В последенем журнале Шейп натолкнулась на описание этой диеты,и отзывы- мол самая разумная и здоровая.....задумалась
попробовала ввести с утра кашу овсяную (у неё низкий ГИ)- отлично! чувство сытости сохраняется надолго!
решила в интернете про неё (диету) прочесть, хочу привести её здесь, возможно, уже кто то "сидит" на ней и может что то рассказать из личного опыта?
Итак, сама диета:
Диета по гликемическому индексу
Это скорее не диета, а образ жизни, придерживаться которой можно в течение всей жизни. Особенности питания по гликемическому индексу лежат в основе лечебной программы для больных сахарным диабетом. Если для простых людей повышение уровня сахара в крови пройдет без вреда здоровью (не считая лишнего веса), то для людей больных СД, это может оказаться просто смертельно.
Углеводы - это главный источник энергии для организма. Но углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.
Полностью исключать углеводы из питания любого человека нельзя. Но стоит уменьшить в рационе продукты, содержащие простые сахара, как лишний вес начинает снижаться. Принцип диеты по ГИ основан на разделении углеводов по гликимическому индексу, который характеризует повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем он вреднее.
Ниже приведена таблица, где продукты располагаются по содержанию ГИ в порядке возрастания. Условно все продукты делятся на три группы: с низким ГИ (до 50), средним (от 51-100) и высоким (от 100 и выше).
Продукты с высоким ГИ (100-150)
Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Солод 110
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления,
отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137
Следует оговориться, что в таблице не приведены многие продукты, как мясо, рыба, творог, дело в том, что эти продукты, как правило, имеют невысокий ГИ.
Принцип питания: Количество приемов пищи должно быть 5-6 за день. Три основных (больших по объему) – завтрак, обед и ужин. Два-три подкрепляющих (не плотных) – второй завтрак, полдник. Последний прием пищи не раньше, чем за 2, лучше 3 часа до сна.
Ограничение употребления продуктов с высоким ГИ не единственное условие. Так же не следует употреблять слишком много жирной пищи. Количество жиров в рационе должно быть ограничено примерно 20% от общего калоража.
Нельзя сказать, что все продукты с высоким ГИ вредны для организма. Так, например, арбузы или морковь очень даже полезны.
Но если цель диеты похудение, а не лечение СД, то в первый период вам придется совсем отказаться от продуктов с высоким ГИ, а продукты со средним ГИ употреблять очень ограниченно. В идеале желательно не употреблять продукты с ГИ выше 50. Это есть первая фаза диеты. Продукты, содержащие в себе большое количество и углеводов и жиров, исключают полностью. Запрещены шоколад, орехи, печенка, жареный картофель, выпечка.
Вообще если необходимо приготовить жареное блюдо (например, яичницу), то делать это надо без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
Время питания по первой стадии не ограниченно, она считается завершенной, когда вес достигнет желаемого результата. Следует оговориться, что количество пищи за один прием не предписывается правилами этой диеты, но чтобы похудение действительно происходило, порции должны быть небольшими. Если сначала организм худеет, а затем при этой же схеме питания останавливается на определенных килограммах, то вместо ужесточения режима питания (уменьшения порций или перехода на одни огурцы), лучше перейти ко второй фазе – закрепления достигнутого результата. А через несколько месяцев, когда вес будет держаться на одном уровне, если вам очень захочется похудеть еще, можно вернуться снова к первой стадии.
Итак, вторая стадия – закрепление результатов и поддержание организма в форме.
Разрешено употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, однако нужно постараться не употреблять сахар, меда, сдобу и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, бананов и т.п.).
Если по какой-то причине (например, на празднике) вы готовы не удержаться и съесть пару кусочков торта, то перед этим съешьте продукты богатые клетчаткой, например, салат из свежей капусты или огурцов (клетчатка в некоторой степени замедляет всасывание жиров и углеводов). Если уж дело не ограничилось кусочком торта, а закончилось праздником живота, то устройте 2 или 3 разгрузочных дня, перейдя к продуктам, разрешенным только на первой стадии диеты.
Примерное меню на день (вариант 1) на первой стадии:
Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты
Полдник: 200г нежирного творога или 2 йогурта (по 125г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом
Примерное меню на день (вариант 2) на первой стадии:
Первый завтрак: чай или кофе, 10-15г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко или груша
Источник сайт -Кулинарные рецепты.
прочитала, что эта диета- идеальный вариант для диабетиков!
Последний раз редактировалось Алена h Чт янв 08, 2009 9:26 pm, всего редактировалось 1 раз.
ы... Может я и не права, но если мне не изменяет память, ГИ очень любил старик Монтиньяк. Также ГИ очень уважают сибариты.
ИМХо у Монти все интереснее и серьезнее.
Там две или три фазы. Сначала - худеем. А потом нормализация.
На питании по гликемическому индексу основан метод Монтиньяка. Мне приходится придерживаться его уже несколько лет. Пока придерживаюсь - вес, как у молодой девушки. Если позволяю себе высокогликемичные продукты - сразу все откладывается на щеках и талии.
Действительно, диету с ГИ -авторство считается -Мишель Монтиньяк
Тогда выкладываю принципы от диеты Мишеля Монтиньяка,
а Ириша танцующая, будет комментировать!!;) Здорово!
Гликемический индекс
Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.
Итак, ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Принципы диеты Монтиньяка
Приступая к какому-либо делу, самое главное — поставить перед собой четкую цель.
Прежде всего вы должны решить, сколько килограммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого.
Возможно, вы уже определили для себя, сколько килограммов хотите потерять. Не ошибитесь в своих расчетах. Некоторые, скажем, хотели бы похудеть на 10 кг, хотя могли бы удвоить это количество. Мой вам совет — ставьте перед собой трудную задачу. Ведь, наверное, на работе вы стремитесь к совершенству, почему бы не стремиться к этому в формировании своей фигуры?
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗУЧИТЬ
Опыт подсказывает, что не следует начинать разговор с отрицания, поэтому обычно я прежде рассказываю не о том, что нельзя есть, а, наоборот, о том, что есть можно. Но так как в данном случае перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, логически правильнее начать с него.
Сахар
Сахар — самый главный враг. На этикетках с пакетами сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот действительно очень опасен, особенно в больших количествах.
Я посвятил сахару целую главу, чтобы окончательно убедить вас в его пагубной роли для нашего организма. Десятки тысяч лет человечество существовало без него, и ничего плохого в этом не было. Как раз наоборот.
Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые.
Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы.
Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира.
Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями.
Хлеб
Хлеб тоже заслуживает отдельной главы, потому что о нем можно сказать очень много: и хорошего, если речь идет о «полезном» хлебе, который очень редко встречается в наши дни, и еще больше — плохого, о том продукте, который продается в наших булочных. Обычный хлеб полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ, так как приготовлен из очищенной муки. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии.
Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечивают нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки.
Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит волокна. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб.
Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить.
Вы обеспокоены тем, что вам придется отказаться от хлеба? Если да, то я вас сейчас успокою. Если вы едите обычный белый хлеб, как это делает 95% населения, вам терять нечего (кроме лишних килограммов). Напротив, отказываясь от него, вы много приобретете — настолько он пагубен для вашего здоровья. Если вы уже едите цельнозерновой хлеб, что доказывает вашу высокую гастрономическую культуру, то действительно рискуете кое-что потерять, а именно: то, что остается после переваривания пищи.
КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Это сложные углеводы, состоящие исключительно из крахмала. Отдельные крахмалосодержащие продукты, такие как чечевица или зеленый горох, оказывают положительное действие на гликемию, так как содержат «хорошие» углеводы. Другие, как, например, картофель, напротив, имеют высокий гликемический индекс. Поэтому во время фазы 1 картофель следует исключить из рациона.
Картофель
Хочу вам поведать небольшую историю о картофеле. ( 75 ) Впервые картофель был завезен в 1.540 г. мореплавателями из Нового Света, из Перу. Французы не приняли этот корнеплод: его вкус показался им настолько отвратительным, что они категорически отказались его есть, решив, что он годится только для откорма свиней. В странах Северной Европы к этому продукту отнеслись иначе. Немцы, скандинавы, ирландцы картофель приняли охотно. Но нужно признаться, что выбора у них не было: с питанием в те времена дело обстояло неважно.
Французы же на протяжении более двух веков с презрением относились к этому «корнеплоду для свиней».
Безусловно, сам по себе картофель неплохой продукт. Он богат витаминами и минеральными солями, но только в сыром виде.
К сожалению, такой картофель содержит крахмал, не перевариваемый человеческим организмом. У человека, в отличие от свиней, отсутствуют нужные для этого пищеварительные энзимы. Вот почему, перед тем как съесть картофель, мы вынуждены его сварить. И даже если варка картофеля способствует лучшему его усвоению, то все равно, попадая в наш организм, картофель вызывает нарушение обмена веществ, поскольку разрушается структура крахмала.
Все исследования картофеля, проводимые в течение двадцати лет, показали, что он повышает гликемию.
Высокий гликемический индекс картофеля ставит его в один ряд с самыми «плохими» углеводами. Так, гликемический индекс вареного картофеля (без «мундира») равен 70, как у сахара. Надо отметить, что на гликемический индекс картофеля заметно влияет способ его приготовления. Индекс пюре равен 90, а вот жареного картофеля, картофля фри, картофельной запеканки с молоком, маслом и сыром — уже 95. Индекс картофеля можно снизить до 65, если сварить его «в мундире». Раньше картофель ели именно в таком виде, да еще добавляли к нему овощи, то есть волокна, которые способствовали снижению уровня гликемии после приема пищи.
В наши дни картофель едят в самых гипергликемических формах (жареный или запеченный в духовке), а сопровождают его, как правило, мясом, то есть насыщенными жирами. Такая еда приводит к гиперинсулинизму, что выражается увеличением веса. Чем больше жира вы получили за один прием пищи, тем больше килограммов вы наберете.
Бифштекс с жареной картошкой — святотатство!
Могу себе представить, насколько трудно вам будет отказаться от картофеля, но это цена, которую надо платить, чтобы прийти к намеченной цели. Когда вы достигнете желаемого результата, вы об этой жертве не пожалеете.
Вам следует также знать, что во фритюрнице картофель обычно готовят на жире, богатом насыщенными жирными кислотами, которые создают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и этим тоже нельзя пренебрегать.
Может случиться (речь идет о фазе 2), что вам будет трудно устоять перед жареным картофелем или картофелем, приготовленным не менее соблазнительно. Если вам не надо уже терять ни одного грамма, то иногда можно себе позволить поесть картошки. Но это отступление. Таковым его и надо считать.
Заказывая мясо в ресторане, приучитесь сразу спрашивать о гарнире, так как в девяти случаях из десяти вы рискуете получить на гарнир картофель. Его можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капустой, кабачками, сельдереем или чечевицей, — в конце концов, просто зеленым салатом.
Так же поступайте и дома: не забывайте позаботиться о том, чтобы к мясному блюду был подходящий гарнир.
Морковь
Как и в случае с картофелем, крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке.
По тому, в каком виде подается морковь — в сыром или вареном, можно рассматривать ее как «плохой» или «хороший» углевод.
Когда она сырая, ее гликемический индекс невысок (35), и ее можно смело употреблять в пищу. Но в процессе варки крахмал разрушается, что ведет к увеличению ее гликемического потенциала, то есть к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, гликемический индекс повышается до 85.
Поэтому нужно воздерживаться от вареной моркови, если вы хотите похудеть.
Однако я настоятельно рекомендую вам делать салаты из сырой тертой моркови. В отличие от картофеля сырая морковь легко переваривается.
Рис
Рис, который традиционно ели в Азии (в основном длинный), имел средний гликемический индекс 50.
Но сорта риса, выведенные для западных стран, имеют высокий гликемический индекс. Чем больше в рисе клейкости, тем выше его гликемический индекс. Это относится и к рису, прошедшему предварительную тепловую обработку (гликемический индекс 90).
Так же как в случае с морковью и картофелем, гликемический потенциал риса меняется в зависимости от способа его приготовления.
При длительной варке риса в большом количестве воды, он становится желатинообразным (за счет выделения крахмала), что увеличивает его гликемический индекс.
Поэтому лучше варить рис по азиатским рецептам, то есть на один объем риса использовать два объема воды, варить до момента его набухания, а затем отключать источник тепла.
Любая промышленная обработка риса, а также длительная варка способствуют увеличению его гликемического индекса. Это относится к рису мгновенного приготовления и воздушным рисовым галетам (гликемический индекс 85).
Лучше всего использовать в пищу необработанный длинный рис.
Что касается дикого индийского риса, который на самом деле не имеет ничего общего с настоящим рисом, поскольку это один из сортов овса, то его можно потреблять без ограничений, так как у него низкий гликемический индекс (35).
Кукуруза
Кукуруза относится к злаковым культурам. На протяжении тысячелетий ее выращивало коренное население Америки для пропитания. Древняя кукуруза (индейская), сорта которой еще сохранились в агрономических музеях, имела низкий гликемический индекс (35), так как в ней содержалось много растворимых волокон.
После открытия Нового Света на Западе тоже стали выращивать кукурузу, в основном как корм для скота. Путем сортовой селекции агрономам удалось значительно увеличить продуктивность кукурузы. В течение нескольких десятилетий гликемический индекс сортов кукурузы увеличился почти вдвое (70).
Крахмал кукурузы, так же как и рассмотренных выше корнеплодов, очень нестойкий и под воздействием различных обработок меняет свою структуру. Таким образом, переработка кукурузы в хлопья или воздушную кукурузу (наиболее популярные и потребляемые в США продукты из кукурузы) способствует значительному увеличению ее гликемического индекса: от 75 до 85.
Современные сорта кукурузы требуют обильного орошения, и поэтому их выращивание вызывает зачастую истощение горизонта грунтовых вод, создавая экологические проблемы. Кроме того, эти сорта кукурузы гораздо менее питательны, чем их древние сородичи.
В Европе кукурузу выращивают уже на протяжении многих столетий, а вот употреблять ее в пищу стали всего лишь несколько десятилетий назад. Раньше кукуруза служила для откорма скота.
Еще пятьдесят лет назад во Франции невозможно было найти ни одной баночки кукурузы, но после войны вместе с американским присутствием распространилась по всей Европе и привычка есть кукурузу.
Макаронные изделия
Всем известно, что макаронные изделия готовят из белых сортов муки, и поэтому вы, без сомнения, уверены, что я посоветую вам исключить их из вашего питания.
Рискуя вас удивить, я этого не сделаю. За многие годы я убедился, что макаронные изделия (но не все!) — это продукт, который не только не способствует прибавлению в весе, но и позволяет похудеть.
Здесь необходимы некоторые пояснения.
Прежде всего вы должны знать, что настоящие макаронные изделия готовят из твердых сортов пшеницы, в отличие от хлеба, для которого используют мягкие сорта. Разница в том, что твердые сорта пшеницы содержат больше белков и больше волокон (даже если мука рафинированная), а это! как мы знаем, способствует снижению ее гликемического индекса.
Кроме того, отдельные сорта макаронных изделий (в частности, спагетти) проходят пастификацию — механический процесс прессования теста под очень высоким давлением при котором вокруг теста образуется защитная пленка. Она предохраняет крахмал от желатинирования во время варки макаронных изделий, но при условии, что варка будет очень непродолжительной, максимум 5—6 минут.
А теперь подведем итог сказанному.
Белые макаронные изделия (спагетти), замешанные на муке из твердых сортов пшеницы и прошедшие пастификацию, имеют низкий гликемический индекс (50) при средней продолжительности варки от 8 до 12 минут. При более длительной варке (от 12 до 16 минут) гликемический индекс увеличится (55). Но если варка продолжается всего лишь 5—6 минут, гликемический индекс уменьшится до 45.
Наконец, при охлаждении макаронных изделий показатель гликемического индекса также падает (явление обратного движения).
Таким образом, спагетти, приготовленные из твердых сортов пшеницы, пастифицированные, быстро сваренные и поданные к тому же остывшими, вместе с салатом, имеют гликемический индекс 40.
Спагетти, приготовленные из муки грубого помола, имеют гликемический индекс еще на пять единиц ниже.
Все сказанное не имеет отношения к макаронным изделиям, приготовленным из мягких сортов пшеницы, а тем более если они не пастифицированы, как, например, лапша или равиоли.
Вот почему надо быть крайне бдительным при выборе макаронных изделий. В некоторых странах, в том числе во Франции, производители макаронных изделий обязаны использовать для их приготовления твердые сорта пшеницы. Но в странах Северной Европы дело обстоит иначе: там макаронные изделия готовят из мягких сортов пшеницы. Кроме того, нельзя проверить, прошли ли макаронные изделия пастификацию, на этикетке это не указано, но что касается спагетти, то они всегда пастифицированы.
Длинная лапша, например, не всегда пастифицирована. Но надо обращать внимание на ее толщину: чем она тоньше (промышленного приготовления), тем больше вероятности, что она прошла процесс пастификации.
В некоторых ресторанах подают макаронные изделия домашнего приготовления (длинную лапшу, широкую лапшу), которые делают при помощи ручной машинки, режущей пластины из теста, предварительно приготовленного шеф-поваром. Технология такая же, как при приготовлении пиццы, они, естественно, не пастифицируются. Поэтому не доверяйте изготовленным на ресторанной кухне макаронным изделиям.
Вы можете также есть знаменитую китайскую вермишель, которую готовят из соевой муки, гликемический индекс которой изначально очень низкий.
Но все же предпочтение отдавайте спагетти. Выбирайте самые тонкие, не варите их долго и ешьте с различными соусами (томатным, грибным, карри) или с салатом на закуску.
Бобовые
Один очень полный человек сказал мне однажды: «Я никогда не ем ни чечевицу, ни фасоль, так как моя жена считает, что эти крахмалосодержащие продукты способствуют накоплению жира». Зато он ел много картофеля, от которого, как вы понимаете, не становился стройнее.
Безусловно, этот человек был неправ, так как многие бобовые способны снижать вес. Это относится к сухой фасоли, турецкому гороху и особенно к чечевице. Гликемический индекс зеленой чечевицы 22, как и гороха, — ниже, чем у зеленой стручковой фасоли.
ФРУКТЫ
Рассуждение о фруктах имеет свое табу. Знаю, что, если бы я случайно включил их в список запрещенных продуктов, многие из вас отложили бы эту книгу в сторону и никогда к ней больше не вернулись. Фрукты — символ французской культуры, символ жизни, процветания и здоровья, а потому сразу успокою всех: я не стану на них нападать — фрукты в нашем питании незаменимы.
Однако их надо есть так, чтобы извлечь максимум пользы и получить удовольствие, избежав при этом возможных неприятностей (например, вздутия живота).
Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и особенно фруктозу, а также волокна, которые снижают гликемический индекс и усвояемость сахара организмом. Так, рост гликемии ограничивают яблоки и груши, особенно богатые пектином (растворимые волокна).
Энергия, полученная из фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир.
Но свежие фрукты надо есть на голодный желудок! Этот совет не имеет отношения к волнующей нас проблеме потери веса. Он скорее обеспечивает нам пищеварительный комфорт. Фрукт, съеденный после обеда или ужина — что давно вошло у нас в привычку, — осложняет пищеварение и вызывает неприятные ощущения.
Особенно чувствительны к ним пожилые люди, гораздо меньше проблем бывает у детей и молодых людей — у Них все зависит от индивидуальных особенностей. Давайте попытаемся разобраться, в чем причина неприятностей. Переваривание фруктов начинается еще во рту, при их пережевывании, а заканчивается в тонкой кишке. В желудке фруктам делать нечего, они через него только проходят.
Допустим, вы съели фрукты после основной пищи, в которую входили жиры и белки, например после мяса или сыра. Фрукты стремятся побыстрее попасть в кишечник, но, оказавшись в желудке, попадают в ловушку, из которой быстро не выберешься, — мешают продукты, переваривающиеся в желудке. Для них это один из основных этапов переваривания.
Фрукты, заблокированные в желудке, под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать (разлагаться), мешая перевариванию других продуктов, теряя свои полезные составляющие (витамины и др.) и даже выделяя алкоголь. Словом, весь процесс пищеварения нарушается.
Поэтому ешьте фрукты отдельно!
Этому правилу надо учить со школьной скамьи, хотя детский организм легко справляется с проблемой, не то что у взрослых людей, особенно у пожилых.
Когда же можно есть фрукты?
На пустой желудок, например утром, минут за 15 до завтрака, чтобы фрукты успели легко пройти через желудок.
Фрукты можно есть и перед сном, через два-три часа после последнего приема пищи; во второй половине дня, через три часа после обеда и не менее чем за час-два до ужина.
Но как исключение, подтверждающее каждое правило, существуют фрукты и ягоды с низкой концентрацией сахара и, соответственно, незначительной способностью к брожению. К ним относятся клубника, малина, ежевика, красная смородина и черника, которые можно есть без опасений после основного приема пищи.
В качестве десерта не возбраняется также есть вареные фрукты, поскольку после термической обработки они утрачивают способность ферментировать в желудке. Но не забывайте, что при этом они частично теряют витамин С.
А вот лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок (без сахара) можно пить в любое время или использовать его в качестве приправы для рыбы или салатов.
И последнее. Если нет противопоказаний, ешьте фрукты с кожурой, при этом не забудьте их хорошо помыть. В кожуре содержатся волокна, а также основная масса витаминов.
Отдавайте предпочтение фруктам, выращенным на природе, ешьте их с кожурой, тогда снижается гликемический индекс фруктов.
Следуя этим правилам, вы легко сбросите лишний вес.
У нас осталась еще одна очень важная тема, на которую следует поговорить, — это напитки, и прежде всего алкогольные.
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Употребляя алкоголь, набирают вес. Вы об этом знаете, так как вам неоднократно говорили о том, что все ваши избыточные килограммы — следствие регулярно употребляемых вами спиртных напитков.
Попытаемся объективно рассмотреть, как обстоит дело. Действительно, алкогольные напитки способствуют отложению жира, если их потреблять в избыточном количестве, но в разумных дозах они нейтральны. В фазе I (похудания), конечно, не мешало бы ограничиться одним бокалом вина (100 мл) в конце обеда или ужина. Хотя для эффективности первой фазы лучше воздержаться и от этой символической дозы, дабы не провоцировать себя на большее.
Но как только вы сбросили лишние килограммы, можете снова пить вино в разумных количествах (2—3 бокала в день) не нарушая свой весовой баланс. Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая
содержание глюкозы — энергоносителя. Эта энергия используется организмом в первую очередь. Следовательно, запасы резервного жира остаются нетронутыми, что тормозит процесс похудания, особенно когда вы пьете на голодный желудок. Если же ваш желудок уже заполнен пищей лучше всего белками и жирами, например мясом, рыбой, 84 ) сыром, — алкоголь переваривается значительно медленнее, — что не способствует значительному отложению жира про запас.
Пиво
К этому напитку я отношусь без всякого снисхождения и сразу скажу вам, что его потребление должно быть очень ограничено.
Среди ваших знакомых, наверное, есть немало людей, которые потребляют большое число «плохих» углеводов, но при этом остаются худыми, а также больших любителей пива с плоским животом. И все же не стоит, вероятно, отправляться в Германию, чтобы проследить побочные действия пива:
вздутие живота, неприятный запах изо рта, плохое пищеварение. И если забыть о присутствии в нем диастазы (это небольшой энзим, роль которого — помочь пищеварению), результат был бы просто катастрофическим.
Пиво содержит много вредных элементов (безусловно, в маленьких дозах), например мальтозу (4 г на 1л), гликемический индекс которой 110, то есть выше, чем у глюкозы. Кроме того, соединение спирта с сахаром, который содержится в пиве, благоприятствует гипогликемии, сопровождающейся усталостью и низкой работоспособностью.
Пиво имеет высокий энергетический потенциал и, следовательно, способствует отложению жира. Поэтому откажитесь от пива, особенно между приемами пищи. Если вы не можете устоять перед этим соблазном, поступите так же, как с жареной картошкой, то есть позвольте себе выпить 1—2 кружки в год, ко только в самом лучшем пивном баре, где можно не опасаться за качество пива.
В фазе 1 пиво лучше исключить. А в фазе 2 поступите так же, как с вином: потребляйте его в разумных дозах во время еды (не более 0,3 л).
Вино
Это единственный алкогольный напиток, в отношении которого моя сдержанность носит различные оттенки.
Между красным и белым вином я не вижу большой разницы, не считая того, что красное вино содержит больше танина, который препятствует развитию атеросклероза, а также полифенола, который защищает стенки сосудов. Отсюда можно сделать вывод, что вина, богатые танином, являются средством профилактики сердечно-сосудистых забоеваний.
В 1979 г. англичанами было проведено серьезное исследование, охватившее восемнадцать стран, которое показало: уровень смертности от инфаркта миокарда во Франции и Италии в три — пять раз ниже, чем в Северной Европе, что объясняется большим потреблением сухого вина в этих странах. Так что вино можно оставить в рамках нашего метода с условием, что вы будете его потреблять в разумных количествах (полбутылки вдень) и предпочтительнее к концу приема пищи, когда желудок уже заполнен.
Во время фазы 1, то есть когда вы должны будете продемонстрировать твердость характера, поначалу вам, наверное, будет трудно, находясь в компании друзей и близких, отказываться от вина. Мой вам совет: чтобы не смущать ваших друзей, позвольте наполнить ваш бокал, возьмите его в руку, поднесите к губам, смочите их, но не пейте. Я сам поступал именно так в течение нескольких недель, и, поверьте мне, никто этого не заметил.
КОФЕ
Настоящий, очень крепкий черный кофе («эспрессо» по-итальянски), который благодаря высокому содержанию кофеина может разбудить мертвого, следует исключить. Пейте кофе без кофеина или арабику, в которой содержание кофеина невелико.
Кофе без кофеина сейчас широко распространен, и обычно такой кофе настолько хорош, что даже истинные любители этого напитка не могут отличить его от настоящего.
Если вы любите крепкий черный кофе, значит, вы нуждаетесь в стимуляторе. Если вы обычно скисаете около одиннадцати часов утра и после обеда, во время пищеварения, это связано с гипогликемией (см. специальную главу о ней). Кофеин запрещен потому, что, хотя это и не углевод, он стимулирует деятельность вашей поджелудочной железы — в кровь начинает поступать большее количество инсулина, что способствует образованию жиров.
Если вы только что съели прекрасный обед без «плохих» углеводов и идет переработка их в энергию, глупо, выпивая чашечку крепкого кофе, активно стимулировать поджелудочную железу. Но чашечка декофеинизированного кофе не нарушит метода, и через некоторое время вы перестанете ощущать потребность в кофеиновом допинге.
Кроме этого, надо помнить, что любой кофе увеличивает содержание холестерина в крови (см. главу о холестерине).
Не злоупотребляйте и чаем, так как теин, содержащийся в нем, дает тот же эффект, что и кофеин. Кроме того, теин препятствует всасыванию железа, необходимого для образования красных кровяных телец.
ЛИМОНАДЫ И ШИПУЧИЕ НАПИТКИ
Обычно они приготовлены на синтетических сиропах фруктов и овощей и имеют один крупный недостаток — в них много сахара.
Их лучше исключить из вашего меню еще и потому, что они содержат газ, который приводит к различным желудочным неприятностям типа гастрита и отрыжки.
Остерегайтесь любых газированных напитков, даже если они основаны на натуральных соках, поскольку в них вырабатываются токсические вещества — терпены, часто обнаруживаемые в соках цитрусовых.
Худшие в мире напитки — это напитки, основанные на коле. Если их нельзя запретить, то на них следует наклеивать этикетки с предупреждением об опасности для здоровья (подобно этикеткам на сигаретах).
Прискорбно, что потребление колы в Европе достигло такого высокого уровня.
Предоставляю слово Э. Г. Петерсу (из «Диетического гида»): небольшая бутылочка коды (190 г) содержит 21 мг кофеина и 102 мг фосфорной кислоты. Первая — стимулятор, а вторая — разрушитель фосфоро-кальциевого баланса в диете, что приводит к дефициту кальция в костях. Вывод: детям и юношам строжайше запрещено пить колу, как, впрочем, и взрослым.
Комментарии излишни.
Так что ни вам, ни вашим детям — ни лимонадов, ни шипучек, ни колы.
МОЛОКО
Цельное молоко содержит углеводы и лигтиды. Это означает, что оно содержит одновременно и жиры, и углеводы. Поэтому лучше пить снятое молоко.
Углеводы находятся в сыворотке, поэтому в сырах остаются только липиды и белки (за исключением козьих жиров).
В обезжиренном твороге находятся только белки и очень | мало углеводов (5 г на 100 г).
ФРУКТОВЫЕ СОКИ
Я поддерживаю употребление натуральных фруктовых соков, так же как и фруктов. И в тех и в других содержится много углеводов. Однако я все-таки рекомендую вам отдавать предпочтение фруктам, потому что в их мякоти много волокон, а соки лучше употреблять те, что приготовлены дома. В соках промышленного производства мало витаминов, и они содержат сахар.
Вот по методу Монтиньяка разделять по разным трапезам углеводы и липиды - очень эффективно оказалось для моего похудения. Причем организм предпочитает липидную еду - мяско жирное с кучей овощей сырых, а углеводную - не любит. Оказалось, что моему организму не нужны макароны без жирного соуса, картошка и булка без маслица, тортовые коржи без крема, скучно ему так питаться, видите ли... Поэтому рекомендуемые Монтиньяком макароны или фасоль без масла я ем редко, заменяю это кучей фруктов отдельно от всего. Каши на молоке ем постоянно. Чем хороша эта диета - нет ограничений по количеству. Можно хоть половину жареной курицы съесть, только с правильным гарниром - например, зелень и помидоры или томатный сок...
Прошлой зимой что-то ленилась купить сахарозаменитель и недели три употребляла сахар. Три недели - плюс три килограмма....
вот я читала-читала... и поняла (кажется:)) что завтрак мой- овсянка с яйцом вареным- неправильный! или я что не то прочла...
кстати, а вот и первая фаза:
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА
Основные принципы:
Трехразовое питание - нельзя пропускать приемы пищи!
Есть до насыщения и не перекусывать.
Отказаться от продуктов с высоким Гликемическим индексом
Варианты меню
ЗАВТРАК
Завтрак № 1
Белково-углеводный с определенным количеством волокон.
Вариант 1:
хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубный или разные сорта докторского хлеба).
Сейчас есть в продаже такие прессованные цельные зерна. Очень вкусные. Я люблю ржаные.
С чем его можно есть?
В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином — то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
Я предлагаю вам следующие дополнения:
фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов(например, Дальфор). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола;
обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
молоко обезжиренное
кефир 1%.
Есть из чего выбрать, правда?
Вариант 2:
• злаки типа мюсли, только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Завтрак № 2
Белково-липидный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи). Но и тут надо быть внимательным. Во многие продаваемы сейчас мясопродукты добавляют крахмал. Так что внимательно смотрите состав на упаковке!
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, и нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150—200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
декофеинизированным кофе или кофе Арабика. Избегать Робусты!
слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
обезжиренным молоком или кефиром.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
Обед всегда белково-липидный.
Типичный обед:
салат из сырых овощей;
рыба, или мясо, или птица;
«разрешенные» овощи;
зеленый салат;
сыр;
питье — вода без газа.
Закуски
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Салат, в котором присутствуют картофель, кукуруза, морковь или свекла, не для вас.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
Всегда следите за тем, чтобы ни один нежелательный ингредиент не попал в вашу тарелку. А чтобы не обидеть хлебосольную хозяйку или повара, ссылайтесь на аллергию — срабатывает безошибочно. Если же в салат входят зеленая стручковая фасоль, лук-порей, капуста — обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копченой колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешен — в разумных количествах, разумеется (только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку).
Но, к сожалению, в продаже всегда майонез с сахаром. Попробуйте делать сами - это несложно!
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копченая или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедлят ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
Основное блюдо
Рыба, или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обваляны ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 — Не больше чайной ложки, перемешав ее с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен содержать волокна, а потому может включать всевозможные овощи — от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т. д. — выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи — разумеется, они всегда хуже свежих, — посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыры
В фазе 1 практически все сыры разрешены. С того момента как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это не просто вкуснее, а очень вкусно. Если вам трудно привыкнуть к новому блюду, попробуйте есть сыр с зеленым салатом.
Но сыры - это очень жирный продукт. Поэтому в конце обеда съешьте 1-2 кусочка сыра, а не целую головку.
Десерт
Избегайте десертов.
Напитки
Вино на первой фазе исключается. Также как другие алкогольные напитки.
Пейте воду, чай — лучше травяной.
Во время еды не стоит разводить напитками желудочный сок.
Лучше пейте воду между приемами пищи и не меньше чем полтора литра в день.
Перекусы нежелательны.
УЖИН
Ужин может быть:
— белково-липидный с большим количеством волокон и небольшим количеством углеводов (фрукты);
— белково-углеводный, тоже с большим количеством волокон и с небольшим количеством жиров (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).
Вариант 1:
• белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством волокон.
Лучше всего начать ужин с овощного супа.
Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий(они содержат крахмал).
Если вы не наелись супом, то съешьте рыбу(мясо вечером тяжеловато).
Можно съесть салат.
Вариант 2:
• белково-углеводный с большим содержанием волокон и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые жиры исключаются.
Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:
овощной суп (без картофеля и моркови);
цельный рис с томатным пюре;
макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика;
чечевица с луком;
белая или цветная фасоль;
цельная пшеничная крупа с овощами;
артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного
йогурта;
салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует съедать: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).
ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Ну вот мы и изложили основные принципы фазы 1. Если совсем недавно, еще не зная этих принципов, вы не задумываясь насыпали в чай сахар, не отказывали себе в конфетах и пирожных, выбирали хлеб побелее и были большим любителем картошки, то, приняв новую модель питания, уже в первый месяц можете сбросить килограммов пять.
Но не останавливайтесь на достигнутом и не возвращайтесь к прежним гастрономическим привычкам, иначе вы рискуете быстро восстановить прежний вес. Избегайте «эффекта аккордеона», то увеличивая, то сокращая вес.
Пройдя первый быстрый этап похудания, продолжайте скрупулезно и настойчиво выполнять все мои рекомендации.
Потеря веса должна происходить непрерывно, изо дня в день, но амплитуда потерь носит индивидуальный характер.
У одних похудание происходит быстро, у других — медленнее.
Опыт показывает, что мужчины худеют легче, чем женщины. Конечно, если в это время они проходят какой-нибудь курс лечения, то результат может быть обратный: отдельные лекарства вызывают прибавление в весе.
Избыток веса у мужчин, как правило, связан с гиперинсулинизмом. Что касается женщин, то на их фигуру оказывает влияние гормональная система, расстройство которой часто ведет к нарушениям весового баланса. Но это не значит, что наша методика неэффективна для женщин.
Можно выделить четыре причины, замедляющие потерю веса у женщин:
— беспокойство, тревога, которые стимулируют повышенное выделение инсулина;
— гормональные нарушения (в периоды созревания и менопаузы);
— дисфункция щитовидной железы, хотя это отмечается редко;
— некое противодействие женского организма похуданию, особенно на первом этапе, — своеобразная реакция на многочисленные лишения, которые испытывал организм в прошлом, когда женщина многократно пыталась выдерживать низкокалорийные диеты и лишь провоцировала увеличение числа жировых клеток.
Если прежде у вас были проблемы, связанные с холестеролом, то теперь можете не опасаться на этот счет. Как показывает опыт, потребление углеводов с низким гликемическим индексом при правильном выборе жиров приводит в большинстве случаев к нормализации уровня холестерола. Откажитесь, в частности, от насыщенных жиров, которые повышают холестерол, и употребляйте жиры, снижающие «плохой» холестерол и увеличивающие уровень «хорошего» холестерола.
Эта концепция была принята в конце концов всеми специалистами мира, и уже появилось множество научных публикаций поданному вопросу.
Маловероятно, но может случиться, что ваш лечащий врач станет возражать против нового подхода к питанию, поскольку это идет вразрез с тем, чему его учили в институте.
К нашему большому сожалению, эволюция мышления я этой области, как, впрочем, и во многих других, происходит слишком медленно, и даже в том случае, когда есть неопровержимые научные доказательства.
В любом случае вам надо знать, что нет никаких противопоказаний к применению моей методики.
Чем вы рискуете, потребляя натуральные продукты (фрукты, овощи), богатые волокнами и питательными веществами (витаминами, минеральными солями, микроэлементами), т<я есть пищу, которая была основной для поколений наших предков?
Утверждать, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (сахара, рафинированной муки, картофеля, продуктов, прошедших промышленную обработку) приносит пользу нашему здоровью, все равно что доказывать, будто загрязненная атмосфера большого города гораздо полезнее и здоровее, чем высокогорный воздух. Это не просто непонимание — это свидетельство недалекости, граничащей с умственной отсталостью.
Если кто-то, не зная, что теперь вы исповедуете новую философию питания, станет подвергать критике эти принципы, не возражайте ему, но некоторое время спустя удивите теми результатами, которых непременно достигнете.
Следуя правилам фазы 1, невозможно не потерять в весе. Если этого не происходит или процесс похудания затянулся, значит, где-то была допущена ошибка.
В таком случае советую вам составить подробный перечень всего, что вы едите в течение дня, и с помощью таблицы проверить свой рацион.
Может быть, вы съедаете слишком много йогурта или творога или регулярно едите овощной суп, который, как вас уверяют, включает только «дозволенные» продукты, а на самом деле это неправда.
Не доверяйте словам и проверяйте «происхождение» пищи, которую вы едите. И тогда вы, возможно, обнаружите, что суп, которым вас потчуют, не что иное, как суп из пакетиков или коробок. А ознакомившись с его составом — он всегда указан на упаковке, — вы с изумлением обнаружите,
что, помимо разрешенных овощей, ваш суп содержит многочисленные «плохие» углеводы: пищевой крахмал, сахар, глюкозу и другие добавки.
Будьте бдительны! Несмотря на то что основные принципы метода соблюдать несложно — разумеется, принеся в жертву свои привычки, — незначительные вольности могут снести на нет все ваши усилия, поэтому не рискуйте и старайтесь никогда не отклоняться от взятого курса.
Хочу вас сразу предупредить: если вы совсем недавно придерживались низкокалорийной диеты или соблюдаете ее в настоящее время, не переходите сразу на новую методику. Так как ваш организм еще совсем недавно «сидел на пайке» И, конечно, сохранил в памяти эти недавние ущемления, неожиданное резкое поступление большего количества калорий может побудить ваш организм к накоплению резервов (хоть это случается и нечасто). Не пугайтесь, если, прежде чем начать худеть, вы наберете один-два килограмма.
Мой вам совет: начиная применять наш метод, в течение нескольких дней продолжайте следить за калориями, лишь постепенно, каждые пять дней, увеличивая их количество на 100 единиц, пока не достигнете уровня, при котором ощущается нормальное состояние сытости (1800 ккал для женщин).
Если вы выходите из низкокалорийной, плохо сбалансированной диеты, то можете (на начальном этапе выполнения метода) обнаружить, что ваш вес не меняется, хотя фигура начинает облагораживаться. Вы чувствуете, что худеете, а ваши весы этого не показывают. Объяснение простое. Вы находитесь в процессе восстановления мышечной массы, жир уступает место мышцам, которые занимают меньше места, чем жир, но весят больше.
И еще: если раньше вы потребляли пищу, не содержащую волокон, то вводите их в рацион постепенно, чтобы приучить к ним кишечник. Тогда флора толстого кишечника тоже будет меняться, постепенно приспосабливаясь к большему количеству волокон (цельным продуктам, бобовым, фруктам, овощам, салатам). Тем не менее первое время вас могут беспокоить вздутия, боли в животе, даже частый и жидкий стул.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ФАЗЫ 1
Приближаясь к концу этой главы, вы можете задать вопрос: «Сколько же времени продлится первая фаза?»
Можно ответить, что продолжительность фазы 1 прямо соотносится с тем, насколько быстро вы сбросите избыточный вес, а это определяется, как вы понимаете, многими индивидуальными особенностями.
Возможен и другой ответ: конец фазы 1 наступает по достижении идеального веса.
Впрочем, вместо того чтобы рассуждать об идеальном весе, наверное, лучше поговорить о весовом равновесии — понятии очень индивидуальном. Это тот предел, подойдя к которому ваш организм решает, нужно ли ему еще худеть или следует остановиться. Такое решение принимает он сам, ни с кем не советуясь.
Если у вас 10—15 лишних килограммов, фаза 1 может продлиться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Если вам надо потерять всего лишь 4 — 5 кг, в ваших силах достигнуть цели быстрее.
Но напоминаю вам: цель фазы 1 не только освободиться от лишних килограммов, но главное — привести в порядок вашу поджелудочную железу, повысив ее толерантность (переносимость) к сахару. На это потребуется от двух до трех месяцев.
Если вы преждевременно прервали фазу 1, то ваша поджелудочная железа не успеет восстановить свое здоровье.
Но даже если вам не надо избавляться от лишних килограммов, а принципам методики вы следуете исключительно для повышения своей физической и интеллектуальной активности, вам будет очень полезно подольше оставаться в фазе 1, чтобы гармонизировать ваши функции — пищеварительные и обменные.
Практически вопрос о продолжительности фазы 1 даже не должен вставать перед вами, так как переход к фазе 2
произойдет не в один день, а будет плавным и последовательным.
Приступив к реализации фазы 1, вы поймете, что психологически она не изнуряет, так как не требует количественных ограничений в еде, а потому я убежден: для многих из вас она будет настолько приятной, что вам не захочется из нее выходить.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ФАЗЫ 1
Ешьте досыта, не ограничивая себя количественно и не подсчитывая калорий.
Ешьте в одни и те же часы, три раза в день и никогда не пропускайте ни одного приема пищи.
Избегайте всякого рода перекусываний между приемами пищи. Допускается легкий полдник, часов в пять, при условии, что ваш ужин также будет легким.
Завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированными и разнообразными.
Ежедневно поддерживайте равновесие всех питательных веществ (углеводов, жиров и белков), равномерно распределяя их на три приема пищи. Причем каждый прием пищи должен обязательно содержать углеводы и белки.
Ешьте на завтрак только продукты с «хорошими» углеводами в сочетании с небольшим количеством жира или без него.
Обед может быть белково-липидным, при этом допустимы только углеводы с очень низким гликемическим индексом (35 и ниже).
Ужин возможен двух типов:
• такой же, как обед, но легче и с незначительным количеством жиров;
• с преобладанием углеводов, причем, если пища содержит насыщенные жиры, углеводы должны быть с очень низким гликемическим индексом (35 и ниже); если вы обойдетесь без насыщенных жиров, а поступление мононенасыщенных будет сведено к минимуму, то гликемический индекс углеводов допускается в пределах 35—50.
Полностью откажитесь от насыщенных жиров (мясо, колбасные изделия, сливочное масло, цельные молочные продукты) в пользу рыбьего жира, оливкового или подсолнечного масла.
Не пейте сладких напитков.
Полностью откажитесь от любых алкогольных напитков.
Избегайте слишком крепкого кофе, привыкайте пить кофе без кофеина.
Ешьте не торопясь, хорошо пережевывайте пищу, избегайте нервного напряжения во время еды.
У меня не совсем по этой диете, а с учетом личных вкусов, да еще я малость "сдвинута" на сыроедении, начитавшись Поля Брэга с Ларисой Ермаковой. Реально получается:
Рабочий день
6.45 - большая чашка кофе с молоком и заменителем сахара. Пока пью, в микроволновке варится овсянка для следующего завтрака на работе
9.00 - на работе - мисочка теплой овсянки на молоке с подмешанной в нее ложкой калинового сырого варенья вместо сахара. Ложка меда. Витамины. Зеленый чай без ничего.
Один раз в неделю заменяю кашу на пол-литра ряженки или кефира, тогда мед или сладкое уже не ем.
12.40- типа, обед на работе. Фрукты без ограничений по сезону. Например, два больших банана, или банан и большая груша, или виноград сколько влезет, или черешня. Зеленый чай или чай из трав без ничего.
15.00 - большое яблоко и большой апельсин, или кучка мандаринов. Зеленый или травяной чай по желанию без ничего.
18.30 - ужин. Мясное или рыбное блюдо, иногда суп, обязательно большой салат из сырых овощей по сезону. Заправленный чаще майонезом. На закуску сметана, сыр или замороженное сливочное масло (приспособилась есть вместо мороженого). Черный чай с лимоном и заменителем сахара.
Перед следующей едой на работе бывает довольно голодно, но я напоминаю себе, что в этот момент идет очень важный процесс использования собственных жиров, пью воду и отвлекаюсь, благо работа дергано-срочная. Если голод совсем замучил, а предстоит еще в магазин какой-то зайти после работы, грызу немного орехов, хоть это и нарушение.
В выходные сейчас, поддерживая стабильный вес, ем, что захочется. А если нужно худеть, то опять же принцип: разводить по разным трапезам жиры и углеводы.
Например, жирный завтрак: все, что можно положить на бутерброд, но без булки, вместо булки любые зеленые овощи, листик капусты, например.
Или углеводистый завтрак: гречка на нежирном молоке с медом.
Обед: мясо или рыба для всей семьи, им на гарнир - картошку, макароны, рис. Себе отдельно - зеленую фасоль или цветную капусту.
Салат по желанию. Это получается жировой обед. В жировой обед чай только с заменителем сахара.
А можно углеводный обед: сделала всем оливье с картошкой, но себе без заправки майонезом или каким-то другим жиром, с этим можно хлеб поесть (когда черный хлеб ешь раз в неделю, это такая вкуснятина!). После такого обеда можно съесть нежирную сладость, зефир, например. Или мед, опять же.
Ужин - как в будни.
Где-то через час или два после ужина каждый день я танцую или делаю гимнастику под музыку 30-50 минут по самочувствию. После этого перед сном что-то съесть даже в голову не приходит, только вода. Если перед сном захочется есть, пью воду и засыпаю с мечтой о завтраке. Но обычно такого не бывает, потому что перед сном у меня занятия поинтереснее еды.
На период похудения пришлось отказаться от: бутербродов с маслом, булочек, пирожков и пирогов, пиццы, макарон и картошки с жирной подливкой, жареной картошки, жирного плова, оладий и блинчиков, тортов, пирожных и печенюшек. То есть от тех блюд, в которых сочетаются высокогликемичные углеводы с жирами.
Достигнув желаемого веса, я себе эти блюда позволяю 1-2 раза в неделю, но всегда помню, что это нарушение. Нарушения в течение нескольких дней подряд тут же становятся видны на талии, и тогда приходится возвращаться к строгой первой фазе.
Я просто обожаю вкусную, жирную, сладкую, калорийную еду. Но, проанализировав, я поняла, что, когда мне хочется жареной картошки - это мне хочется масла, и можно утолить это желание, пожарив разрешенные кабачок, или капусту. А когда случается приступ "умираю, хочу трубочку с кремом" - это организм хочет сливочного масла, и можно просто съесть его небольшой кусочек, без муки и сахара. А жажда сладкого вкуса хорошо удовлетворяется свежими фруктами.
Вот так и договариваемся с организмом. Зато как легко одевать стройную, с хорошей осанкой фигуру! Какое счастье не прятаться в вечные балахоны с брюками, снова позволить себе обтягивающие футболки и топики без рукавов, самоуверенно раздеваться на пляже...
Все таки как то я не правильно свое меню на сегодня составила... мало белка... кушать хочется (обед был в 15-00). На ужин сейчас съем кусочек рыбки....
хочу подвести маленький итог.
на монтиньяке я где то с начала февраля. еще не научилась толком, есть отступления, но в целом - минус 1 кг. у мужа 2 кг (у него лишнего веса больше, но и нарушает он чаще )
Я никак не могу до конца разобраться где какие елементы Поэтому сподкнулась на обеде. Получаеться, что носить с собой обед неудобно(на работу/практику/учебу), так как разогревать негде, я могу целый день быть не в помещении и проч. Тоесть надо что-то быстрое. Вот я думаю, питьевые йогурты или какие-то виды печенья (и какие?) это по системе? Просто из "полезного" в голову больше ничего не приходит. И посоветуйте, пожалуйста "быструю" еде по системе.
прочесть, хочу привести её здесь, возможно, уже кто то "сидит" на ней и может что то рассказать из личного опыта?
возможно мне понра... 
Поэтому сподкнулась на обеде. Получаеться, что носить с собой обед неудобно(на работу/практику/учебу), так как разогревать негде, я могу целый день быть не в помещении и проч. Тоесть надо что-то быстрое. Вот я думаю, питьевые йогурты или какие-то виды печенья (и какие?) это по системе? Просто из "полезного" в голову больше ничего не приходит. И посоветуйте, пожалуйста "быструю" еде по системе.