Занятия фитнесом дома

[чайкаС]

Продолжу:
Далее сажусь на постели, ноги на пол и хотя гимнастика уже не лежа, все равно считаю ее постельной!
Как следует разогреваю ладони растиранием, потом по доктору Коновалову:
1. Считая до 30 растираю основание черепа, шею и воротниковую зону
2. Считая до 30 растираю поясницу
3. Считая до 30 круговые растирания коленей(это по-моему из какого-то другого источника)
Снова хорошо растираю ладони:
1. Растопыренными пальцами, жестко массируя кожу головы, прочесываю волосы, на 60 счетов
2. На 60 счетов забираю волосы в кулаки и тяну, достаточно сильно, перемещаясь по всей голове
Было время, когда у меня начали сильно выпадать волосы, находила много способов укрепления, впоследствии остались только эти упражнения
Ну и упражнения для разминки шеи, я их делаю очень и очень давно, как и упражнения для тонуса вен на ногах, не пропускаю никогда, т.к. после того, как я начала делать эти упражнения у меня значительно реже и меньше стала болеть голова. Но предупреждаю сразу: с упражнениями для шеи надо быть очень осторожными! Начинать, возможно, даже с одного раза, наращивать количество и амплитуду движений очень и очень постепенно!
Все упражнения делаю по 8 раз, не знаю почему, просто число нравится!
1. Наклоны головы вперед-назад.
2. Наклоны головы влево-вправо.
3. Повороты головы к левому и правому плечу.
4. Круговые движения головой в левую и правую стороны.
5. Наклоны головы вперед назад и повороты влево-вправо.
Все упражнения (в том числе и описанные вчера) занимают у меня 15 минут, т.к. знаю их наизусть и делаю в темпе(кроме упражнений для шеи).
Завтра продолжу о гимнастике на полу!

[чайкаС]

Ну и окончание! После всех умывальных процедур приступаю к утренней гимнастике. Она у меня небольшая и тоже состоит из упражнений, которые полюбились и полезны для меня
Во-первых, "5 упражнений тибетских монахов", они были рекомендованы врачом и уже почти 6 лет я их выполняю. Описывать не буду, в интернете описание подробное и даже с видео можно найти. Только обращу внимание, что выполнять рекомендации надо очень точно, постепенность обязательна! Из опыта - рассказала на работе про эту гимнастику, предупредила, что надо найти точное описание выполнения, но сотрудница, воодушевившись, начала с того, что прокрутилась 21 раз вокруг себя без всякой подготовки , нечего и говорить о том, что остаток дня она провела в постели! В инструкции предостережение от перерывов в тибетской гимнастике более, чем на один день, из-за чего многие боятся начинать ей заниматься,но у меня бывали перерывы даже на месяц( когда годовалая внучка у нас без родителей жила), ничего страшного не произошло. Времени занимает 7-8 минут
Затем делаю приседания, на данный момент 30, говорят, что их полезно делать для кровообращения и работы сердца.
Далее упражнения для брюшного пресса, но не силовые, а на скручивание и сжигание жира :
1. Лежа на полу, колени согнуты, руки под голову, поочередно доставать локтем одной руки колено противоположной ноги. на данный момент делаю по 25 раз в каждую сторону.
2. "Коробочка" - сидя на полу, приподнять над полом согнутые в коленях ноги, руки вытянуть вперед и сидеть в таком положении сколько выдержишь, я пока могу до 40 счетов держать.
3. Научила делать невестка, она занималась йогой, название позы не помнит, я рылась в инете, но не нашла, попробую объяснить: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, согнуть правую ногу в колене и переместить через левую, поставить на ступню в районе бедра, повернуться всем туловищем вправо, руки выставить на ладони в одну линию с прямой левой ногой - правая за за туловищем, левая переносится на правую сторону и стоит перед согнутым коленом и левой ногой, носок левой ноги на себя, голова смотрит строго назад тоже по линии левой ноги, живот в это время скручивается и втягивается, сидим сколько можем, я в данный момент могу просидеть 1.5 минуты, то же самое в другую сторону.
Затем растяжка позвоночника на полу, руки вверх, ноги прямые, носки на себя, постепенно растягиваемся каждой парой ног и рук, лежим минутки две.
Вторая часть занимает еще минут 8. Вот и вся моя гимнастика, небольшая, но чувствую себя после нее бодрой и размятой.
Я, конечно, не специалист и объяснять мне сложно, если что не понятно - спрашивайте!
Буду рада, если кому-то пригодится мой опыт!
P.S. забыла вчера написать, что когда делаю упражнения для шеи, убираю руки за спину, чтобы спина прямая была, единственное исключение, если кошка на руки запросится, не могу ей отказать, глажу, а сама головой кручу . стараюсь просто попрямее держаться.

[Bepa]

чайкаС, позволь тебя немного поправить.

упражнения для брюшного пресса, но не силовые, а на скручивание и сжигание жира :

упражнения урепляют мышцы, а жир сжигается от дефицита калорий и активного образа жизни. Дефицит калорий - самая важная составляющая для сжигания жира, без нее ни одно упражнения не помогут. Кроме того не существует упражнений направленных на локальное сжигание жира, только в определенных частях тела.
Не надо класть голову на ладони. Это может привести к тому, что ты непроизвольно подталкиваешь голову вперед и излишне напрягаешь шею. Руки должны быть около ушей или на груди. Между грудью и подбородком должен помещаться кулак. Это будет правильное положение шеи, чтобы не запрокидывала голову и не прижимала к груди.

Упражнение "коробочка" на самом дела называется Парипурна Навасана (поза Лодки) просто у тебя облегченный вариант с согнутыми коленями. Почитай как оно правильно выполняется, чтобы быть уверенной в своей технике.

3. Ардха Матсиендрасана. Тоже почитай о правильном выполнении. Оно конечно массирует органы брюшной полости, но главное на что но направлено это скручивание позвоночника и на нем должно быть твое внимание сосредоточено. На правильном дыхании, вытяжении и расслаблении. Если не поймешь что-то - дай знать, объясню.

Когда делаешь упражнения для шеи лучше всего сесть на согнутые под себя ноги или положить между ног подушку. Спина прямая, но без напряжения и дальше правую руку кладешь на бедра, левая мягко оттягивает плечо вниз, расположена вдоль корпуса. Не просто висит рука, а именно работает оттягивая левое плечо. Наклоняешь голову ухом к правому плечу. Проследи чтобы ухо к плечу, а не плечо к уху. Пару минут тянешь шею так. Потом плавно перемещаешь подбородок примерно посередине между плечом и грудью, чувствуешь как подключаются к работе мышцы задней поверхности шеи, а не только боковые. Сидишь так. Потом Подбородок к груди. И, меняя положение рук, все то же самое в другую сторону. Можно плавно покрутить головой - ухо к плечу - подбородок к груди.

[marouska]

чайкаС, позволь тебя немного поправить.

вот эти такие странные комментарии: человек рассказал, как делает он, конкретный свой опыт и делает, видимо, уже давно и результат, судя по всему, есть...что тут поправлять

чайкаС, было очень полезно почитать про Ваши занятия, кое-что из этого я делаю, но есть, что взять "на вооружение" - спасибо!

[Bepa]

Marouska, ко мне на занятия тоже приходят девочки которые считают что все знают и опыт у них вроде есть. А по факту ещё и куча проблем от не правильного выполнения упражнений. Я тренер по йоге и фитнес тренер,поэтому считаю что поправить человека который хочет заниматься и советует другим я должна. Даже занимаясь дома нужно следить за техникой и понимать какое упражнение для чего делается

[чайкаС]

Bepa, спасибо большое за подсказки! Извини, что не сразу написала, занималась гостями! Некоторые мои ляпы - это неумение правильно описать и невнимательность. Вот например, руки под голову - сегодня даже специально обратила внимание, как делаю - действительно, руки у меня около ушей! Насчет сжигания жира, я именно это и имела ввиду, что сжигание жира на животе, ведь упражнения для брюшного пресса, видимо неточно сформулировала!
"Коробочка" - у нас так тренер на шейп-аэробике это упражнение называла, я и понятия не имела, что это упражнение из йоги! Обязательно почитаю, но боюсь, что более сложный вариант мне не осилить!
Ардха Матсиендрасана - вот именно эту позу я выделила, как наиболее похожую! Но надо же, ведь невестка ходила заниматься в профессиональную студию, то ли она перепутала, то ли там неправильно учили.... Обязательно почитаю, но вообще-то и от того, как я делаю эффект есть!

marouska, очень приятно, что тебе что-то пригодилось из моего опыта! Спасибо, что написала об этом! И спасибо, что заступилась , но все же, к специалистам надо прислушиваться - это мое твердое убеждение! Даже, когда мы с подругой ходили заниматься с тренером, после предельно понятного объяснения, все-таки ошибались и тренер частенько подходила и поправляла нас с девочками! Так что спасибо Вере, что нашла время подробно написать и указать на мои ошибки!

[Bepa]

чайкаС, вряд ли в студии йоги неправильно давали. Посмотри еще позу "маричиасана 3" видимо ты все же про нее писала, но все равно это скручивание позвоночника, так что почитай о правильном выполнении и возможных противопоказаниях.

Сжигание жира не может происходить только на животе)) Жир уходит с тела равномерно, не зависимо от того делаем ли мы упор с своих упражнениях на кукую-то часть тела или нет. Просто с тех мест где его больше всего он и уходит дольше, при том что другие части тела могут быть уже вполне худыми.

[чайкаС]

Еще интереснее получается... Поворот туловища в другую сторону, в выходные, если дети приедут, попрошу невестку еще раз показать!

[ilafka]

ЧайкаС,спасибо про то, что написала про упражнения и т.п., может вдохновлюсь деллать каждый день что-нибудь, а то...Похоже, номер 3. называется по-простому винт. Очень полезное упражнение.

[чайкаС]

ilafka , очень приятно, что тебе пригодились мои записи! Но все-таки, обрати внимание на замечания Веры!
Вера, все никак не соберусь написать! У невестки расспросила про упражнение, она показывает все то же, что и раньше, посмотрела позу "маричиасана 3", да, видимо это она... И поворот туловища все-таки такой же, только нога не переносится одна через другую, либо, если переносится, то вторая подгибается. Попробовала, так пожалуй даже интенсивнее нагрузка получается, невестке тоже показала, так что, спасибо!

[Fa]

Не знаю где спросить. Помогите кто-нибудь.
Начала ходить по 2 мили с Лесли Сансон. Она на ютьюбе, я дома))).
Она с утяжелителями ходит, мне без них тоже не интересно.
Но какая тяжесть утяжелителей))) должна быть? Она в процессе меняет их, я даже не могу понять - на более лёгкие или более тяжёлые. Почти все, что она говорит, не умолкая, в процессе ходьбы, для меня остаётся загадкой))), может она в процессе и объясняет что-то, но живую английскую речь я не очень понимаю, к сожалению.
Пока хожу с 0,5 кг на ладонях, потом на запястью передвигаю.

[Bepa]

Fa, быстро она говорит. Насколько я поняла у нее шарики 1 фунт весят. Но она говорит что можно вообще без веса, если тяжело и можно побольше взять если нужно.
В общем подбирай такой вес, с которым ты почувствуешь нагрузку на руки после тренировки. Они должны слегка устать.

[Fa]

О, Вера, спасибо большое!
1 фунт это примерно и есть 0,5 кг. Так что в точку я попала со своими.
Она потом передвигает на запястья, становится немного тяжелее. Потом на короткое время меняет на что-то миниатюрное, но, видимо, более тяжелое.
Пожалуй, пока нужно что-то придумать из подручных средств, без закупки спецоборудования.
А там посмотрим.
Пытаюсь эту ходьбу сделать своей привычкой, без которой невозможно начать день. Три недели делаю, но каждый день мысли с утра - делать или на вечер отложить))).

[Стрелка]

Осенью решила заняться фигурой, а также приобрести хоть какую-то выносливость. А то уже при обувании пыхтеть начала. Учитывая артроз стоп, многопрыгательные и приседательные тренировки были исключены. Остановила свой выбор на Синди Кроуфорд " Как достичь совершенства" 3 раза в неделю через день, в перерывах проходила 2 мили с Лесли и крутила обруч по 12 минут. Также в магазин и за детьми в сад и школу шла быстрым шагом, регулируя дыхание и ритмично двигая руками. Уже через 2 недели перестала пыхтеть при прохождении 3 лестничных пролётов(больше мне не попадается), через 2 месяца ушел живот, все мышцы подтянулись. Через 3 месяца вес снизился на 7 кг, но я параллельно подключала правильное питание и подсчёт калорий. В конце января перенесла операцию на стопе, сейчас период восстановления, ходить можно не более 20 минут в день и только в спецобуви. Соответственно все мышцы атрофировались. Вчера опять попробовала Синди. Всё, что можно делала из положения сидя и лёжа. Пришлось выкинуть только 20 минут аэробной нагрузки из часового комплекса. Наконец опять почувствовала своё тело, сегодня ноет живот, грудь и спина, но это приятно. Завтра повторю.

[Bepa]

Стрелка, молодец какая!