пару и запеченные без масла.
СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключаем из рациона жирные продукты(тортики, пироженки, сдобную выпечку, пиццу) и колбасные изделия.
СР ЧТ ПТ СБ ВС

третья неделя

Разминка: ПН СР ЧТ СБ ВС
Стрейчинг: ПН СР ЧТ СБ ВС
30 минутный блок: ВТ ПТ
Задание по питанию:
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение соков и всего, что в пакетиках: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Заменяем жареные блюда на тушеные, вареные, приготовленные на пару и запеченные без масла.
ПН ВТ ЧТ СР ПТ СБ ВС
Исключаем из рациона жирные продукты(тортики, пироженки, сдобную выпечку, пиццу) и колбасные изделия.
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Овощи, фрукты и зелень: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Питание в день тренировок: ВТ(поздно увидела, составила меню на пятницу) ПТ

[yfnekz]

С огромным удовольствием присоединяюсь к вам! Сегодня была зарядка, надо попробовать танцы
1 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Задание по питанию 1. Дневник завела, все пишу
Задание по питанию 2. Газировку и пакетные соки не пью, чипсы-сухари-сникерсы могу съесть раз в год, а вот к пиццочке с гамбургером приложиться люблю Буду исправляться
2 неделя
Зарядка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Фаст-фуду нет: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Растяжка: ПН ВТ СР ЧТ(ну никак времени не выкрою) ПТ СБ ВС (ура,наконец-то!)
Ограничение жиров: СР ЧТ ПТСБ ВС
Овощи-фрукты: ПТ СБ ВС
3 неделя
Зарядка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Растяжка: ПН ВТ СРЧТ ПТ СБ ВС
Силовой комплекс: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Фаст-фуду нет: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Ограничение жиров: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Овощи-фрукты: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
4 неделя
Зарядка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Растяжка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Силовой комплекс: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Фаст-фуду нет: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Ограничение жиров: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Овощи-фрукты: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Питание в дни тренировок:ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Питьевой режим:ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Едим вдумчиво:ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
5 неделя
Зарядка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Растяжка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Силовой комплекс: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Фаст-фуду нет: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Ограничение жиров: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Овощи-фрукты: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Питание в дни тренировок:ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Питьевой режим:ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Едим вдумчиво:ПН ВТСР ЧТ ПТ СБ ВС
Цвет, размер посуды: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Меньше плохих углеводов:ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Белок: пост....

[Иринкааааа]

Я тоже присоединюсь!
Задание1.
неделя 1
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
неделя 2
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Задание 2. Дневник питания завела
СР ЧТ ПТ СБ ВС
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Задание 3. Газировку и соки не пью, чипсы употребляю, теперь не буду.
ПТ СБ ВС
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВСРастяжка
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Неделя 3
Задание 1
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Вредности
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Растяжка
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

[Kolombo]

Девчонки, и я к вам!

1 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

2 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

3 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

4 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

5 неделя
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

[Ольга Че]

и я с вами. зарядку сегодня прогуляла, но вот завтра как займусь!
1 неделя
зарядка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

задание 1
дневник питания завела. нереально полезная штука, я и не догадывалась СКОЛЬКО я ем

задание 2
чипсы/газировку/сникерсы и так не ем, а вот соки и семки, это да, это мы любим ну надо так надо, буду бросать
по опыту прошедших выходных- полностью отказаться от газировки вряд ли получится, решила, что буду употреблять ее в крайних случаях, в гостях или умирая от жажды

2 неделя
зарядка: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение соков и всего, что в пакетиках: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Стрейчинг: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение жира: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Фрукты/овощи: ПТ СБ ВС

задание 3
исключить жареное будет сложновато, все таки мы такого много едим, а вот тортики всякие и так не ем, не стоят они моих мучений в спортзале
задание 4
идея включить овощи конечно хороша, но где ж их взять ладно, будим искать. контрольный показатель 4 вида овощей и 1 фруктов за день, ну и зелень, если будет.

3 неделя
разминка/силовой комплекс: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение вредностей: ПТ ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Исключение жира: ПТ ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Фрукты/овощи: ПТ ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Правильное питание на тренировке ПН ВТ СР ЧТ ПТ

задание 5
очень интересная информация, буду применять

задание 6
пить я люблю так что это задание не вызыват проблем

4 неделя
разминка/силовой комплекс: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
дневник питания: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
исключение вредностей: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
исключение жира: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
фрукты/овощи: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
правильное питание во время транировки: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
вода: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
мысли о еде: СР ЧТ ПТ СБ ВС

задание 7
ЧТО? как это не смотреть киношку? я так не смогу! или смогу? надо попробовать
эксперимент провалился, у меня просто нет желания есть пока не услышу очередные позывные безумия, типа "не смотрииии, не смотрииии ты по сторонам". прочла в одной книге по психологии "процесс принятия пищи это процесс принятия жизни". что то у меня с принятием жизни не сложилось

[Солнцалуч]

И я с вами!
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Дневник завела

[Lady.Irina]

Как здорово!!! Утром такая зарядка - класс!!) Я с вами! Но со среды, только увидела...
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

[xanom]

Присоединяюсь. Увидела только сегодня. Начинаю первую неделю со среды.
1 неделя:
пн вт ср чт пт сб вс
22.02. сделано! и упражнение, и дневник по питанию заведен!25.02. пятницу пропустила , в задании 2 буду отслеживать соки: остальное ем пару раз в год.[/i]

2 неделя

зарядка: пн вт ср чт пт сб вс
растяжка: пн вт ср чт пт сб вс
дневник питания : пн вт ср чт пт сб вс
задание по питанию 2: пн вт ср чт пт сб вс
задание по питанию 3(жиры): пн вт ср чт пт сб вс
задание по питанию 4( зелень)пн вт ср чт пт сб вс

неделя 3

упражнения: пн вт ср чт пт сб вс
задания по питанию 1-4: пн вт ср чт пт сб вс
задание по питанию 5: ср чт пт сб вс

P.S да, дела на третьей неделе гораздо хуже , но это очень характерно для меня.... хорошо, хоть не забросила окончательно, поэтому пусть хоть и с перебоями, но все-таки в строю... может, откроется второе дыхание??

неделя 4
упражнение: пн вт ср чт пт сб вс
задание по питанию 1-4: пн вт ср чт пт сб вс
задание 5: пн вт ср чт пт сб вс
задание 6: пн вт ср чт пт сб вс
задание 7: ср чт пт сб вс
задание 8: пт сб вс
м-да... но все-таки непривычный для меня режим: уже 4!!! недели я "в спортивной!!! теме" так что...

[Жанна А.]

Фитнесс
1 неделя: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
2 неделя: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Растяжка
2 неделя: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Дневник питания
2 неделя: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Вредности
2 неделя: ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Дневник питания завела.
Вредности: чипсы, орешки, сухарики, фаст фуд - ем очень редко, отказываюсь совсем. Газировку и соки не пью. А вот с конфетками проблематично - тяжело без сладкого .
Растяжкой будем с дочкой на пару заниматься - вдвоем веселее!