Считаем калории и БЖУ

[ttatti]

Эта тема может быть полезна вам, если вы
- хотите похудеть, не причиняя вреда своему организму;
- уже похудели на какой-то системе/диете и ищите способ удержать вес;
- хотите научиться сбалансировано питаться и кормить семью;
- беременны/кормите малыша и хотите быть уверенной в том, что ребенок получает достаточное количество питательных веществ и т.п.
Что вам понадобиться:
- кухонные весы;
-калькулятор;
-блокнот и ручка;
- таблица калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов);
- желание и немного терпения.

Итак, для начала следует определить свой обмен веществ – т.е сколько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя . Я читала в разных источниках, что одной из наиболее точных является формула формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году (если вам она по каким-то причинам не нравится, можете поискать свой вариант):
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Уточню, что любой подобный расчет является очень приблизительным, т.к. не учитывает отношение мышечной массы организма к весу тела в целом, а именно мышечная масса очень сильно влияет на метаболизм.
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Потребность в энергии беременных женщин, кормящих мам и детишек отличается от приведенного выше расчета!
Для сбалансированного питания:
• Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Т.к. ежедневно набирать одинаковое количество калорий практически невозможно, следует рассчитать коридор калорийности вашего питания. Кстати, если вы хотите похудеть, то для вас предпочтительнее питание то по верхней, то по нижней границе коридора, так организм будет легче расставаться со своими запасами.
На коридор лучше закладывать примерно 300 ккал. Для похудения нижняя граница 1200 ккал – ниже опускаться нельзя!

Итак, если вы хотите похудеть, начните сначала просто записывать все съеденное и просчитывать сколько калорий и бжу вы потребляете, когда картина станет ясна следует начинать потихоньку снижать суточную калорийность, примерно на 100-200 ккал в три дня, пока не дойдете до своего коридора похудения.
Если вы уже похудели и хотите поддерживать свой вес на подсчете калорий, также советую сначала посчитать ежедневную калорийность вашего диетного меню, а затем также последовательно эту калорийность поднимать, и довести ее до нормального питания для ваших параметров и уровня нагрузки.
Если ваша цель просто сбалансированное питание, то все еще проще: рассчитывайте коридор калорийности и бжу и старайтесь его придерживаться.
Считать калории всю жизнь не нужно! Как только вы достигли уели, можете бросать это занятие, вы продолжите правильно питаться по инерции, стоит только 1-2 раза в месяц устраивать контрольные дни и проверять соответствует ли ваше питание необходимым показателям.

[ttatti]

А теперь расчет на моем примере. Мне 23 года, вес - 57,0 кг, рост 163 см.
ОО = 9,99 * 57 + 6.25 * 163 - 4,92 * 23 - 161=569,43+1018,75-113,16-161=1314,02, т.е. для поддержания нормальной жизни в состоянии покоя моему организму нужно 1300 калорий ежедневно.
Общий расход: 1314,02*1,2=1576,824 - к сожалению, в данный момент у меня сидячий образ жизни, поэтому я выбрала коэффициент 1,2.
Получается, что для поддерживания вес мне нужно потреблять 1275-1575 калорий ежедневно, если уровень моей физической активности измениться ( а этим я в ближайшее время займусь), то увеличиться и коридор калорийности.
Т.к. я все еще хочу немного похудеть, мой коридор составит 1200-1500 ккал в день, при этом дефицит калорий как видно у меня получается совсем не большим, чтобы его увеличит, я в скором времени добавлю фитнес пару раз в неделю.
Теперь посчитаем бжу, нам известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал, следовательно ( в расчете в скобках указаны проценты в долях):
минимальное количество жиров: (1200*0,2)/9= 27г
минимальное количество жиров: (1500*0,35)/9= 58г
минимальное количество белков: (1200*0,1)/4= 30г
минимальное количество белков: (1500*0,35)/4= 131г
минимальное количество углеводов: (1200*0,45)/4= 135г
минимальное количество углеводов: (1500*0,65)/4= 244г

Таким образом, мои коридоры для похудения:
Ккал: 1200-1500
Б: 30-131 г
Ж: 27-58 г
У: 135-244 г

[ttatti]

Сейчас я на диете, планирую заканчивать ее через недельку и плавно переходить на подсчет калорий и правильное питание. Буду таким образом контролировать свой вес, буду рада если кто-нибудь присоединиться!

[Маринок]

Я заполняю дневник питания на сайте так здорово, там автоматически идет подсчет калорий (там надо вносить свои данные, желаемы вес, и норма показана какая для тебя конкретно), а также белков, жиров и углеводов. Очень-очень удобно! Я только взвешиваю продукты и записываю, ничего считать не надо самой.

[Гость]

ttatti, спасибо за тему =)
Подсчет калорий - это единственный способ, который помогает мне похудеть. Как выяснилось, никаких ограничений мой организм не выносит, а при подсчете калорий - самая большая свобода выбора
Первый раз я считала калории достаточно давно уже, тогда я "сидела" на 1000 ккал. Во-первых, мало, во-вторых, организм быстро приспособился и вошел в режим плато. Тогда начала читать, выяснять, узнала, что нужен коридор, чтобы не дать организму привыкнуть и снизить обмен веществ. Сейчас хочу снова заняться подсчетом. Образовалось 3 лишних килограмма. Я считаю на калькуляторе, программку скачала, заносишь продукт и размер порции, а он сам считает калории и БЖУ.

[ttatti]

Маринок , я тоже пользуюсь считалкой на специально сайте, так действительно проще, а темку здесь завела скорее для того, чтобы друг друга поддерживать в достижении цели, можно же в конце дня записывать сюда общий отчет о съеденных ккал и бжу, да и вообще интересно поговорить о правильном сбалансированном питании.
vasilisa , надеюсь, что эта тема многим пригодиться и не остановиться на паре постов. Я, например, собираюсь вплотную сюда перебраться со следующей недельки, буду очень рада, если соберется большая дружная компания!

[Гость]

ttatti, я только "за". Было бы здорово найти единомышленников. И еще я надеюсь, что это для меня это будет стимул

[Маринок]

Тема замечательная, я написала про сайт, потому что никогда не бралась за подсчет калорий, считала это слишком муторным занятием. Только когда в автомате стло считаться, дело пошло. В среднем я употребляю сейчас мало 500-1000 ккал. Углеводы всегда меньше нормы, а вот белки в норме всегда, жиры тоже на уровне нижней границы. Я заполняю дневник, но сама сижу на диетах разных периодически, поэтому в бездиетные дни подсчет калорий очень выручает. И еще полезный бонус к подсчету - не ешь сладости, мучное, т.к. даже маленькое кол-во дает очень много углеводов. Это касается также сыров (я их так обожаю). В общем привыкаешь, и автоматически ограничиваешь себя во вредной еде. А когда очень хочется, я не парюсь, кусаю, медленно разжевываю смакую, и этого оказывается достаточным.

[Маринок]

. даже маленькое кол-во дает очень много углеводов.

я хотела написать калорий

[Нати]

На самом деле ты правильно написала, много углеводов, причем пустых и ничем не оправданных. Сладости лучше кушать в виде фруктов. Там хотя бы минералы, витамины, чуть клетчатки и всё радует, что не пустышками (конфетки и пироженки) заполнили свой коридор.
Ведь, девочки, КК и БЖУ - это ещё не всё, что необходимо нашему организму. От нехватки многих минералов, витаминов и др. элементов кардинальным образом зависит наше настроение, способность к физ. активности и др.
А плохое настроение - депрессия - отсутствие мотивации и т.д.

[Маринок]

Хорошие сложные углеводы тоже дают много калорий. Например овсянка тяжелая и калорийная, т.е. в 3-4 ст.л. овсянки уже более 100 г. А это более 300 КК. И вот дело в том, что возникает очень большое исключение убрать эти продукты из рациона, что нежелательно. Так что вот такая вторая сторона медали оказалась у подсчета калорий.

[Нати]

Да не, ты преувеличиваеш. 3-4 ложки это максимум грамм 75 и этой порции хватит на двоих, если готовить в МВ.

[Нати]

Пошла, вскрыла новую пачку (чтоб влажность не влияла на показатель) овсяных хлопьев, взвесила на электронных весах:
4 ст. ложки = 55 грамм

Там на 100г сухого продукта
Б - 11 г
Ж-- 6,2 г
У - 48,9 г
КК - 305
Хлопья вот такие

4af4296aeac95_small3.jpg

[Гость]

Сладости лучше кушать в виде фруктов. Там хотя бы минералы, витамины, чуть клетчатки и всё радует, что не пустышками (конфетки и пироженки) заполнили свой коридор.
От нехватки многих минералов, витаминов и др. элементов кардинальным образом зависит наше настроение, способность к физ. активности и др.
А плохое настроение - депрессия - отсутствие мотивации и т.д.

Оно понятно, что лучше. Но у меня плохое настроение гарантированно возникает от отсутствия "пустышек". Это уже проверено неоднократно, поэтому больше даже не пытаюсь, а сразу включаю их в рацион, правда в значительно урезанном количестве и выбирая те, где меньше жирность. Но это для меня так. Я знаю людей, которые просто не любят сладкое и не страдают от его отсутствия.

[Маринок]

Нати, вес я имела ввиду готовой каши, а вот калорий тогда точно наверное не 300, а меньше, раз 300 это для сухих хлопьев. Блин, что-то я запуталась вся с этими кашами