Упражнения для мышц живота

Модератор: Кирикири

Ответить
Аватара пользователя
Юляшка
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 843
Зарегистрирован: Вт янв 31, 2006 12:33 pm
Откуда: Украина
Поблагодарили: 22 раза

живот

Сообщение Юляшка »

Для того, что бы избавиться от отложений на животе нужно кроме диеты делать спецупражнения. Например: "кошка". Ляг на живот, приподними корпус вверх, голову запрокинь назад, опираясь на ладони и пальцы ног. Не сгибая рук и ног, сделай выдох, одновременно поджимая ягодицы. Затем выгни спину так вверх, чтобы образовалась из тебя как бы горка. Руками упираешься в пол, пальцами тоже(попа вверх). подбородок касаться должен груди. Повтори упр. несколько раз, принимая на выдохе исходное положение. И коенечно же, попробуй покачать пресс. Хоть немножко, но каждый день. Придумай себе за это какое-нибудь поощрение(обещание купить какую-то нужную мелочь). Всё получится!
Знаешь, любимый, я - королева!
Аватара пользователя
Шиповник
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1737
Зарегистрирован: Вт ноя 29, 2005 2:04 pm
Откуда: Москва, Лефортово
Поблагодарили: 24 раза

Сообщение Шиповник »

Молодцы девчонки! Хотите я вам еще материальчик на темку упражнений подкину? Ловите. Текст не мой, с другого форума.

Могу сама рассказать, если интересно. Мне об этом способе рассказала одна девушка с танцев, она некоторое время там занималась. Так вот, какое самое эффективное упражнение на пресс? Конечно же кач, известный еще со школы, помните зверский норматив по физкультуре-"подъем тела за 20сек". Еще было два варианта либо как можно быстрее 20раз поднять свое бренное тело от пола, либо за 20сек-тоже самое. Суть не в этом. А именно в том, что каждая девушка прекрасно знает, чтобы иметь плоский животик надо его качать-и самый простой и эффективный способ именно этот подъем тела или кач, называйте как хотите. Такое простое решение, но тогда почему же все так мучаются и до сих пор еще не имеют плоских животов? Почему выдумывают сотни новых упражнений? Опять же все просто для того, чтобы достичь эффекта надо не два -три раза покачать пресс в неделю. Надо именно раз 20-30-40 сделать в день. Когда-нибудь пробовали монотонно это делать? Есть, точно есть девушки, которые способны на такой подвиг, даже на больший-они и по 100раз могут это сделать. Но большинство не столь целеустремленны. Сначала вроде ничего, лежишь себе и качаешь, вверх-вниз, на десятый раз мышцы живота начинают намекать-что нам надоело, мы устали. Терпишь, на 15раз начинает ныть еще и голова, которая посылает в мозг сигналы-все надоело, перестаньте меня трясти, короче к 20разу все тело объявляет полную забастовку этой монотонности. Вы встаете и топаете завтракать, на следующий день мышцы ноют сразу с утра-фигу ничего мы качать не будем-"это больно, скушно и надоело". Если вы пересиливаете себя, то вас обычно уже хватает ну раз на 5 на 10. Потом баста. К третьему дню энтузиазм пропадает напрочь. Что же делать? А делаем вот что. Ложимся и приготавливаемся к качу-ноги согнуты в коленях, колени сомкнуты. Итак, поехали, только не надо бится лбом о коленки, нет просто чуть приподнимаем корпус и опускаем обратно, при этом главное условие-быстрый темп. Сколько раз?Всего 8. Скажете так много? тогда для начала сделайте пять. Итак делаем все в быстром темпе, можно под музыку, прямо каждый кач в секунду:
1. Кач из обычного положения, колени сомкнуты-8раз
2. Теперь правую ногу, по прежнему согнутую в колене подняли, так что голень параллельна вашему телу-8раз
3. Правую опустили, подняли левую-8раз
4. Подняли обе, колени сомкнуты-8раз
5. Из того же положения развели ноги чуть в стороны, все также голени параллельны полу, просто разведите колени-8раз
6.Опустили ноги-обычный кач-8раз
7. Положили обе колени на пол в право-8раз
8.Влево-8раз
9. обычный кач-8раз.
Теперь легли вытянули руки за голову и потянулись как можно дальше- к ножке стула, к кровати, к собаке, к бутерброду-как можно дальше. Тянем мышцы животика. Теперь сели-тянемся к носочкам ног, к пяточкам, за пяточками, хотя бы к коленкам-кто куда дотягивается.
Все теперь можно встать. Итак, все упражнение у вас заняло порядка трех минут-если вы делали в хорошем темпе, как я и просила. С утра неправда ли можно найти 3минутки? Т.к. мы не вскочили после него, а потянулись, немного полежали-мышцы на следующий день болеть не должны. Т.к. кач не полный и делали все быстро -быстро, животик особо и не понял, что с ним сделали. Ну а теперь, для тех кто не заметил подвоха сразу-кульминационный момент. У нас было девять подходов по 8раз, у кого-то по 5раз. Умножаем-72 или 45раз!!!! Это не 20 и не 30, которые мы делаем с таким трудом. ЭТо 72!!! А если делать по 10раз??? Это же будет 90!!! А если этот комплекс повторять не один раз в день, а 3-4.??? Да все подружки просто умрут от зависти, глядя на ваш плоский красивый животик. Вот так.

Сама качаю так пресс уже несколько дней. Супер! 8)
Слона надо есть по частям.:obzh:
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

Шиповнbк я с ебе распечатала

а я вот по какой книжке занималась и занимаюсь, проверено! РАБотает!
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

вырезка из неё:
ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:
Как работают четыре принципа

ПРИНЦИП N 1: НАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Бодибилдеры всегда разбивают свой тренировочный процесс на несколько этапов для развития отдельных частей тела: один день — для развития мышц ног, один день — для развития мышц груди и спины, один день — для развития мышц кистей и предплечий и т.д. В результате подобной разбивки каждая часть тела подвергается ин*тенсивному и целенаправленному воздействию. И что самое главное, при трехдневной разбивке каждая часть тела имеет достаточно време*ни для восстановления после интенсивной нагрузки и наращивания мышечной массы.

В то же время подавляющее число людей тренирует все мышцы брюшного пресса одновременно, в течение одного тренировочного дня. Такой подход требует много времени и превращает тренировки в монотонный процесс. Итог подобного вялотекущего, затухающего процесса предсказать нетрудно: постепенно снижается интенсивность тренировок, вы перестаете ощущать прогресс и не обращаете внима*ния на положительные сдвиги в своем физическом состоянии, а за*тем вообще отказываетесь от тренировок. Но этот итог нельзя назвать неизбежным. Все зависит от программы тренировок.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разделяет процесс тренировок для мышц брюшного пресса на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, вести сам процесс с большей интенсивностью и исключить риск отказа от тренировок.

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ «ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

• Первый день: нижняя часть брюшного пресса
• Второй день: косые мышцы живота
• Третий день: верхняя часть брюшного пресса
• Четвертый день — отдых, после чего программа повторяется
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

ПРИНЦИП № 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировка только одной части тела в течение одного дня реша*ет одну из главнейших проблем развития брюшного пресса. Как час*то следует проводить тренировки? Можно ли проводить ежедневные тренировки каждой мышцы брюшного пресса ? Должна ли тренировка брюшного пресса проходить так же, как тренировка других мышц те*ла? Ответы на все эти вопросы совсем не так просты. Мышцы брюш*ного пресса имеют много общего с другими мышцами нашего тела, но обладают и специфическими особенностями.
Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса — сохранение осанки человека. Другими словами, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранять вер*тикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назна*чением эти мышцы состоят в основном из «медленных» волокон (обеспечивающих длительную работу на выносливость), которые го*раздо быстрее восстанавливаются и поэтому могут гораздо чаще подвергаться тренировке. Этим брюшной пресс отличается от других мышц, которые главным образом состоят из «быстрых» волокон (обеспечивающих мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они значительно быстрее устают и требуют большего времени для восстановления.
Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, «как часто» можно ее тренировать. Поскольку мышцы брюшного пресса состоят из «медленных» волокон (и соответственно поэтому быстрее восстанавлива*ются), их можно тренировать намного чаще, чем другие мышцы, но не следует этого делать ежедневно.
Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разрешает эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, да*вая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полно*ценный отдых в другие дни. В дни отдыха каждая мышца будет вы*полнять лишь вспомогательную работу, получая легкую тонизирую*щую нагрузку. В этом и заключается секрет успеха.

ПРИНЦИП № 3: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. В техническом плане величина нагрузки определяет уровень, который обеспечит сти*мулирование развития мышцы. А практически это означает, насколь*ко тяжелыми должны быть ваши тренировки. Поскольку ежедневно вы будете тренировать лишь одну часть брюшного пресса, появляет*ся возможность работать с максимальными нагрузками для достиже*ния самых высоких результатов. Именно по этой причине бодибилдеры работают ежедневно только с одной или двумя группами мышц. Для того чтобы добиться оптимальных результатов от своих занятий, вы должны заставить себя заниматься до мышечного утомления. По*тому что вряд ли кому понравится проводить тренировки до появле*ния боли в мышцах.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» требует, чтобы вы испытывали мышечное утомление только один раз за всю тренировку. Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок, то вам придется во время каждой трениров*ки доводить себя до мышечного утомления три раза (по одному разу для каждой области брюшного пресса). Вполне вероятно, что в лю*бом случае уже через 2—3 минуты занятий вы истощите свои возмож*ности. И окончание тренировки пройдет впустую. Потому что очень трудно заставить себя на максимальную отдачу в течение 8 или более минут. Программа «Трехминутные упражнения для брюшного прес*са» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем вы все время работаете на нуж*ном уровне нагрузки, и все занятие в итоге проходит эффективно.

ПРИНЦИП № 4: КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ
Концентрация внимания — это ваша способность всегда помнить о цели, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. В кратко срочном смысле она означает концентрацию внимания на работе мышц во время тренировки. Поскольку вся тренировка должна продолжаться всего три минуты, то сохранить внимание будет нетрудно. И скорее всего не возникнет ситуации, когда уже в середине занятия начинают думать о том, где бы пообедать вечером. В долгосрочном смысле вам будет гораздо проще сохранить мотивацию, так как опре*деленную часть брюшного пресса вы будете тренировать только раз в четыре дня, и вам не успеет надоесть однообразная схема занятий. Всякий раз вы будете начинать тренировку словно впервые.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ
«ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»


• Она позволяет вам проводить каждую тренировку с большей интенсивностью.
• Она обеспечивает для каждой части брюшного пресса максималь*ное время для восстановления.
• Она снижает риск отказа от занятий.
• Она обеспечивает взаимосвязь разума и тела.
• Каждый день вы выполняете различные упражнения, что разнообразит ваши занятия.
• Тренировки будут отнимать у вас всего 3 минуты в день.

Любой из нас сможет выкроить 3 минуты в день для физических упражнений: ранним утром, перед обедом или ужином, после работы, во время просмотра телепередач, когда начнется рекламная пауза, перед тем как отправиться спать и т.д. Единственное, но очень важное условие заключается в том, чтобы занятия по возможности проходили всегда в одно и то же время. Предлагаемая программа способна ув*лечь вас, и тогда наверняка вы увидите положительные результаты. Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» даст вам то, в чем вы действительно нуждаетесь: простые упражнения, основанные на современных принципах, и наилучшие возможные результаты при минимальных затратах времени,

Краткие сведения по анатомии ВВЕДЕНИЕ
Вы можете и не быть большим знатоком в анатомии, для того чтобы успешно тренировать мышцы брюшного пресса и делать свою талию более стройной, но знание основ поможет вам мысленно представлять себе те мышцы, которые вы тренируете в определенный мо*мент. В данной главе приводятся объяснения и иллюст*рации по трем основным группам мышц, которые вы будете развивать в соответствии с предлагаемой программой.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Прямая мышца живота проходит от лобковой кости до грудины. Это как раз та мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской, когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и греб*ня лобковой кости до ребер (в нижней части грудной клетки). Косые мышцы прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце (которая покрывает ребра). Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром, они образуют своеобразный валик вокруг талии. Эти мышцы обрамляют и выпячивают прямую мышцу живота, а так*же определяют форму торса, поскольку проходят по бокам тела от бе*дер до грудной клетки.

Как показывается на приводимых ниже рисунках, косые мышцы пе*ресекают прямую мышцу живота по диагонали. Внешние и внутрен*ние косые мышцы живота перекрещиваются, создавая нечто вроде сетки.
Последний раз редактировалось Bestiya Вт ноя 07, 2006 12:24 pm, всего редактировалось 1 раз.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

ОСНОВЫ КИНЕСИОЛОГИИ
Кинесиология - это наука о движении человека. Она изучает анатомические характеристики движений, то есть какие мышцы сокращаются при движении различ*ных частей нашего тела. Вам необходимо понять не*сколько основных принципов, с которыми вы постоян*но будете сталкиваться при тренировках мышц брюш*ного пресса.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировки обычно начинают с верхней части мышц живота, поскольку многие уже знакомы с самым рас*пространенным упражнением для развития мышц брюшного пресса, а именно: подниманием верхней ча*сти туловища в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: (1) Лопатки отрываются от пола; (2) Грудная клет*ка движется по направлению к бедрам. Таким образом, правило первое:

Если при выполнении упражнения грудная клетка дви*жется по направлению к бедрам, то происходит сокра*щение мышц, а соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.
Рисунок 4 . Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

Когда вы тренируете нижнюю мышцу живота, то выполняете как бы обратное движение. Самым распространенным примером этому является поднимание таза в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) таз отрывается от пола; (2) таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке.
Таким образом, правило второе:
Если при выполнении упражнения таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней ча*сти брюшного пресса.
Рисунок 5 . Поднимание таза в положении лежа на спине.

БОКОВЫЕ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА (КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА)
Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем (повороты), вы напрягаете, то есть тренируете, косые мышцы живота. Самым распространенным примером этому является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) одна лопатка отрывается от пола; (2) одна часть грудной клетки движется по направлению к противоположному (так называемому разноименному) бедру.
Рисунок 6,7. Скручивающиеся движения туловищем в положении лежа на спине.

Таким образом, правило третье:
Если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки движется по направлению к противоположному "(разноименному) бедру (движение скручивания), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка боковых (косых) мышц брюшного пресса.
Вы также напрягаете косые мышцы живота каждый раз, когда просто отрываете от пола одну половину верхней части тела без движения скручивания. Примером является боковое сгибание туловища в положении лежа на спине. При этом одна часть грудной клетки движется по направлению к одноименному бедру.
Рекомендации и примеры, приведенные в данном разделе, позволят вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить, какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

Тренировка тела
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Две последующие главы посвящены принципам правильной тренировки тела и мозга. Вы должны познакомиться с основами как физической, так и тренировки ментальной (тренировке мозга) по двум следующим причинам:

1. Освоив принципы правильной тренировки, вы сможете достигнуть наилучших результатов в кратчайшие сроки.

2. При грамотной тренировке вы избежите возможных травм.

Несмотря на то, что данная книга посвящена только тренировке мышц брюшного пресса и возможностям избавиться от надоевшего живота, вам следует ознакомиться с ЧЕТЫРЬМЯ ОСНОВНЫМИ ПРИНЦИПАМИ, «столпами», общей программы оздоровления организма. Дело в том, что только используя общие принципы оздоровления, можно грамотно построить физическую тренировку и решить проблему избавления от живота комплексным подходом. Программа оздоровления организма включает четыре раздела:
(1) силовая тренировка мышц;
(2) тренировка сердечно-сосудистой системы;
(3) стретчинг (растягивание) мышц;
(4) рациональное питание.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МЫШЦАХ ГОЛОВЫ И ШЕИ

При тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и других негативных последствий необходимо особое внимание уделить правильному положению шеи и поясницы. Начнем с первого.
Когда для тренировки мышц брюшного пресса стали применять тренажеры-качалки, то проблема перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника и профилактика травм этой части тела встали очень остро. Очень важно, чтобы в области шеи не было значительных болевых ощущений. Достигнуть этого просто и без каких-либо специальных приспособлений. Я бы даже рискнул заявить, что без специальных приспособлений, используя правильную технику движений, сделать это значительно проще.
Когда вы выполняете опускания-поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине, то повредить мышцы шеи легко, хотя дело здесь вовсе не в мышцах шеи. Проблема состоит в том, что ваша голова, отягощенная бренными мыслями, весит никак не меньше пяти килограммов. Таким образом, чтобы избежать болей в области шеи, вам следует подумать о положении головы при выполнении упражнения.
Правильная техника движений: Чтобы избежать болей в области шеи, следует придерживаться двух основных принципов:

1. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с яблоко или с ваш кулак. То есть подбородок не должен касаться груди.
2.Чтобы сохранить правильное положение, указанное выше, следует поддерживать голову при выполнении упражнения. Сделать это можно с помощью рук или полотенца.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Сделать разминку мышц перед тренировкой очень важно. Разминка подготавливает тело к предстоящей работе.
1. Разминка ускоряет кровоток в мышцах, в результате чего мышцы могут работать более эффективно.
2. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.
3. Грамотная разминка снижает вероятность травм.

В идеале, прежде чем приступить к силовой тренировке мышц брюшного пресса, вам следует выполнить легкую аэробную работу в течение пяти минут. Возможно, повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку тех частей тела, которые испытывают особое напряжение в работе. В данном случае — это шея и поясница. Эти упражнения представлены в

КАК ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ?
Вопрос, который чаще всего задают начинающие, звучит приблизительно так: с какого объема нагрузки следует начать регулярные занятия? В данной книге предлагается особый режим тренировок, но каждый начинает программу занятий со своей точки отсчета.
Вначале следует сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения движений. Самым эффективным способом этого является выполнение движений в такие моменты, когда вы свежи и отдохнули. Если вы быстро утомляетесь, в результате чего техника страдает, прервитесь и дайте телу отдохнуть. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на начальных этапах тренировки. Как толь ко движения освоены настолько, что они стали вашей второй натурой, вы можете начать форсированные тренировки. Осваивайте ступеньку за ступенькой, не перескакивая, добивайтесь надежных и устойчивых результатов на каждой стадии освоения программы. Старайтесь придерживаться принципа: медленно, но верно.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИИ И ФИЗИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Очень важно, чтобы на протяжении всего движения мышца работала, преодолевая сопротивление. Проще говоря, при выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянным, и вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Ни один момент движения нс должен «выпадать» из-под контроля. Контролируя движение, чувствуйте работу мышц.

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ

Самое главное, скорость движения должна быть невысокой, и ее величина должна находиться под контролем как при положительном сокращении мышцы (движение первой фазы), так и при отрицательном (вторая фаза движения или так называемая работа в уступающем режиме).
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня тренировки, то будет полезным менять скорость выполнения движения, чтобы дать мышце лишнее напряжение и внести разнообразие в тренировочные занятия.

КАК ДЫШАТЬ
Дышать во время выполнения работы необходимо. Это звучит более чем очевидным. Но вы не представляете себе, сколько людей во время физической нагрузки задерживают дыхание!

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
ВЫДОХ выполняется через рот при совершении напряженного движения. К примеру, при выполнении поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине вы выполняете выдох в той фазе движения, когда ваши лопатки отрываются от пола.

ВДОХ выполняется через нос в период расслабления мышц. К примеру, при выполнении уже указанного упражнения, вы выполняете вдох тогда, когда ложитесь на пол (мат).

КАЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИИ

Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движения. Не беспокойтесь об увеличении количества повторений движения. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой. Прочувствуйте мышечное сокращение в каждый момент движения, сохраняйте постоянным мышечное напряжение в области брюшного пресса на протяжении всего упражнения. Почувствуйте удовольствие от работы мышц при каждом повторении.

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ: ХОРОШАЯ И ПЛОХАЯ
Также очень важно уметь провести различие между хорошей и плохой мышечной болью. Для того чтобы сделать тренировку наиболее эффективной, следует преодолевать хорошую мышечную боль (мышечную усталость). Преодоление препятствий в виде дополнительных повторений упражнения и отягощении (гири, гантели) заставляет мышцу работать и делает ее сильнее. Однако это физически тяжело и не доставляет особо приятных ощущений.

Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо доводить мышцы до состояния утомления. Интенсивность ваших тренировочных занятий зависит от нескольких факторов:

Ваших конечных целей.

Вашего физического состояния на данный момент.

Вашего состояния в данный конкретный день.

В идеале, вы должны быть в состоянии преодолевать чувство хорошей мышечной боли (мышечного утомления) при выполнении каждого упражнения и не в ущерб правильной технике движения. Для этого необходим твердый мысленный настрой; вы продолжаете выполнять запланированное, даже если ощущаете сильное мышечное утомление и дискомфорт. Это и является моментом волевого преодоления хорошей (необходимой) мышечной боли. Причем ваш разум, несомненно, попытается остановить вас, когда появятся эти не очень приятные ощущения. И это правильно, ведь мы должны знать свои возможности. Однако необходимо и уметь иногда эти возможности расширять, преодолевая барьер ранее недоступного.

Хорошая (необходимая) мышечная боль или мышечное утомление возникает, когда вы заставляете себя преодолеть эту преграду в виде физической нагрузки. В результате мышца наполняется кровью. И да же ощущение жжения внутри мышцы, которое возникает в результате накопления большого количества молочной кислоты, является признаком хорошей мышечной боли. Ведь существуют ощущения и чувства, пройдя сквозь которые, вы расцветаете. Так и здесь. Пройдя сквозь преодоление ранее недоступных вам возможностей, вы ощущаете чувство удовлетворения и гордости за свой труд. Поначалу это ощущение связано с чувством сильной мышечной боли. В дальнейшем вы научитесь получать от этого удовольствие.

Плохая (резкая, непереносимая) мышечная боль — это тревожный признак. Он может означать, что вы повредили мышцу. Если это ощущение возникло, остановитесь немедленно. Если поясница — ваше слабое место, советую вам постоянно контролировать ощущения в этой области. Тревожными симптомами являются острые боли, боли стреляющего или спазматического характера. Если же боль исходит от той мышечной группы, над которой вы в данный момент работаете, то есть смысл остановиться и поразмыслить. Не стоит и пытаться заставить себя преодолеть чувство плохой мышечной боли.

УТОМЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Обычно после тренировки мышцы начинают болеть. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Мышечные боли после тренировок являются результатом выделения микроскопических разрывов в мышечных тканях. Для восстановления требуется время. Если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете провести следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались. В основном же преодоление несильной мышечной боли в период следующей тренировки очень полезно. Более того, возросший кровоток в мышце и различные движения помогают процессу восстановления.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРОВ-КАЧАЛОК
Нижеперечисленные рекомендации помогут вам извлечь максимальную пользу в случае применения для тренировки мышц брюшного пресса тренажеров-качалок. Очень важно помнить, что использование тренажера не снимает с вас ответственности за правильную технику движения. Никакое приспособление не сможет каким-то чудесным образом разрешить все ваши проблемы, и поэтому все придется делать вам самому. Наоборот, использование подобных тренажеров создает целый ряд новых проблем. Это не должно обескураживать вас, но надо быть готовым к новым трудностям и иметь средства для их преодоления. Главная опасность использования тренажеров-качалок заключается в заблуждении, что достаточно разместиться в тренажере, после чего можно просто раскачиваться в нем. Однако вся ответственность за выполнение упражнения остается на вас. И тот факт, что ваше тело остается заключенным в механизме, который не в состоянии обеспечить обратную связь, как это происходит при работе с собственным телом, создает значительные трудности.

1. Убедитесь, что при выполнении упражнений для верхней части брюшного пресса подголовник не выскальзывает из-под головы в направлении к шее. Вам следует отрегулировать положение головы относительно тренажера в зависимости от амплитуды движения при выполнении упражнений. Очень часто подголовник давит на голову таким образом, что подбородок прижимается к грудной клетке. Это равносильно тому, что вы руками давите сзади на шею (см. предыдущее фото и рекомендации).
2. Не толкайте тренажер вниз локтями.
3. Не толкайте тренажер вниз кистями и не сжимайте очень крепко раму тренажера.
4. Убедитесь в том, что при работе тренажер не скользит вперед.
5. Занимайте в тренажере такое положение, чтобы мышцы шеи были расслаблены.
6. Контролируйте выполнение упражнения на тренажере. Не допускайте, чтобы тренажер управлял вашими движениями. Другими словами, не используйте инерцию движения тренажера. При выполнении ухищрений вам следует контролировать как движение тренажера вверх и фазу движения вниз.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

Программа занятий
ДЕНЬ 1-Й
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.


Рекомендации
Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха. Это, несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности. Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных уровнях подготовленности.

Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте все, что сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными.

Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями.

Продвинутый уровень. Находясь на атом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять темп выполнения повторений.


ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.

Часть первая
Поднимание таза: 30 сек Приблизительное количество повторений:15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20

Часть вторая
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5—20

Часть третья
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5—20

УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание таза в положении лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: рис. 15
Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: рис.16
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

УПРАЖНЕНИЕ
Притягивание бедер к грудной клетке

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: рис.17
Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: рис.18
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину.
• Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол.
• Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным.
• Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц.
• Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками.
• Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

ДЕНЬ 2-Й

ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете больше похожи на накачанного боксера, нежели на хрупкое создание с осиной талией.


Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всею объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.

Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждою упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.

Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.

Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощении, наклонной доски или идти по нуги изменения темпа выполнения упражнений.


ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона — всего 60 секунд (примерно 15 повторений в каждую сторону)

Часть вторая
Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону — всего 60 секунд (примерно 15—20 повторений в каждую сторону)

Часть третья
«Ловля мяча»: 60 секунд (15—20 повторений в каждую сторону)

УПРАЖНЕНИЕ
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ рис. 20
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: рис.21
Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

• Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении;
• Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даете себе возможность выполнять сгибания туловища в области талии вправо и влево;
• Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплитудой;
• Не кладите лопатки на пол на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения. При необходимости отдохните;
• Перекрестное движение выполняется с малой амплитудой. Вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к разноименному колену.

УПРАЖНЕНИЕ
Повороты верхней части туловища

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ рис. 22
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Поставьте левую ногу на колне правой ноги так, как показано на рис. 22. При этом голень левой ноги должна распологаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: рис.23
Напрягите мышыцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.
Вариации: поставьте свободную рурку на противоположную сторону туловища в области талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что при выполнении упражнения Вы выполняете скручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к олену. Не тяните колено в направлении к локтю;
• Сконцентрируйте свое внимание на работе косых мышц живта;
• Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение;сохраняйте напряжение мыщц брюшного пресса постоянным. В точке наивысшего напряжения задержитесь на мгоновенье;
• Сохраняйте расслабленными мышцв головы и шеи;
• Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайте перекатывание на спине.

УПРАЖНЕНИЕ
"Ловля меча"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ рис. 24
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола,вытяните руки .

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: рис.25
Напрягите мышыцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняяя скручивающие движения в направлении точно по диагонали, притягивая праволе плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• В верхней точке движения задержитесь на мгновенье;
• Сохраняйте напряжение мыщц брюшного пресса постоянным, не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение;охраняйте расслабленными мышцв головы и шеи;
• Сконцентрируйте свое внимание на работе косых мышц живта;
• Если вы чувствуете боли в обдласти шеи, вам придется поддерживать голову руками. При этом все равнопри каждом повторении пытайтесь "заглядывать" за колено.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Самовоспитание - это забота о себе.
Аватара пользователя
Alivita
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1619
Зарегистрирован: Вс окт 01, 2006 7:49 pm
Откуда: Санкт-Петербург (Юго-Запад)
Поблагодарили: 50 раз

Плоский живот за пять дней: упражнения

Сообщение Alivita »

1. Это упражнение достаточно легкое, Вам не потребуется прилагать много усилий. В положении "лежа" поднимите Ваши ноги и согните их в коленях, приблизив к груди. Приподнимите таз и, напрягая мышцы брюшного пресса, задержитесь в таком положении в течение 2-х секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.
Не стоит делать:
Создавать "рычаг" выпрямляя ноги о оставляя их в вертикальном положении.

Дышим правильно:
Выдыхайте в момент максимального мышечного напряжения.

2. В положении лежа раскиньте руки крестом, ладони обратите вниз. Скрестите полусогнутые и поднятые вверх ноги. Из этого положения начинайте приподнимать таз вверх, напрягая при этом мышцы живота на 3-4 секунды. Ладони Вам будут служить опорой. Не напрягайте мышцы шеи и плечи. Повторите упражнение 8 раз.
Не стоит делать:
Не наклоняйте ноги в направлении лица, старайтесь держать их вертикально. Это не является ошибкой, но полностью меняет смысл упражнения.

Правильно дышим:
Выдыхайте в момент поднятия таза. Голова во время движений должна спокойно лежать, не допускайте ненужного напряжения мышц.

3. В положении "лежа" раскиньте руки в стороны, ладони поверните вниз. Голова лежит на полу лицом вверх. Скрещенные и чуть согнутые в коленях ноги поднимите вверх от пола. В этом положении приподнимите вверх таз, затем начинайте раскачивать ноги вправо и влево по очереди. Опорой Вам будут служить ладони, руки при этом будут напряжены. Повторите упражнение минимум по 4 раза для каждого направления (для людей с хорошей физической подготовкой - минимум по 10 раз)
Не стоит делать:
Старайтесь не отрывать плечи от пола при каждом наклоне ног. Избегайте глубоких наклонов в стороны.

Правильно дышим:
Следует делать выдох в тот момент, когда ноги находятся в строго вертикальном положении.

4. В положении "лежа" расслабьте шею, раскиньте руки. Прямые ноги поднимите вертикально, ступни параллельны полу. Не напрягайтесь. Теперь легкими и небольшими движениями наклоняйте ноги к своему лицу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение минимум 15 раз (и 2 раза по 12 для людей с хорошей физической подготовкой).
Не стоит делать:
Наклоны с большой амплитудой, это очень быстро вызовет усталость: гораздо лучше контролировать каждое движение, а при необходимости просто остановиться.

Правильно дышим:
Выдыхайте каждый раз, когда ноги принимают вертикальное положение.

источник © Green Mama
Последний раз редактировалось Alivita Ср янв 17, 2007 9:54 pm, всего редактировалось 1 раз.
Сейчас всё, как лучше.
Аватара пользователя
Alivita
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1619
Зарегистрирован: Вс окт 01, 2006 7:49 pm
Откуда: Санкт-Петербург (Юго-Запад)
Поблагодарили: 50 раз

Упражнения на четверг

Сообщение Alivita »

1. Это упражнение знакомо абсолютно всем. В положении "сидя" (на полу) отведите назад руки и наклонитесь немного назад, чуть согните ноги в коленях и притяните их к корпусу, при этом положение икр должно быть параллельно полу, а мыски ступней потяните на себя. Спина прямая, опора на руки. В этом положении одновременно удаляйте друг от друга ноги и корпус, затем приближайте их. Повторите упражнение минимум 12 раз (или 10 в обычном ритме и еще 10 в более медленном).
Не стоит делать:
Подтягивать ноги без участия самого корпуса. Такие движения не дадут эффекта, мышцы брюшного пресса задействованы не будут.

Дышим правильно:
Выдыхайте в тот момент, когда Вы сгруппированы, то есть ноги притянуты к корпусу.

2. Скрещиваем и разводим прямые ноги. В положении "лежа" поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, руки разведите в стороны вниз ладошками. Голова спокойно лежит на полу, лицо обращено вверх. Мысочки потяните на себя. В этом положении скрещивайте и разводите ноги. Повторить упражнение необходимо от 20 до 30 раз в удобном для Вас ритме.
Не стоит делать:
Слишком резкие движения из-за которых Вы потеряете равновесие и положение таза будет изменено.

Правильно дышим:
Выдыхайте в момент скрещивания.

3. В положении "сидя" откиньтесь слегка назад и обопритесь на ладони, руки в локтях должны быть полусогнуты. Согнутые в коленях ноги поднимите таким образом, чтобы голени были параллельны полу, мысы при этом потяните на себя. В такой позиции начинайте разгибать и сгибать ноги, направляя их поочередно направо и налево. Одновременно с разгибанием ног, удаляйте корпус, а одновременно со сгибанием -, поднимайте корпус, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 12 раз, и 20 при максимальной амплитуде, если Вы имеете хорошую физическую подготовку.
Не стоит делать:
Вращать плечами в соответствии с движением ног (направо и налево). Плечи должны оставаться неподвижными.

Правильно дышим:
Выдох необходимо делать на фазе "группировки", то есть в момент сближения корпуса и ног.

4. В положении "лежа" (руки раскинуты в стороны, ладони направлены вниз) поднимите вертикально обе ноги, мысы потяните на себя. Сохраняя одну ногу в неподвижном состоянии, другую отводите в сторону и, затем, возвращайтесь в исходное положение. По мере того, как упражнение будет становиться для Вас более легким, увеличивайте амплитуду. Повторить упражнение минимум по 5 раз для каждой ноги, и по 8, если Вы физически подготовлены.
Не стоит делать:
Рывки тазовой частью для облегчения движений (в тот момент, когда активная нога возвращается в исходное положение).

Правильно дышим:
Выдох делайте в момент возвращения в исходное положение.

источник © Green Mama
Сейчас всё, как лучше.
Аватара пользователя
Анюта
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 940
Зарегистрирован: Чт сен 14, 2006 12:57 pm
Откуда: Москва
Поблагодарили: 11 раз

Пресс за 10 минут

Сообщение Анюта »

По просьбе Алёны еще раз даю ссылку на упражнения.
Если ссылка по каким либо причинам не будет работать, прикрепляю файл со всеми упражнениями по дням, с описанием и картинками.

ЗЫ: уважаемые модераторы, у нас с Аливитой пересекающаяся инфа + эти упражнения НЕ ЙОГА, чтобы не вводить в заблуждение :P
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Аватара пользователя
Bestiya
FlyLady
FlyLady
Сообщения: 1370
Зарегистрирован: Вс май 07, 2006 10:02 am
Откуда: Сургут
Поблагодарили: 20 раз

Сообщение Bestiya »

я вот опять начала ....вводить привычку....
для начала только минут10-15 для пресса..отрабатываю так сказать упражнения....
а потом как всегда вводить дополнительные...
так, что спинку подкачать, попу, пресс и грудь..мне хватит))))
Главное системный подход и маленькими шажочками :P
Самовоспитание - это забота о себе.
Ответить

Вернуться в «Диеты, системы питания и физнагрузки»