Дневник питания

[Нати]

Девочки, давайте делиться
Расскажите, кто как ведёт? Как это вам помогает?
К сообщению прикреплён шаблончик ДП.
А какие дневнички у вас?

[Нати]

Пара статеек о том, что это вообще такое и зачем он нужен

Как похудеть с помощью блокнота и ручки?

Чтобы победить врага – надо знать его в лицо. Это утверждение напрямую относится ко всем желающим избавиться от лишнего веса. Чтобы составить действенный план питания, необходимо узнать, что стало причиной лишнего веса и какие факторы мешают похудеть.

Бесполезно подбирать какую-то одну универсальную диету – нет одинаковых людей, а значит, нет одной диеты для всех. Один поправился на калорийности в 3000, а другой – в 2000, один – от углеводов, а другой – от жиров, один – от стресса, а другой – от семейного счастья, а кому-то вообще не рекомендуется худеть. Чтобы это выяснить, надо точно знать что, когда и почему вы ели.

Первый шаг к пониманию и решению своих проблем – это ведение дневника питания. Заведите блокнот и скрупулезно записывайте всю еду в течение дня, включая все мелкие перекусы (даже 1 маленькую конфетку и горсть семечек). Вода и другие напитки тоже должны быть учтены.

Записывать удобно в виде таблицы с 4 графами:

1. время
2. еда
3. количество
4. причина

Если знаете за собой привычку заедать стресс, то включите ещё одну графу – «настроение». В неё записывайте те обстоятельства, которые побудили поесть и что вы при этом чувствовали. Например: «Шеф сказал работать в выходные – захотелось себя утешить – съела тортик».

Записи должны быть довольно подробными и выглядеть примерно так:

8:00. Омлет на сливочном масле (2 яйца и 1 ч.л. масла) и белый хлеб (1 кусок) – завтрак.

13.15. Печенье (4 шт.) и чай (2 ч.л. сахара) – за компанию.

15:00. Пицца на толстом тесте с салями (350 г.) – обед.

При ведении дневника есть несколько «хитростей»:

1. Для объективности вести записи надо минимум 3 дня – 2 рабочих и 1 выходной. Выберите типичные дни, чтобы получилась полная картина питания. Разумеется, хитрить и умышленно «улучшать статистику» не имеет смысла. Кого обманывать? Себя?

2. Делайте записи в течение дня. Если делать их только вечером, можно забыть подробности и невольно уменьшить количество съеденного.

3. Не забывайте детали. Например, не просто картошка, а картошка со сливочным маслом, не просто макароны, а с сырным соусом. Различные добавки, подливки, посыпки могут существенно изменить калорийность блюда.

Итак, допустим, с ведением дневника вы справились. А что с ним дальше делать?

Во-первых, проанализируйте очевидные факты – так ли необходимо было есть некоторые продукты. Можно ли было без ущерба для настроения и сытости отказаться от 3-й котлеты и добавки пюре? Или что заставило съесть пачку зефира на второй завтрак – может быть, отсутствие первого? Если поймёте случайность и необязательность явно лишней еды – значит, вы уже почти готовы отказаться от неё. Кроме того, важно научиться видеть истинные причины неправильного питания – связаны они с физиологией или с эмоциональной сферой.

Во-вторых, желательно просчитать калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами и бесплатными программами в Интернете, просто наберите в поисковике «счётчик калорий» – и получите множество ссылок.

Ещё один способ выяснить, насколько сбалансирован рацион – посчитать еду в порциях и свериться с пирамидой питания. Возможно, каких-то групп продуктов не хватает, а какие-то надо «урезать». Самое частое отклонение от нормы – это недостаток овощей и фруктов. Вернее, не просто недостаточное количество, а их подмена сладкими или жирными снэками.

В-третьих, необходим анализ всех полученных данных и цифр. Если вы регулярно интересуетесь вопросами правильного питания, то, вполне возможно, некоторые выводы сможете сделать сами. Ориентируйтесь на допустимые 10-30% белков, 20-35% жиров и 45-65% углеводов. Обратите внимание на такие продукты, как свинина, сливочное масло, сыр, сливки, колбаса и сосиски. Если они часто появляются в меню – велика вероятность излишнего жира в рационе и, соответственно, общего переедания.

В общем, как видите, правильно заполнить, просчитать и проанализировать пищевой дневник – непростая задачка. Если есть желание покопаться в цифрах и справочниках – на здоровье. Если нет – ограничьтесь первым шагом: даже не углубляясь в подсчёты можно узнать много интересного о своих пищевых привычках.

У дневника питания есть ещё одно полезное свойство: если вести его регулярно, он может служить отличным сдерживающим фактором. Записи заставляют задуматься о необходимости случайных перекусов. Когда в графе «причина» надо написать, например, «просто так» или «за компанию», то отношение к еде меняется в сторону более разумного подхода. Конечно, полностью вас это не остановит, но вот в половине случаев весьма может быть.

Попробуйте, может быть, ведение дневника окажется вашей дорогой к идеальной фигуре и отличному здоровью.

Мария Ларина
источник

[Нати]

Многие диетологи советуют записывать употребляемые продукты и калории в дневник. Если вы пока не решились начать ведение подобных записей, приводим 6 доводов «За»:

1. Учет перекусов
Восновной рацион многих из нас входят полезные продукты. Но если ваша цель сбросить пару килограммов за неделю, необходимо учитывать также все перекусы в течение дня: печенье, шоколадки, газировка, чипсы способны свести все старания к похудению на нет. Записав все, что было съедено за день и подсчитав калории, вы сможете определить «настоящую цену безобидным перекусам».

2. Побалуйте себя
Ведя учет калорий в течение дня и недели, вы сможете определить, сколько калорий вы еще можете употребить, это даст возможность побаловать себя любимым десертом, без угрызений совести и вреда фигуре.

3. Контроль питания
Дневник поможет выявить схему питания. Возможно, вы перекусываете на ночь из-за того, что мало едите в течение дня, или постоянно кусочничаете, не замечая этого. Если вам кажется, что вести дневник проблематично, т.к вы просто не можете запомнить все, что вы съели за день, считайте, что вы получили сигнал того, что необходимо менять схему вашего питания.

4. Размер порции
Если вы придерживаетесь диеты на протяжении длительного времени или просто привыкли разумно ограничивать потребление пищи, то вы, наверняка, умеете определять вес порции на глаз. Но, если желаемое снижение веса остановилось или килограммы возвращаются,то перед внесением данных об употребленных продуктах необходимо определить точный вес порции. Средняя порция пасты или риса может быть больше, чем вы думаете. При приготовлении пищи в домашних условиях вы просто можете пользоваться мерной посудой, в ресторанах в меню всегда указывается выход порции в граммах.

5. Вклад в будущее
Хорошей мотивацией к поддержанию правильного питания послужит сравнение записей в дневнике. Вы можете проследить, как изменились ваши привычки спустя несколько месяцев, и, если вам однажды захочется «сорваться», вы сможете посмотреть на записи одного из тех дней, когда вы питались правильно это, безусловно, подбодрит вас к дальнейшему стремлению сохранять красивую фигуру и самочувствие.

6. Усиление самоконтроля
Сознание того, что вам необходимо записывать все, что вы употребляете, заставит лишний раз задуматься: стоит ли съесть желанную шоколадку или взять добавку в столовой. Не смотря на то, что вести и читать дневник будете только вы, необходимость записывать все приемы пищи — верный способ повысить самоконтроль.

источник

[Xаризма]

Нати, спасибо за подборку советов по ведению дневничка.
Постараюсь им следовать. Правда колории считать не буду, очень уж мне это дело не нравиться...

[Marg]

Отличные советы про дневник питания! Жаль, что раньше не нашла.
Я свой начала вести в Экселе, пока еще адаптирую. Доадаптирую и тоже выложу.

[Marg]

Ляля, у меня открылся. Может у тебя архиватор rar-архивы не поддерживает?

[Cabbagemama]

Я веду дневник просто для подсчета калорий, без причин и настроений. Время-продукт-количество-калораж. И всё.

[СветланаК]

У меня то же не открывается?!

[звёздочка]

У меня похожий дневник на тот, что предложен в первом посте. Веду всего неделю, но уже есть результаты, я обратила внимание на перекусы. Чаёк там попить с чем-нибудь, горсть семечек перехватить..

[Ноэль]

О, какая прелесть - взяла себе на вооружение! За сегодня уже че съела в КЖ отметила!

[Нати]

Попробуй сейчас

[Домашний ангел]

Я бы посоветовала еще ознакомиться с отрывком из книги Лисси Мусси про то, как сделать из тушки фигурку. там она рекомендует завести маленький блокнотик, который всегда был бы при вам. Если я правильно поняла, то ее акценты:
- блокнотик всегда при вас
- записывать, что едите, до того, как потяните это самое "что" в рот. и начинаете с записи - по какой причине тянете-то - голод жужкий одолел, очень хочется, за компанию и т.д. Потом перечитываете запись, и если не передумали тянете руку с содержимым ко рту.
По ее словам писать потом, что съел за день не имеет такого действия, как запись перед приемом пищи.
Отсебятина - если перекус из разряда " ну оченьзахотелось", пишите - "очень хочется этот кусочек тортика, хотя я осознаю, что это вредно для здоровья, для фигуры и отодвигает на шаг назад от заветной мечты стать девушкой-красы неземной" ( ну или что-то в этом роде). После того, как это фразу написал-перечитал , в восьми случаях из десяти желание " ну очень-очень хочется" пропадает По крайней мере у меня

[Девонька]

Итак, я начинаю:ДНЕВНИК ДЕВОНЬКИ С 5 ПО 11 ИЮЛЯ:
5 ИЮЛЯ:
9.00-стакан горячей воды
11.00- 2 оладышка из кабачка( почти нет муки)
13.00- кусок пиццы(на тонком тесте-курица с грибами)+цикорий с 1 ч. л. сахара.
15.00-2 оладышка
18.00-боннский суп+0,5ч.л майонеза( наверное- лишнее)
21.00- зелёный чай с мятой.
6 ИЮЛЯ:
8.00- стакан почти горячей воды.
9.00- 1ст.л.макорон+половинка котлеты(вчера, когда готовила ужин своим 3 мужчинам-так хотелось,но уговорила себя не есть-отложила на утро-но сегодня съела без особого интузиазма- могла бы ,что-нибудь полезного)+витаминку
10.00- 1 батончик(УЖАС!!!-еле впихнула-зачем ела? чтобы проверить действие ТЕРАВИТА)
12.оо- перекус-огурец свежий
13.00-тушеный кабачок+пол кусочка чёрн. хлеба+чашка какао с1ч.л. сах.+1 батончик
16.30-мороженое-300ккл-ела напару с-младшим-показалось уж очень сладким!
18.00-туш. кабачок+пол кусочка докторской-уже поняла- было лишнем.
21.00-зелёный чай с лимоном.
7 ИЮЛЯ:
8.30- стакан воды
9.30-100гр. творожной массы+витаминка
10.30-чай-300мл (1,5 ч.л. сах.)+10гр.сыра+30гр сыр.колбасы
13.30-туш. кабачок+чай(1ч.л. сах.)+ бутерб.с кр.икрой(малюсенький-1*3см)
16.00-250мл окрошки+ср.картоф.
18.00-туш.кабачок+кусочек чёрн.хлеба+цикорий(1ч.л.сах.)
22.00-зелёный чай с лаймом
8 ИЮЛЯ:
8.30-стакан воды
9.30-100гр. творожной массы
11.30-2оладышка из кабачка+цикорий(1ч.л.сах+1ч.л. сгущ.)+витаминка
13.00-1оладышек
14.30-2 оладышка+по кусочку сыра и колбасы+цикорий(1ч.л. сгущ.)
17.30-йогурт250мл+1 оладышек
9ИЮЛЯ:
9.30-вода
10.30- малюсенькая слойка с четвертушечкой сосиски( очень вчера хотелось попробовать)
11.30- цикорий+ черн.хлеб с сыром и колб.(ну уж всё мизерное)
13.30-оладышек с огурцом
14.00-огурец
16.30-гречкас рыбной котлетой+цикорий

[Нати]

Девонька, молодец! Ещё можно добавить ощущения и настроение
Например, наелась/слегка голодна/сильный голод и т.п. Я где-то писала о стадиях голода-сытости, поищу.
И настроение: раздражена, пошла загрызть стресс Спокойна, пообедала по правилам этикета...и.т.д.
И "зачем": за компанию/проголодалась/подошло время/захотелось чего-нить "поточить" и т.д.

[манчи]

Девочки, я с вами! Все скачала, распечатала. Отчитываться буду здесь завтра за сегодня. Попробую, а то что то я не понимаю, в чем у меня проблема...