Бессонница и другие расстройства сна

[Sulamita]

Проблема в том, что я, давно и основательно сбила свой биологический ритм. И мне в этом активно помог мой супруг. Сам он спать любит ложится поздно (сова). Заполнение налоговых деклараций (когда я работала), написание и подготовка к защите диплома окончательно меня добили.

Теперь, как я не пыталась, не получается у меня вернуться в свой жаворонковый режим. Если лягу рано, то получается мука. Я не сплю, ворочаюсь с боку на бок, о чем-нибудь думаю. И так часов до двух-трех ночи. А утром начинается другая мука. Глаза не открываются, если встану - тахикардия, слабость, головокружение.
Может кто подскажет, как вернутся в свой режим, какие шаги предпринять. Желательно без употребления каких-либо препаратов.

[Аленка Иванова]

Sulamita, не нужно никаких препаратов.
Вечерочком стаканчик теплого красного вина и в постельку! Можно молоко теплое и печеньем Заснешь точно быстрее, чем обычно.

Еще можно поискать какие-нибудь чаи травяные (травяные сборы) снотворные. НатЮр продукт, так сказать


Я вот тоже вышла с режима, да так, что уже почти месяц в него войти не могу Месяц вставала в 5:30 для занятий финтесом. Ложилась в 23:00. И однажды не смогла отодрать свою голову от подушки в положеное время. Теперь еле продираю глаза в 7:00 и поднимаюсь в 7:30 Ложусь спать также - около 23:00, а вот встать вовремя - никак

[Anasty]

Если лягу рано, то получается мука. Я не сплю, ворочаюсь с боку на бок, о чем-нибудь думаю. И так часов до двух-трех ночи. А утром начинается другая мука. Глаза не открываются, если встану - тахикардия, слабость, головокружение.
Может кто подскажет, как вернутся в свой режим, какие шаги предпринять. Желательно без употребления каких-либо препаратов.

Ароматерапия может оказать большую помощь при бессоннице, как кратковременной, так и длительной. Есть много эфирных масел, которые способствуют спокойному сну и, в отличие от снотворных таблеток, не дают побочных эффектов. Самые простые методы, такие, как ароматические ванны или несколько капель эфирного масла на подушку, обычно оказывают прекрасный эффект. А лучше всего, как и во многих других случаях помогает расслабляющий массаж. Обычно уже через несколько сеансов легкого приятно го массажа, сон полностью нормализуется.
Лучшие масла при бессоннице – это масло лаванды, ромашки, нероли. Все они обладают успокаивающим действием, снимают беспокойство и вызывают ощущение комфорта.
Полезным будет любое эфирное масло, считающееся успокаивающим, и очень важно менять масла, особенно если помощь требуется в течение более чем двух недель.
К успокаивающим маслам относится бензоин, который очень полезен, когда причиной бессонницы являются какие-либо заботы. Бергамот лучше выбирать в том случае, если бессонница связана с депрессией. Шалфей мускатный дает очень глубокое расслабление. Помните, что в сочетании с алкоголем он вызывает кошмары или галлюцинации.
Майоран согревает и успокаивает. Успокаивающими являются также масла сандалового дерева, можжевельника, иланг-иланг и др. этот список не исчерпывающий. Почти все они могут применяться в смесях, так что можете экспериментировать до тех пор, пока не найдете оптимальное для себя сочетание.
Любое из этих масел можно добавлять в теплую успокаивающую ванну перед сном. Вода не должны быть слишком горячей, поскольку это может оказать скорее возбуждающий, чем расслабляющий эффект. В ванну для взрослого человека добавляют 6 капель масла, а если вы будете пользоваться маслами сандалового дерева или нероли, будет достаточно 4 капель. Мелиссы нужно добавлять не более 3 капель, поскольку более высокая пропорция может вызвать раздражение кожи, особенно у тех, у кого она очень чувствительная. Для ребенка будет достаточно 3-4 капель любого эфирного масла. Помните, что масло для ванны, предназначенной для ребенка, нужно обязательно растворять. Никакое масло или смесь масел не должны применяться непрерывно в течении более чем двух недель, поскольку организм быстро привыкает к маслу и его эффект снижается. Если бессонница через неделю или две не проходит, перейдите на другое масло или смесь масел и обязательно начните делать расслабляющий, релаксационный массаж.

[Sulamita]

Аленка Иванова, спасибо за советы. Лучше молоко. От вина - тоже тахикардия.

Ты пишешь месяц не можешь в режим вернуться. У меня срок побольше - второй год идет. Потому что обязательно есть что-то или кто-то мешающие вовремя спать лечь.

[Sulamita]

Anasty, и тебе спасибо. Что же это я про свои любимые аромамасла забыла. Я их больше в шампуни и гели для душа.
Надо будет обязательно аромалампу "подключать", а то она у нас уже "остыла" давно.

[Лара]

Sulamita, если так и дальше обращать внимание на что-то и кого-то - то режим не вернётся сам по себе.
нужно потихонечку приучать своих, чтобы маму вечером не дёргали

вот, может что-то пригодится

Снимаем напряжение
Специалисты говорят, что сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Вывод напрашивается сам собой: чтобы спать так безмятежно, как младенец, нужно сделать несколько простых, но эффективных упражнений!
«Тряпичная кукла». Встаньте прямо, ноги на ширину плеч. Опустите голову себе на грудь. Слегка наклонитесь вперед, так, чтобы руки свободно повисли (как плети). Закройте глаза и произвольно покачивайтесь то в одну, то в другую сторону до тех пор, пока не почувствуете, что расслабились.
«Потягушки для ног». Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Сожмите кисти, потяните стопы на себя и, достигнув максимального напряжения, оставайтесь в этом положении 1-2 секунды. Затем медленно разожмите пальцы и опустите стопы. Повторите упражнение 6-8 раз.

Мягко стелешь, жестко спать…
Может быть, одеяло слишком легкое или тяжелое, грубое или теплое, а кровать неудобная? Не чересчур ли холодно или жарко в спальне? На сон все эти факторы могут влиять гораздо в большей степени, чем вы думаете.
Убедитесь, что ваша постель достаточно удобна. Проверьте, ровный ли у вас матрац. Он должен быть к тому же упругим: не слишком жестким и не слишком мягким. Что до подушки, то пусть она будет просто удобной, хотя врачи-физиологи и рекомендуют укладывать уставшую головку на валик или небольшую подушку-думку.
Не забывайте проветривать спальню, а еще лучше – оставляйте форточку на ночь открытой. И еще: спите головой на север, в крайнем случае – на восток, но Никах не на юг или запад.

[Лара]

Как усыпить бессонницу?
Ÿ За 3-4 часа до сна старайтесь не пить кофе. Стакан тёплого молока, чай с ромашкой или жасмином – отличные успокаивающие средства. (пастушья сумка, мелисса, лаванда)
Ÿ Ложитесь в постель в одно и то же время: таким образом нормализуется ваш график.
Ÿ Если ваши беспокойные соседи шумят и мешают спать, купите в аптеке беруши.
Ÿ Ужинай не позже чем за 2 часа перед сном. Еда должна быть богата углеводами и витаминами, особенно группы В. Без них невозможно нормальное функционирование нервной системы. Эти витамины есть в кукурузе, овсяном печенье, хлебе грубого помола. Ограничь употребление жидкости вечером, особенно если ты часто встаешь ночью.
Ÿ Тёплая (но не горячая) ванна может вызвать чувство сонливости, особенно если добавить в нее хвойный экстракт или несколько капель ароматического масла. Только не переусердствуй, принимай ванну не дольше 15 минут.
Ÿ Пить отвар семян укропа с кагором: 50 г семян укропа и 250 г кагора, смешать и прокипятить на медленном огне 10 мину. Затем дать настояться в течение часа. Принимай отвар по 1 ст.л. перед сном.
Ÿ Коротко, но объективно описать на листке бумаги негативные эмоции за день (что вы чувствовали) и поводы к ним (что вас конкретно обидело).Затем сжечь или порвать бумажку. Постоянно перед глазами люди, которые вас чем-то обидели? Мысленно облейте их водой голубого цвета и расслабьтесь.

[Sulamita]

Лара, спасибо. А на счет постели - правда. У нас в силу нерешенного квартирного вопроса раскладной диван. Он не слишком хорошего качества и этому дивану десять лет. И устройства он несовершенного. В разложеном виде у него центральная часть (как раз под плечами, спиной и ноги до колена) очень мягкая. А края жесткие. Мы чего только не пытались стелить - все равно по утрам спина болит.

Двуспальная кровать с ортопедическим матрасом в нашей личной спальне - моя мечта.

А пока хотим купить диванчик раскладной - чтобы весь был ровный и в меру жесткй.

[Лара]

Sulamita, на здоровье.
место на чем и где мы спим - тоже очень важно.
когда гостим у мамы - просыпаемся всегда разбитыми, и мне там не уютно, ощущение, как в темнице (хотя там не темно), а маме, наоборот, там супер

[Лара]

О чем расскажет бессонница


Долго не можете заснуть
Скорее всего, это происходит от накопившейся усталости. Отдохните пару дней.

Засыпаете нормально, но часто просыпаетесь среди ночи.
Запишитесь на приём к терапевту. Возможно, это связано с болевым синдромом, который могут давать такие болезни как, стенокардия, язва, гастрит и панкреатит.

Просыпаетесь очень рано и не можете снова заснуть
Такое чаще всего бывает при смене временных поясов, после отдыха в далёких странах и командировок. Происходит сбой в работе биоритмов, и организм путает день с ночью. Также причиной могут быть гормональные расстройства.

Ощущение, что не спали всю ночь, встаёте разбитой
Это тоже один из признаков сбоя в работе организма. Вам надо проверить артериальное давление.

[Sulamita]

Информация с Леди.Mail.ru

Как победить хронический недосып

Специалисты говорят: спать нужно ровно столько, чтобы при побудке чувствовать себя полностью обновленным и отдохнувшим. Кто-то успевает восстановиться за 6 часов, а кому-то не хватит и восьми.


Рабочий темп за последние сто лет благодаря прогрессу увеличился, в среднем каждый из нас стал тратить на сон на два часа меньше, чем среднестатистический человек всего-то век назад. Отнимая у себя сон, мы фактически крадем у себя жизнь. Продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается во сне.

Между прочим, неправильная работа биологических часов организма может стать причиной развития маниакально-депрессивного психоза и других психических заболеваний. Группа специалистов из США провела эксперимент, в ходе были проведены наблюдения за мышами с дефектом гена, регулирующего ежедневную смену биологических ритмов. В нормальном состоянии ген отвечает за активизацию и подавление целого ряда внутриклеточных процессов, а также принимает участие в управлении циклом "сон-бодрствование".

Ученые сделали вывод, что испытуемых мышей отличают гиперактивность, а также склонность к маниакальному типу поведения. Это выражалось в том, что мыши совершали значительно больше движений за единицу времени, активно бегали по перемещались по незнакомым помещениям. И еще у них почти отсутствовал страх, то есть инстинкт самосохранения. Но и этого мало. Поврежденный ген, по всей видимости, "склонял" грызунов к предрасположенности к наркотическим веществам. Специалисты предоставили им возможность попробовать кокаин. Мутировавшие мыши намного чаще впоследствии пробовали наркотик, чем их нормальные собратья.

Однако симптомам возможно было дать обратный ход. Ученые нормализовали поведение мышей инъекциями с ДНК нормального гена. Инъекции делались непосредственно в мозг.

Но, к сожалению, людей таким образом лечить нельзя. Во всяком случае в ближайшее время данная методика будет для человечества недоступна. То есть пока панацеи от маниакально-депрессивного синдрома нет, стало быть нужно следить за своим здоровьем. В частности, за нормальным сном.

Специалисты говорят: спать нужно ровно столько, чтобы при побудке чувствовать себя полностью обновленным и отдохнувшим. Кто-то успевает восстановиться за 6 часов, а кому-то не хватит и восьми.
(Пройти тест на расстройство сна).

Сегодня в сомнологии описано больше 80 нарушений сна, отмечает "Московский комсомолец". И самым коварным из них является, пожалуй, апноэ* — синдром остановки дыхания во время сна. Апноэ страдает почти половина людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Более того, остановка дыхания во сне наблюдается, по разным данным, у 10-30% населения земли.

К факторам риска для развития апноэ сомнологи относят ожирение, курение, высококалорийное питание, алкоголь, лор-патологии, отсутствие физической активности, гормональные нарушения и аномалии прикуса. Наиболее тяжелые формы синдрома развиваются в возрасте 35-55 лет. Если человека не лечить, то перевалить 60-летний рубеж ему вряд ли удастся.

Сбои дыхания во сне влекут за собой массу неприятных последствий: хроническую усталость, быстрое прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонию. Если победить апноэ, то риск сердечных проблем у человека сразу снижается в 10 раз. Портрет типичного апноика: громкий храп, желание поспать днем, повышение артериального давления по утрам, ночью появляется стенокардия и приходится несколько раз вставать, чтобы сбегать в туалет.

Рецепты

Бороться с дневной сонливостью достаточно просто. Если уж совсем вас валит с ног, сделайте несколько резких движений, походите по комнате и всё пройдет.

Хуже дело обстоит с отходом ко сну. Что делать, если вас мучает бессонница? Для начала попробуйте правильно настроить себя на сон, не прибегая к лекарственным препаратам.

Во-первых, ни в коем случае нельзя думать о том, что произошло плохого днем и что предстоит делать утром. Постарайтесь "выключить" эти передачи.

Если вы привыкли ложиться спать в одиннадцать вечера, не сбивайте биологический ритм в выходные больше чем на 2-3 часа. К сожалению, в ловушку так называемой бессонницы выходного дня попадает все больше людей. В уик-энд мы сдвигаем время отхода ко сну и пробуждение сразу на 4-5 часов. А потом всю неделю отчаянно пытаемся "сменить" чужой часовой пояс. Следом снова приходит долгожданный вечер пятницы, и история повторяется.

Между тем наш организм устроен так, что одни гормоны он вырабатывает днем, а другие — ночью. И если светлое и темное время суток перепутались в дикой пляске, некоторые гормоны начинают продуцироваться, как попало.

Не стоит забывать, что бессоннице не подвержены здоровые духом и телом. Физическая активность разрушает стрессовые гормоны, что уже само по себе хорошо. Помимо этого занятия спортом, особенно плаванием, снимают мышечную зажатость. Вот только предаваться спортивным развлечениям надо не от случая к случаю, а по 3-4 раза в неделю.

Выработать условный рефлекс сна помогает определенный ритуал. К примеру, вы идете в душ, чистите зубы, минут пятнадцать читаете и после этого благополучно погружаетесь в мир сновидений.

Но бывает так, что без лекарств уже не обойтись. В этом случае важно помнить принципы, в соответствии с которыми нужно принимать снотворные препараты.

1. Начинать лечение бессонницы (инсомнии) предпочтительнее с растительных снотворных средств, мелатонина или препаратов безрецептурной выписки (например, донормил). Они создают наименьшие проблемы для пациентов и легко могут быть отменены в дальнейшем.

2. Преимущественно использовать короткоживущие препараты (имован, ивадал. дормикум, хальцион, лендормина). Эти препараты не создают постсомнических проблем, не вызывают вялости и сонливости в течение бодрствования, не оказывают негативного влияния на моторные возможности человека, что делает их более безопасными у людей, занятых операторской деятельностью, и у водителей.

3. Длительность назначения снотворных препаратов не должна превышать 3 недель (оптимально — 10-14 дней). Это время, которое отводится врачу для уточнения причины инсомнии. За этот срок, как правило, не формируются привыкание и зависимость, а также не возникает проблемы отмены препарата.

4. Пациентам старшего возраста следует назначать половинную (по отношению к больным среднего возраста) суточную дозировку снотворных препаратов, а также учитывать их возможное взаимодействие с другими лекарствами. Пациенты старших возрастных групп несомненно имеют больший "инсомнический потенциал", что обусловлено сочетанием инсомнии с физиологическими возрастзависимыми изменениями цикла "сон-бодрствование" . У этих больных значительно возрастает роль соматических заболеваний, таких, как атеросклеротическое поражение сосудов, артериальная гипертензия, хроническая пневмония и др. в качестве причины инсомнии. Многие препараты, назначаемые им для терапии соматических страданий, обладают дополнительным снотворным эффектом, например, комбинированные гипотензивные средства, содержащие резерпин или стугерон, относящийся к нейролептикам, не учитывая который можно получить осложнения при его сочетании с назначаемыми снотворными.

5. В случае хотя бы минимальных подозрений на наличие синдрома "апноэ во сне" в качестве причины инсомнии и невозможности полисомнографической верификации лучше использовать в качестве снотворных циклопирролоновые и имидазопиридиновые производные, негативное влияние которых на функцию дыхания до настоящего времени не выявлено. Наиболее пикантной "деталью" этой проблемы является то, что назначение бензодиазепиновых снотворных в этом случае чревато серьезными осложнениями, так как они снижают мышечный тонус и угнетают активирующие системы ствола головного мозга. Наши специальные исследования показали, что имован не влияет на функцию дыхания во сне. При выявлении синдрома "апноэ во сне" как причины инсомнии наиболее эффективным является лечение нарушений дыхания во сне с помощью приборов, создающих постоянный ток воздуха

6. Если неудовлетворенность длительностью сна осталась, но вы спите больше 6 часов, то назначение снотворных препаратов представляется неэффективным. В этом случае следует применять психотерапию. Этот пункт отражает нередко существующую диссоциацию между предъявляемыми жалобами на полное отсутствие сна, т. е. бессонницу как таковую, и объективно регистрируемый сон, длительность которого может достигать 8 часов, т.е. подчеркивает важность полисомнографии для диагностики нарушений сна.

7. Больным, длительно получающим снотворные препараты, необходимо проводить "лекарственные каникулы", что позволяет уменьшить дозу этого препарата или сменить его.

Для справки

*Апноэ (от греч. apnoia — отсутствие дыхания), временная остановка дыхательных движений. Может быть вызвана различными причинами: обеднением крови углекислым газом в результате чрезмерной вентиляции лёгких (например, после усиленного искусственного или произвольного дыхания), значительным повышением артериального кровяного давления и другими физиологическими, фармакологическими и физическими воздействиями, вызывающими торможение дыхательного центра. Так называемое ложное А. иногда наступает при сильном раздражении кожи (например, при погружении тела в холодную воду). А. новорождённых — кратковременное отсутствие дыхания после рождения, вследствие некоторого избытка кислорода в крови.

[Juli]

Amalija, дело в том, что я точно так же, как и Валюня умею - проколобродить до полночи, под утро отрубиться, а потом меня танком не поднимешь. Были периоды, када пыталась вставать с мужем и вроде как рано ложиться - да фигушки. Ну и что, что рано встала, вечером все равно не уснуть. И суть именно в том, что НЕ ЗАСЫПАЕТСЯ.
Однако, ежели рано встать, прям с утра начать активную деятельность и за день особливо за компутер не подсаживаться (чтобы только одним глазком, ведь я это заслужила), то энергии к вечеру остается мало и прекрасно засыпается.

Сейчас работу работаю, вставать рано приходится. Да, тяжело. Но по крайней мере в 10-11 мысли уже только о горизонтальном положении. А уж если 8 часов я высплю, то пусть тяжко вставать, но по крайней мере днем я бодра, весела и нет сходства с амебой

[Валюня]

Juli, в том то и дело, что шуршу весь день, еще и малыш со мной, который днем не спит, и к вечеру не падает от усталости. И кроме домашней работы, прогулки, занятия. А не спится. Это, наверное, к доктору.

[Evgenika]

Девченки, а я поняла, что у меня уже 2 дня какая-то бессоница. То ложусь в 00.00, засыпаю в начале 3-го, а вставатьто в 6:30-7:00. А сегодня 2 раза просыпалась ночью, и по полтора часа кручусь. У меня просто такое давненько было, поэтому я в легком шоке..может организм тоже на какое-то время переходит?на бессонное....

[Плюшка]

Evgenika, хочешь попробовать мое средство от бессонницы? Я от своей так за неделю избавилась, и с тех пор она не возвращалась.
В общем так: как ночью проснулась, засекаешь по часам время и говоришь себе "если через десять минут не засну, пойду вымою пол" (на выбор: перестираю всю ручную стирку, отдраю кастрюли до первозданного блеска). Через десять минут встаешь и идешь делать то, что решила. Когда доделаешь, ложишься и засыпаешь. Если через десять минут не заснешь, снова идешь что-нибудь полезное делать. Только физический труд, а не книжку или комп.
В первые две ночи я отмыла пол в коридоре и кухне, поскольку в комнатах все спали. В третью перестирала свитера. На четвертую ночь организм понял, что я не шучу, и заснул. Еще пару раз я только вставала ночью поработать, и все. Даже просыпаться перестала. Организм не дурак, ему неинтересно по ночам полы мыть. Почти 15 лет уже не пытается бессонницу устроить:D