Если вы читали первую часть про внутреннего критика, то уже знаете: этот голос в голове — не враг. Он просто плохо выражает заботу.
Он кричит, чтобы вы «были лучше», «делали больше», «не подводили».
Но на деле он истощает вас, заставляет сомневаться и каждый вечер шепчет: «Ты недостаточно хороша».

Сегодня — углубимся.
Поговорим о том, как останавливать этот поток негатива, когда он уже начался, и как мягко, но уверенно переучить свой ум говорить по-другому.

Готовы? Тогда включаем режим наблюдателя… и летим дальше.

1. Техника «паузы» — ваши тормоза

Представьте: вы только что пропустили «спа-время», забыли про трекер, дети разнесли только что убранную комнату…
И тут — вжух! — голос:

«Опять всё испортила. Ну ты и неудачница. Зачем вообще начинала?»

Вот тут и нужна пауза.

Не реакция.
Не самобичевание.
А одно глубокое дыхание и вопрос:

«Подожди… это кто говорит?»

Это и есть техника паузы:
Вы выходите из потока мыслей, как будто смотрите на них со стороны.

Как будто ваш внутренний критик — коллега, который врывается в кабинет и кричит: «Ты накосячила!»
А вы спокойно поднимаете глаза и говорите:

«Спасибо за информацию. Я посмотрю.».

Как применять паузу:

Заметьте, что мысль появилась («Ага, опять критик»)

Сделайте три медленных вдоха

Скажите себе: «Я слышу тебя. Но я не обязана верить»

Эта пауза — как секунда перед взлётом.
Она не убирает боль, но даёт вам выбор: отреагировать или ответить с любовью.

2. Переформулирование — как превратить «я провалилась» в «я учусь»

После паузы — самое важное: сменить язык.
Потому что слова формируют реальность.

Ваш критик говорит:
❌ «Ты опять не сделала запланированное. Ты ленивая»
✅ А вы отвечаете: «Я не сделала всё. Но я встала, заправила постель, покормила детей, поговорила с мужем без крика. Это тоже полёт».

Вот несколько примеров переформулирования:

«Я ничего не успеваю» 👉 «Я делаю то, что могу. Этого достаточно»

«Я плохая мама» 👉 «Я стараюсь быть лучшей, какой могу. И этого хватает»

«У меня снова нет сил» 👉 «Мне нужно восстановиться. Это нормально»

«Я отступила от системы» 👉 «Я временно свернула с маршрута. Но я всё ещё в самолёте»

«Я никогда не стану организованной» 👉 «Я становлюсь организованнее — шаг за шагом»

Напишите эти фразы и повесьте там, где будут их видеть каждый день:
— на зеркале
— в блокноте
— в телефоне как напоминание

Через время ваш мозг начнёт автоматически подсказывать добрые версии.

3. Ведите диалог, а не войну

Вместо того чтобы бороться с критиком, познакомьтесь с ним.

Спросите:

«Чего ты боишься? Что ты хочешь для меня?»

Часто оказывается, что он боится:

Что вас осудят

Что вы останетесь одиноки

Что вы «провалитесь» в жизни

Он хочет, чтобы вы были в безопасности. Просто выбрал для этого жёсткий способ.

Теперь ответьте ему — вслух или в дневнике:

«Спасибо, что заботишься. Но я больше не та девочка, которая должна быть идеальной, чтобы быть любимой. Я уже достойна. Я уже здесь. Я уже достаточно хороша».

Это как примирение с частью себя, которую вы долго игнорировали.

4. Создайте «карту доказательств»

Критик любит повторять: «Ты всегда всё портишь», «Ты никогда не доводишь до конца».
Но он вычёркивает всё хорошее.

Поэтому создайте «карту доказательств» — блокнот или список, куда вы будете записывать:

Когда вы вернулись к трекеру после перерыва

Когда сделали 5 минутное спасение комнаты, хотя было тяжело

Когда сказали «нет» лишнему делу

Когда не закричали на ребёнка

Когда позволили себе отдохнуть

Когда критик начнёт шуметь — откройте этот список.
Покажите ему:

«Смотри. Я не "никогда". Я — "часто". Я — "стараюсь". Я — "здесь"».

5. «Обнимайте себя» — буквально

Да, это звучит странно.
Но попробуйте:
Встаньте перед зеркалом, положите руки на плечи или обнимите себя и скажите:

«Ты проделала тяжёлую работу. Я горжусь тобой. Я с тобой».

Физическое прикосновение снижает уровень кортизола (гормона стресса) и активирует окситоцин — гормон любви.
Вы можете утешить сами себя.

И да — пусть это будет вашим новым «спа-временем».
Потому что ничто не лечит так, как доброта к себе.

* * *

Вы не должны быть идеальны — вы должны быть рядом с собой

Внутренний критик не исчезнет полностью.
И не надо.
Он может стать напоминанием, а не палачом.

Каждый раз, когда вы делаете паузу,
переформулируете мысль,
говорите себе доброе слово —
вы тренируете мышцу самоуважения.

И однажды заметите:
Голос стал тише.
А ваш — сильнее.

Вы больше не терзаете себя.
Вы берёте себя за руку и говорите:

«Пойдём. Я с тобой. Мы полетим».

© автор Алёнка Иванова

© Flylady.ru