Правила форума
Информация в данном разделе носит ознакомительный характер и ни в коем случае не претендует на истину в последней инстанции.
Принимая решение о применении того или иного совета вы действуете на собственный страх и риск.
Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением!
Система была разработана Александрой Николаевной Стрельниковой, у нее был ученик Михаил Щетинин, который сейчас проводит занятия по этой системе, в том числе с детьми.
Я познакомилась с этой системой в санатории только этим летом, поэтому прошу не бить ногами сразу
Как писала в теме Здоровье, в санатории делала регулярно, после санатория месяца два продолжала, потом заленилась. Сейчас заново вхожу в систему, но пока добавляю по одному упражнению, хотя рекомендуют делать все.
Видимо придется опять делать все, раз мне разрешили вести тему и не расслабляться
Прикрепляю два архива, на всякий случай сделала zip. Strelnikova - книжка целиком (только картинок в инете не было), Strelnikova Uprazhneniya - конкретно комплекс упражнений.
Могу сказать, что мне становится легче дышать, хотя на третий день занятий в санатории начала отходить кашлем мокрота, хотя вроде бы неоткуда было ей взяться, а девушка-инструктор улыбнулась и скзала, вот сегодня вы дышите правильно, не пугайтесь, все очистится, продолжайте ходить на занятия. Действительно прошло потом, а дышать стало легко. Пока делала регулярно, не кашляла больше:)
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Понимаю, что не все могут скачивать, поэтому буду по одному упражнению выкладывать сюда.
Самое сложное для меня в этой системе было не форсировать выдох и не двигать грудной клеткой.
Цитирую из книжки:
"Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха носом не видно и не слышно. Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдохи! Вдох - предельно активный, выдох - абсолютно пассивный. Вы как бы шумно на всю квартиру, нюхаете воздух. Думайте только о вдохе, если вы будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь.
А.Н. Стрельникова часто говорила на уроках: "Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!" Ведь на пожаре, принюхиваясь к запаху дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох делается самостоятельно (без нашей помощи) через рот после каждого вдоха. Не открывайте широко рот!"
В то мгновение, когда вы делаете вдох, губы слегка смыкаются.
У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка.
Шумный, короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слетка разжимаются - и выдох совершается самостоятельно через рот (не видно и не слышно). Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух.
Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя в момент вдоха их поднимать. Строго следите за этим! И если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд по 4 шумных, коротких вдоха носом в упражнении "Ладошки", постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.
Повторяю: плечи в момент вдоха неподвижны!"
Ну вот,когда я стала делать упражнения заново, плечи иногда приходилось держать руками. И не пришла я к тому, чтобы губы сами смыкались и размыкались пока, но, как написано, в книжке - это не большая ошибка.
"(и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю" - - "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд)."
В Ладошках Ваши руки как две перевернутые буквы Л с двух сторон от туловища, ладошки повернуты к зрителю, пальчики вверх. Вставила картинку, но рисовать никогда не умела, схемка
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Сегодня сама сделала упражнения и вспомнила самое главное: дыхательную гимантсику делают натощак за полчаса до завтрака и/или через полтора часа после ужина
Цитата:
"Второе упражнение нашей гимнастики "Погончики" делайте уже не по 4, а по 8 вдохов-движений ("восьмерка") без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов - движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений ("сотня")"
И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.
Тут и добавлять ничего не надо, привожу цитату полностью. Кстати, именно после него при простудах у меня начинается бурное освобождение заложенного носа и выход кашлевых отходов.
"Насос" ("Накачивание шины")
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка - о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Помните! "Накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
Ну, как, полегче дышится?
И еще один момент, как нам инструкторы объясняли, почти у всех сначала не получается делать активные вдохи и пассивные выдохи. Не расстраивайтесь! В какой-то момент (и у меня так было) вы просто почувствуете, что в этот раз дыхание правильное, воздух не задерживается, а потом вырывается при выдохе, а проходит без задержек. В общем, почувствуете!
Добавим еще одно упражнение - "Кошка". Его тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. И также повторить урок (теперь вы делаете уже 4 упражнения) дважды в день: утром и вечером.
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох.
Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое,глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).
Из моих ощущений при выполнении упражнения: как будто царапаешься то в одну сторону, то в другую, правда, как кошка
Ругайте меня *посыпая голову пеплом*, два дня подряд просыпала будильник, времени хватало перед работой только умыться, одеться и бежать:(
Вот начинаю исправляться Пятое упражнение: "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки).
И.п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении "Обними плечи" голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
6. "Большой маятник" ("Насос" + "Обними плечи")
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник" делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.
Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным.
Предложение:
эту неделю целиком отводим на хорошее освоение всех шести упражнений (у меня шесть стрельниковских "сотен" по 96 вдохов занимают не больше 15 минут)/
Со следующей недели подключаем голову и ноги
Я лет пять назад занималась три месяца гимнастикой. Сама занималась (в смысле, не было инструктора), по книжке. Мне кажется, что для достижения результата надо очень стараться делать ее ПРАВИЛЬНО, но когда нет инструктора-некому подсказать и делаешь, как понимаешь. Но несмотря на мое критическое отношение к выполнению мной упражнений, я к гимнастике этой отношусь очень положительно: как-то прибавляется дыхания, т.е. его хватает на большее количество слов (немного сумбурно объясняю), приучилась всегда дышать носом, и однажды вылечила у себя ОРЗ в начальной стадии, но с температурой: пришла с работы и стала делать активно упражнения, на следующий день-все было "ок". Все себя пытаюсь заставить опять ее делать. Насчет улучшения голоса, его красоты, полноты, глубины: я не очень заметила этого у себя, но списываю на то, что делала, как сама понимала, скорее всего неправильно.
Tabita, здорово! У меня и книжка есть, но на систематичные занятия меня не хватает. Совсем скучно одной и подопнуть некому. И действительно, всегда в голове вертится: "А так правильно или нет?"
Telli,
Отличная тема! Отличная гимнастика! Я про эту технику узнала от мамы, она книжку купила. Я почитала, что эта техника буквально на ноги сложных больных ставит. В это, чес гря, верится с трудом...
Я начала делать упражнения потому, что были проблемки с носом-горлом. Утром было трудно "раздышаться", целый день "кхекала", как-будто в горле что-то есть. Подтверждаю: упражнения очень эффективны и полезны. Сейчас мне хватает пары "стрельниковских сотен" (делаю упражнения "Ладошки" и "Погончики") чтобы "проснуться" утром, набраться сил и бодрости. Во время насморка нос без капель откладывает (правда, в этом случа "Насос" лучше не далть - наоборот нос заложит).
Я об этой гимнастике услышала еще году в 1982-83г. Моя одноклассница много болела и ее мама(музыкант, преподаватель в музучилище) услышав об этой гимнастике стала с ней заниматься, я видела пару раз как они это делали. Мы общаемся до сих пор, недавно из-за постоянных болезней моей дочери я вспомнила об этих занятиях и поговорила с мамой подруги. Отзыв хороший. У меня сейчас муж заболел воспалением легких, хочу заняться гимнастикой уже всей семьей. Думаю всем полезно будет.
