Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
Модератор: Кирикири
- Charlet
- FlyTeen
- Сообщения: 483
- Зарегистрирован: Чт янв 22, 2009 11:16 am
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 11 раз
Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
-моя личная цель- сесть на поперечный шпагат-присоединяйтесь!!!
вместе мы все сможем!!!!
-просто нужен стимул-а разве не стимул прочитать на нашем сайте, что одна из наших флаюшек, мама 3-их деток запросто садится на шпагат-Как вам????
кто садится на шпагат????-не стесняемся-хвастаемся!!!!
Итак:
1. Разогреть мышцы, обязательно, иначе можно порвать связки. Махи ногами вперед, в сторону, назад, спина прямая, таз смотрит вперед не раскачивается, двигается только нога, махи 45 и 90 градусов. Бег, можно и на тренажере размяться. Танцы тоже подойдут.
2. Начинаем растяжку.
-Сидя ноги вытянуты перед собой, носки тянутся к полу. Тянемся к носкам, колени не сгибаем.
-Ноги раздвигаем как можно шире. Тянемся к каждому носку по очереди. Спина прямая, стараемся положить грудь и живот на ногу. Теперь тянемся вперед. Перебираем ладонями, словно шагаем, все дальше и дальше от себя.Ноги все также раздвинуты в сторону.
-Садимся прямо, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни в месте и пододвинуты как можно ближе к паховой области. Руками давим на колени, чтобы они легли на пол. Можно сначала их раскачивать, затем надавить до пола и держать так колени несколько секунд. В идеале колени должны сами лежать без усилия рук.
-Встаем. Нам следует теперь найти горизонтальную высокую поверхность, которая заменит станок(умоляю, только прочную и стойкую, чтобы не завалить все на себя и не травмироваться). Желательно в уровень талии НЕ НИЖЕ. Кладем на поверхность ногу, колено не сгибать, спина прямая, бедра смотрят точно вперед, ягодицы поджаты и не отклячиваются назад. Нога также прямая, пятка лежит на поверхности, носок вытянут вперед но смотрит назад куда и смотрит ваша спина.
Держимся руками и делаем присед, попа словно скальзит по стене, назад не отводим. Встали. Повторяем пока не надоест или не устанете. Потом с другой ногой.Садиться нужно глубже, чтобы растяжка была лучше.
- Затем исходное положение см.выше. Делаем наклоны к ноге. Только не меняйте положения, нога не перед собой а в стороне от вас. Так что наклоны получаются в сторону к ноге.
-Есть еще упражнение с тем же исходным положением. Нога скользит по поверхности от вас как можно дальше.И возвращаемся в исх.полож. Опорная нога стоит на месте. Не забывайте про спинку и попку. Крепче держитесь руками.
-ВСЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ 2-3 НЕДЕЛИ. Когда почуствуете, что мышцы стали эластичнее. Наклоны к ногам стали ниже и не такими болезненными можно переходить к третьей части.
3.Непосредственно переходим к шпагатам.
-Пробуем потихоньку садиться с правой, затем с левой ноги. Правая нога идет в перед левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело. Не забываем тянуть носочки к полу. Потом все тоже с левой ноги.
- Затем пробуем садиться ноги идут в стороны, руки перед собой держат корпус.
4.Вам удается садиться на шпагат наконец-то. Продолжаем над ним работать дальше. Сели с правой ноги и наклонились вперед к ноге, легли на нее. Тоже делаем с левой и когда ноги в стороны. С каждым разом увеличиваем время наклона.
5.Итоги. Садимся на шпагат с каждой ноги и на поперечный. Сидя в шпагате можем спокойно и долго лежать на вытянутой ноге.
- Charlet
- FlyTeen
- Сообщения: 483
- Зарегистрирован: Чт янв 22, 2009 11:16 am
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 11 раз
Re: Шпагат??? Поперечный???? - ЛеГкО !!!
- Charlet
- FlyTeen
- Сообщения: 483
- Зарегистрирован: Чт янв 22, 2009 11:16 am
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 11 раз
Re: Шпагат??? Поперечный???? - ЛеГкО !!!
-
- FlyBaby
- Сообщения: 298
- Зарегистрирован: Пт май 02, 2008 6:35 pm
- Откуда: Дойчланд
- Поблагодарили: 4 раза
Re: Шпагат??? Поперечный???? - ЛеГкО !!!
Пойду повнимательнее перечитаю первый пост
-
- FlyBaby
- Сообщения: 298
- Зарегистрирован: Пт май 02, 2008 6:35 pm
- Откуда: Дойчланд
- Поблагодарили: 4 раза
Re: Шпагат??? Поперечный???? - ЛеГкО !!!
Когда я ходила в танцевалку, нам учитель говорил, что при этом упражнении важно как бы "отпустить" связки, расслабить их, стараться не напрягать. У меня получалось, но только на пару секунд, потом связки снова натягивались.. а некоторые так могли "отпустить", что сразу до пола доставали коленками-Садимся прямо, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни в месте и пододвинуты как можно ближе к паховой области. Руками давим на колени, чтобы они легли на пол. Можно сначала их раскачивать, затем надавить до пола и держать так колени несколько секунд. В идеале колени должны сами лежать без усилия рук.
- Машечка
- FlyBaby
- Сообщения: 291
- Зарегистрирован: Ср янв 07, 2009 2:43 pm
- Откуда: первый наукоград России
- Поблагодарили: 6 раз
Re: Шпагат??? Поперечный???? - ЛеГкО !!!
- irena
- FlyTeen
- Сообщения: 333
- Зарегистрирован: Сб сен 23, 2006 9:55 am
- Откуда: Н-ск
- Поблагодарили: 3 раза
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
- Никусечка
- Сообщения: 99
- Зарегистрирован: Вс июл 20, 2008 2:45 pm
- Откуда: Сибирь
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
- Charlet
- FlyTeen
- Сообщения: 483
- Зарегистрирован: Чт янв 22, 2009 11:16 am
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 11 раз
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
предлагаю выкладывать фоточки, как свои достижения, так и "эталон"
если с продольным полегче, то вот с поперечным-пока тяжко.
отчет за сегодня- 20 минут интенсивной "разогревки мышц" и около 15 минут упражнения на растяжку-больше с утра не успела ничего, вечером иду на латину и ABT, думаю мышцы как раз разогрею на тренировке как следует, а там можно и потренироваться в поперечном
Re: Шпагат??? Поперечный???? - ЛеГкО !!!
Упрощаем: не надо сидеть. Надо в этой позе лечь на живот. Во-первых - на коленки будет давить вес вашей собственной задницы, во-вторых - расслабиться проще. (я так читала книжки на ночь))) сначала можно на локти опираться.Sunshine писал(а): Когда я ходила в танцевалку, нам учитель говорил, что при этом упражнении важно как бы "отпустить" связки, расслабить их, стараться не напрягать. У меня получалось, но только на пару секунд, потом связки снова натягивались.. а некоторые так могли "отпустить", что сразу до пола доставали коленками
Опробовано: чтоб лучше растянуться не надо делать резких движений, но обязательно надо напрягать/расслаблять. Попробуйте в этой "лягушачей" позе чуть собрать колени (напрячь внутр. мышцу бедра) потом отпустить... сразу появится еще пара "растянутых" сантиметров.
- shurkevna
- FlyTeen
- Сообщения: 750
- Зарегистрирован: Сб авг 22, 2009 10:47 am
- Откуда: Ростовская область
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
- Мур
- FlyTeen
- Сообщения: 498
- Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 1:38 pm
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 1 раз
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
- simpa
- FlyBaby
- Сообщения: 274
- Зарегистрирован: Чт ноя 02, 2006 8:12 pm
- Откуда: Украина, Киев
- Поблагодарили: 8 раз
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
- Silvida
- Сообщения: 84
- Зарегистрирован: Сб авг 23, 2008 4:59 am
- Откуда: Хабаровск
- Поблагодарили: 2 раза
Re: Шпагат? Поперечный? - ЛеГкО!
- Мур
- FlyTeen
- Сообщения: 498
- Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 1:38 pm
- Откуда: Москва
- Поблагодарили: 1 раз