Вот и я про то же думаю.Все люди разные - мне, похоже, нужна система и какое-то руководство
Все мы прекрасно знаем, что нужно делать, чтоб иметь хорошую фигуру. А почему не делаем?...Вот мамы нас тоже учили прибираться аврально, "генералить", а перманентной чистоты мы добились с помощью СИСТЕМЫ. Бебистепсами! Может и в достижении перманентной красоты она же поможет?
Так как тема очень волнительная,
позволю себе попытаться подогнать под Флай и отношение к собственной фигуре.ЦЕЛИ:
1. приобрести правильные пищевые привычки
2. получать удовольствие от занятий фитнесом
3. любить своё тело, холить, лелеять
4. укрепить уверенность в себе, в том, что мы со всем справимся
Мне ещё вчера вечером пришла такая мысль, IrinaO, натолкнула
Вот результаты её воплощения:
ШАГ 1.
Пьём воду!
Пьём воду с утра.
Пьём воду за 20 минут перед каждым приёмом пищи.
Почему мы это делаем, читаем .
ШАГ 2.
Пьём воду!
2-х минутная утренняя разминка.
Это могут быть простенькие упражнения на растяжку, «потягушки» для всех мышц тела или потанцевать под любимую песню (по времени как раз подходит)
ШАГ 3.
Пьём воду!
2-х минутная утренняя разминка.
Кефир на ночь. Не надо им заменять ужин, просто выпить стаканчик примерно за час до сна.
ШАГ 4.
Пьём воду!
2-х минутная разминка.
Кефир на ночь.
Записать эти пункты в КЖ (я планирую сделать отдельный КЖ красоты)
ШАГ 5.
Сегодня мы будем кушать полезный завтрак.
Я ещё работаю над этим понятием, т.к. для «травоядных» - это может быть каша из цельно-зерновых, гречка, «завтрак красоты», а «хищники» предпочтут яичницу или какое-то ещё белковое блюдо. В одном я уверена, завтрак должен составлять 30% от дневного рациона. Так что, завтрак съешь сам(с)
Пьём воду!
2-х минутная разминка.
Полезно завтракаем.
Кефир на ночь.
Продолжаем записывать новые привычки в КЖ.
ШАГ 6.
Борьба со стрессами – один из четырёх китов, на которых строится красота и здоровье. От стрессов появляется целлюлит, т.к. организм начинает неправильно функционировать. Так что,
Учимся расслабляться.
Не допускаем стрессов, думаем позитивно, гоним нехорошие голоса вон, любим своё тело, холим его и лелеем! В этом помогут правильный настрой, мотивация на похудение и оздоровление: «Я всё делаю правильно! Во благо своего тела, для его здоровья и красоты. Оно благодарно мне и отвечает взаимностью.» Ещё афирмации выбираем .
ШАГ 7.
Наши БодиСпоты – это проблемные зоны.
Если их много, начинаем с самых выдающихся. Гасим их 5 минут в день с помощью антицеллюлитного крема и самомассажа (можно использовать массажер с резиновыми шипами).
Увидите, как вскоре ваше тело возблагодарит вас за то, что вы ему помогаете избавляться от старых залежей хлама (жира).
ШАГ 8.
Пора увеличить физ. активность до 15 минут.
Пусть это будет кардио нагрузка: танцы, скакалка, бег, велосипед (или аналогичные тренажеры). Занимаемся с удовольствием под ЛЮБИМУЮ (это важно) музыку. Кассета/диск всегда должны быть под рукой, подготовлены заранее, чтоб не отвлекаться на поиски.
2-х минутку можно оставить, чтоб проснуться.
ШАГ 9.
Укрепляем силу духа и воли!
Закаливание - дело полезное не только для тела, но и для души. Оно прибавляет огромное количество положительной энергии, бодрости, добавляет уверенности в своих силах и желание «горы свернуть». В идеале это контрастный душ, к этому и стремимся. Польза контрастного душа в том, что он помогает улучшить микроциркуляцию крови в жировой ткани. Головку душа передвигайте по направлению от ног к сердцу, заканчивайте процедуру обливанием холодной водой.
Но если вы никогда этого не делали, начинайте с малого:
- обливание ступней ног, холодной водой, постепенно, день за днём поднимаясь выше;
- методика закаливания «108 шагов по ручью», дошедшая до нас из практик буддийских монахов. В оригинале монахи каждое утро проходили по горному ручью ровно 108 шагов. Она закаливает организм настолько, что грипп и простуда перестанут для вас существовать. Резиновый шланг положите в ванну подальше от стока и включите холодную воду (напор должен быть сильным). Когда по дну побежит ручей глубиной с палец, походите по нему босыми ступнями 108 раз. В древнекитайской философии эта цифра - девять дюжин - означает "полный набор". После упражнения нельзя вытирать ноги, только слегка промокнуть - они быстро согреются сами собой. Можно разнообразить таким образом:
ШАГ 10.Amalija писал(а):Дома у меня тазик с камушками (привезла с моря) стоит под ванной. Ставлю таз в ванну, пускаю холодную воду и хожу 108 шагов на месте, выливаю воду, ставлю таз обратно и дальше принимаю душ как обычно. Занимает около 1-2 минут. Такая легкая, приятная и полезная процедура закаливания, массажируются важные точки стопы, получаешь заряд бодрости с утра! Попробуй! Понравиться!
Принимаем витамины, БАДы и другие полезности. Хорошая привычка, правда? Но мы постоянно про неё забываем. Каждый решит сам, в чём нуждается его организм. Может это кальций или железо, витамин А,Е или В6, а может простая аскорбинка. У меня пока курс ламинарии.
ШАГ 11.
Учимся культуре питания:
•Тщательно пережевываем пищу! Кто знает сколько раз?
•Есть нужно медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше успеете съесть до того момента, как ваш организм просигнализирует о насыщении.
•Ешьте с удовольствием! Доказано, что те, кто ест на ходу и между делом, съедают в результате больше, чем те, кто наслаждается пищей.
•Старайтесь красиво сервировать блюдо, даже если вы одна за столом.
•Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. "Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, - объясняет диетолог д-р Мейер. - А люди подчищают тарелки независимо от их размера".
•Живите по правилу "90 на 10": 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. "Запретной еды не существует, - считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. - Имеет значение только ее количество".
•Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе "кутнуть".
•После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором, а предложите своим родным вместе прогуляться.
Читаем правила каждый день и стараемся им следовать.
ШАГ 12.
Обращаем внимание на то, что мы едим. Изучаем питательные характеристики продуктов. Знакомимся с едой. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Стараемся избегать консервантов, красителей, заменителей и т.п. Выбирайте свежую пищу вместо консервов. Консервированные овощи и фрукты и свежие овощи и фрукты - совершенно разные вещи. Продукты, прошедшие обработку, содержат большее количество соды и жиров, чем свежие. Поэтому вполне закономерно, что вы потеряете больше веса, если перейдете на свежие продукты и сведете к минимуму полуфабрикаты и консервы. К тому же, найти свежие фрукты в магазине сегодня не проблема, даже зимой.
Помним правило: «Мы есть то, что мы едим.»
ШАГ 13.
Ложимся спать вовремя!
Научно доказанный факт – полноценный сон помогает поддерживать вес в норме. Все дело в гормоне лептине, подавляющем чувство голода. Его на 15% больше содержится у людей, которые спят минимум восемь часов в день, в то время как у тех, кто спит всего лишь пять часов в сутки, повышенное содержание в организме гормона грелина, вызывающего голод. Ну, а про сон красоты до 12 часов все знают.
ШАГ 14.
Ещё чуть-чуть увеличим физическую активность. Привыкаем ходить пешком. Забудьте о лифте. Пользуйтесь лестницей - каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Вечерняя прогулка поможет сжечь лишнее и улучшит сон. А утренняя пробежка по парку придаст бодрости и улучшит настроение
ШАГ 15.
Закрепляем привычки. Читаем заповеди Худейца:
Заповедь 1: Поставь реально достижимую (долгосрочную) цель (почему именно долгосрочную - см. Заповедь 3).
Заповедь 2: Найди достойный мотив для похудения, и черпай в нем силы дабы противостоять искусу.
Заповедь 3: Если худеешь быстрее чем на 0.5 кг в неделю - задумайся, что теряешь, ибо сие есть максимальная физиологическая скорость потери жира.
Заповедь 4: Никогда не ходи голодной, ибо страшен голодный в своем зажоре.
Заповедь 5: Никогда не пропускай завтрака.
Заповедь 6: Всегда съедай суточную норму белка: 0.7-1.0 г белка на кг веса.
Заповедь 7: Следи за жирами, ибо субстанция сия зело энергией богата: вдвое с лишним супротив белков-углеводов.
Заповедь 8: Ешь вдоволь овощей и прочей зелени, что клетчаткой богаты очищающей и витаминами живительными.
Заповедь 9: Не весами едиными следи за худением, но такоже и сантиметром тряпошным.
Заповедь 10: Подружись с физкультурой, ибо диетой одной уподобишься тощей корове, но совершая нагрузки - трепетной лани станешь подобна
.Взято с сайта «Гавань красоты и здоровья»
ШАГ 16.
Вычисляем свой ИМТ.
Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и связанную с ним степень риска развития сопутствующих ожирению заболеваний. Определение индекса массы тела (ИМТ) - Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2
В норме ИМТ от 18,5 до 25 кг/м2
ИМТ от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2 - Избыточный вес
ИМТ от 30 кг/м2 до 34,9 кг/м2 - I степень ожирения;
ИМТ от 35 кг/м2 до 39,9 кг/м2 - II степень ожирения;
ИМТ 40 кг/м2 - III степень ожирения.
Рассчитать можно
ШАГ 17.
Сегодня поговорим о полезных продуктах, которые словно созданы для того, чтобы заботиться о нашей внешности. Многие из нас знают ЧТО полезно, но не все знает ПОЧЕМУ. А когда знаешь, какую пользу приносят продукты, то больше желания включить их в свой рацион.
Итак,
На форуме ещё видела о полезных продуктах, найду и дополню список.
Запишите в КЖ: «Добавить в рацион 1 продукт из списка красоты»
ШАГ 18.
Ну и в противовес, ознакомимся со списком вредных продуктов. Эти продукты распространены очень широко, без них не мыслит жизни ни один человек. И все же, если хотите стать приверженцем здорового, правильного питания, от нижеперечисленного необходимо отказаться или хотя бы ограничить.
Соль
В идеальном питании соль почти не употребляется, а также сводятся к минимуму соленые огурцы, помидоры, грибы и т.п., исключаются хрустящий картофель, соленые крекеры, некоторые сыры и другие пересоленные продукты. Квашеная капуста с минимумом соли допускается, когда нет других источников витаминов.
Сахар
Сахар и все продукты, куда он входит - кондитерские изделия, варенья, джемы, компоты, мороженое, подслащенные соки и др. В принципе, травяной чай с сахаром или с вареньем в качестве отдельной еды иногда можно позволить, но в сочетании с другой пищей сладкое решительно противопоказано. Съеденный с крахмалами или белками, сахар вызывает гнилостное брожение, с фруктами он закисляет кровь. Фрукты - мощный источник щелочи, но с сахаром они становятся такими же мощными источниками кислоты. Одна маленькая баночка кока-колы содержит 10 чайных ложек сахара. Баночка в день на протяжении 10 лет и сахарный диабет вам обеспечен. Риск развития ожирения увеличивается примерно на 50% с каждой дополнительной порцией сладкого газированного напитка в день.
Мед в умеренных количествах подобных реакций не вызывает, понемногу мед можно добавлять во многие блюда. Заготовки из ягод с сахаром значительно менее вредны, чем просто сахар. Дело в том, что при хранении ферменты ягод и фруктов переводят часть сахара во фруктозу, к тому же подобные смеси содержат немало витаминов. Но все равно, варенья, джемы и прочие "живые" изделия на основе сахара - продукты, которые нужно есть понемногу, в виде лакомства.
Маргарин, искусственные жиры, растительное сало
Если ваше здоровье вам не безразлично, то употребление в пищу вышеперечисленных продуктов следует ограничить. Маргарин представляет смесь животных и растительных жиров, подвергнутых гидрогенизации - насыщению молекул жирных кислот атомами водорода. Трансизомеры (мутированные молекулы жирных кислот), доля которых в гидрогенизированном маргарине достигает 40%, повышают уровень холестерина в крови, нарушают нормальную работу клеточных мембран, способствуют развитию сосудистых заболеваний, отрицательно сказываются на половой потенции.
Консервы
Это мертвые продукты. Мясные и рыбные консервы к тому же пересыщены солью и консервантами. Овощные консервы иногда бывают съедобны. Часто бывают приемлемы также фруктовые и овощные пюре для детского питания. Но годятся они лишь на самый крайний случаи, когда невозможно найти ничего свежего. Итак, большинство консервов - продукты особой вредности. И даже те редкие представители, которые не очень вредны, обычно не полезны. Можно, однако, делать фруктовые и овощные заготовки самим. Но лучше, по возможности, обходиться всем свежим. Капуста, картофель, морковь, свекла сохраняются до самой весны, зелень же можно выращивать либо покупать.
Химические напитки
На полках магазинов – разнообразие газированной воды со множеством вкусов. Независимо от ценовой категории, они одинаково разрушительно влияют на организм. Помните, лучший из всех напитков - чистая вода! Пищевые красители, консерванты, содержащиеся в «неоновых» напитках - источник ксенобиотиков (устойчивых и трудновыводимых веществ). Их накопление в клетках, особенно жировых служит причиной синдрома хронической усталости, снижения иммунитета, приводит к функциональным расстройствам систем организма - запорам, кожным заболевания, опухоли желудка, раку пищевода.
Мясопродукты глубокой переработки
К ним относятся все колбасы, а также копченая рыба, ветчина, копченая грудинка. Пожалуй, многие согласятся, что вареную колбасу сегодня трудно даже назвать продуктом. Сосиски по качеству чуть лучше, но и они не могут служить сносной пищей. В копченостях много раздражающих веществ и соли, они довольно ощутимо "бьют" по пищеварительным и выделительным органам и очень сильно закисляют кровь.
Жареные продукты
Все жареное. При жарений образуются ядовитые и канцерогенные вещества (особенно когда жир со сковородки пускают в ход по несколько раз). Много ядовитых соединений получается и при нагревании всех растительных масел, кроме кукурузного. Если в виде исключения все же приходится что-нибудь обжаривать, то лучше это делать только на топленом масле. Румяные корочки, такие аппетитные и вкусные, чрезвычайно трудно усваиваются и способствуют гастритам, колитам, язвам, заболеваниям печени и почек.
Вялые, несвежие овощи
Они не только не полезны, но даже могут вызвать отравление. То же относится и ко вчерашним салатам. Приготовленный салат уже через полчаса теряет половину своей ценности. Более того, в нем начинают усиленно развиваться микроорганизмы (особенно если заправлять сметаной или майонезом) и нитраты активно превращаются в нитриты. Поэтому никогда не готовьте впрок пятилитровую кастрюлю салата, лучше приготовить добавки, чем черпать из кастрюли вредоносную смесь.
Майонез
Продукт средней категории «вредности». 1 столовая ложка майонеза более, чем на 50% обеспечивает суточную потребность организма человека в витамине Е и почти на 70% - в полиненасыщенных жирных кислотах. Вместе с тем следует помнить, что майонез высококалорийный продукт, более чем на 65% состоящий из жира. В нем содержится большое количество натрия и холестерина. Переизбыток натрия уменьшает поступление питательных веществ в клетку, замедляет выход продуктов обмена веществ, снижает активность клеток. Холестерин, как известно, является основным фактором риска возникновения артеросклероза.
Повторно разогретая или несвежая пища
При повторном разогревании теряются также почти все ценные вещества. Остаются калории и продукты бактериальной деятельности (ведь микробы развиваются даже в холодильнике, хотя и гораздо медленнее, чем при комнатной температуре).
Сухофрукты, обработанные консервантами и отбеливателями
Диетологи не рекомендуют сухофрукты, обработанные раствором сернистой кислоты или сернистым газом. А по технологии подобной обработке у нас подвергают яблоки, груши и большую часть абрикосов. Курага без двуокиси серы имеет более темный, почти коричневый, до бурого, цвет. Обработанные сухофрукты желательно замачивать на несколько минут в чуть теплой воде, тогда большая часть двуокиси серы перейдет в раствор.
Полностью ваш выбор – отказаться совсем, частично или вообще не отказываться. Подумайте и правильно расставьте приоритеты.
ШАГ 19.
Сегодня, милые дамы, заводим дневник питания.
Это может быть страничка в КЖ. Предвижу пренебрежительное «У-у-у-у-у…». Знаю, знаю…времени нет, желания нет, КЖ не всегда достанешь. Как вариант (где-то вычитала), можно завести изящный блокнотик с изящной ручкой и носить его с собой в красивом мешочке на шнурке. Не волнуйтесь, это ненадолго, только до тех пор, пока не проанализируем имеющиеся привычки питания, количество съедаемой пищи, найдём вредному достойную альтернативу.
Наши цели:
Составить меню из простых и здоровых блюд
Соблюдать режим питания
А пока записываем съеденное за день в КЖ (или блокнот). Делаем пометки для меню. И пытаемся соблюдать режим питания 4-5 раз маленькими порциями.
ШАГ 20.
Основные рекомендации по организации рационального здорового питания.
По материалам Л.А. Остапенко, С. Малютина, С. Самарина, Р. Кеннеди
Их легко свести к нескольким простым правилам, приведенным ниже, которых рекомендуется придерживаться вне зависимости от поставленных целей (похудеть, увеличить массу тела).
п.1 Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
п.2 Дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп:
1. злаковые и хлопья (предпочтительнее рис, гречка, отруби, соя, мюсли, овес, ячмень, кукуруза, рожь, горох и бобы.),
2. фрукты и овощи (Шпинат, морковь, горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника. Старайтесь употреблять овощи и фрукты разных цветов, предпочтительнее зеленые и желтые.),
3. мясо (Предпочтительнее нежирная телятина.),
3. рыба (Предпочтительнее тунец, речные сорта рыбы.),
3. птица (Предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки. На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.),
4. молоко и молочные продукты (Предпочтительнее творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт.).
Воды следует выпивать не менее 8-10 стаканов в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.
Использование таких продуктов, как курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые позволит вам лучше адаптироваться к нагрузкам и послужит профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.
п.3 Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем.
Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
Ужинать следует относительно легко, в основном кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев и т. п.
п.4 Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сыроеедением и раздельным питанием.Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
п.5 Периодически старайтесь очищать свой организм.
Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые "чистки организма". Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.
п.6 Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.
п.7 Питание должно быть разнообразным.
Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания:
белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-20%:55-60%
Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
Всем, кто завёл дневник питания, в подарок ссылочка для расчёта калорийности блюда/рецепта.
Итог дня:
Пьём воду.
Принимаем витамины.
Контрастный душ.
Полезно завтракаем.
15 минут фитнеса.
Гасим БодиСпоты (проблемные зоны)
Не забываем о культуре питания.
Читаем этикетки на продуктах.
Ходим пешком. Двигаемся.
Читаем заповеди Худейца.
Добавляем ещё 1 продукт из списка красоты.
Читаем список вредных продуктов.
Расслабляемся. Любим и балуем своё тело.
Кефир на ночь.
Записываем съеденное за день.
Ложимся спать вовремя.
Продолжаем записывать новые привычки в КЖ.
Читаем рекомендации по здоровому питанию.
Следующие несколько шагов посвящаются Режиму Питания и составлению сбалансированного рациона.
ШАГ 21.
(п.1 шаг 20) Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА. КАК РАСЧИТАТЬ ОСНОВНОЙ ОБМЕН.
Основным обменом называется обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии.
Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования мышечной ткани (примерно десятая часть) и с двигательной активностью (где-то четверть, хотя, конечно, смотря как двигаться).
Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.
Как же рассчитать потребности основного обмена? Так её описывает доктор Узин Каллауэй, специалист по лечению ожирения из Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне:
Количество калорий ниже этой цифры, скорее всего, приведет к замедлению обмена веществ, показатели значительно выше ее говорят о том, что вы съедаете больше, чем вам нужно.
Вот формула расчёта основного обмена:
Для мужчин: рост х 5 + вес х 14 + 66 – возраст х 6,8
Для женщин:рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7
Невооруженным глазом видно, что чем больше рост и нынешний вес, тем больше требуется килокалорий на обеспечение основного обмена. Одновременно чем человек старше, тем меньше ему нужно энергии, поскольку с возрастом обмен веществ замедляется.
Вот пример Узина Каллауя: .
Основной обмен пятидесятилетней дамы ростом 158 см с исходным весом 90 кг оценивается по формуле:
158 х 1,8504 + 90 х 9,556 + 655 – 50 х 4,7 = 1572 ккал.
При снижении веса на первые 10 кг основной обмен нашей героини уменьшится на 96 ккал. Вторые 10 кг снизят основной обмен еще на 96 ккал., и так далее. Соответственно, придется и ступенчато сокращать рацион.Но если, соблазнившись быстродействующей диетой, женщина разом сядет на 800 ккал, а потом перейдет на 1000, то она будет набирать вес, не наедая даже калорий на основной обмен! Получается, что для того, чтобы похудеть, надо нормально есть!.
ПОНИЖЕННЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. КАК РАССЧИТАТЬ РЕАЛЬНО ДОСТИЖИМЫЙ ВЕС.
Наследственное ожирение. Вне зависимости от извечного «Кто виноват?» давайте сосредоточимся на более конструктивном «Что делать?».
Что делать? Можно ли вообще что-либо поделать с генетически замедленным обменом и наследственной полнотой? Главное, что отличает человека с замедленным обменом от человека с нормальным обменом: счастливчик может набрать или спустить несколько килограммов, но в любом случае его вес способен вернуться к определенному, постоянному в течение всей жизни значению, соответствующему неизменному количеству жировых клеток. А невезучий наследственный страдалец все увеличивает и увеличивает количество жировых клеток, поэтому его постоянный вес от периода к периоду ступенчато возрастает.
Совершенно очевидно, что при наследственном, равно как и при благоприобретенном замедленном обмене, невозможно дохудеться раз и навсегда до оптимального постоянного веса, свойственного человеку с нормальным обменом.
Можно лишь:
- превратиться в толстого дистрофика;
- вернуться к своему же предыдущему постоянному весу – такова реально достижимая и биологически обоснованная цель.
Существует ФОРМУЛА ОПРЕДЕЛЕНИЯ РЕАЛЬНО ДОСТИЖИМОГО ВЕСА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА С ГЕНЕТИЧЕСКИ ПОНИЖЕННЫМ ОБМЕНОМ. Формула применима также для случаев гипотериоза, когда человек начинает худеть с довольно большого веса. Эту формулу приводит в своей книжке "Диета для людей с пониженным обменом" Барбара Эдельштейн.
Расчет производится в два этапа.
1. Сначала определяется Ваш вес, как если бы Вы были обладателем нормального обмена:
45 кг + 1 кг на каждый сантиметр роста свыше 150 см +
+ 0,5 кг за каждый год свыше возраста 25 лет, но не более 7 кг.
2. Затем проводится коррекция на замедленный обмен:
+добавляется от 4,5 до 7 кг;
+добавляется еще от 4 до 7 кг (при исходном весе порядка 90 кг);
+добавляется еще несколько килограммов (при исходном весе, сильно зашкаливающем за 100 кг).
Пример для пятидесятилетней дамы ростом 158 см,, весящей на сегодняшний день 90 кг:
45 кг + 1 кг х (158 см – 150 см) + 7 кг + 7 кг + 7 кг = 74 кг.
При нормальном обмене вес нашей героини должен быть всего 60 кг. Если же она ухитрится довести себя до 60 кг и даже меньше, то ей обеспечены всякие неприятности со здоровьем и неминуемое быстрое возвращение к исходному весу плюс еще эн-ное количество веселых килограммов. АППЕТИТ ПРИ ПЕРЕХОДЕ ЧЕРЕЗ ЭТОТ ПОРОГ ЧАСТО СТАНОВИТСЯ ЗВЕРСКИМ, НЕУПРАВЛЯЕМЫМ. ОРГАНИЗМ БЕРЕТ ТО, ЧТО ЕМУ ПОЛОЖЕНО ПО ПРАВУ.
ВНИМАНИЕ! Ниже показателя основного обмена опускаться нельзя!
ШАГ 22. Пищевая пирамида.
(п.2 шаг 20) Дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп:
Для вашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к правильному качественному питанию. Если у вас сформировалась привычка есть как попало, это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов.
Пищевая пирамида - это способ наглядно представить себе состав здорового сбалансированного меню. Главное условие - все элементы пирамиды должны входить в Ваш рацион ежедневно. Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Она позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного. Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.
Разные продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько вы активны. Что считать порцией? Вы не испытаете никаких затруднений, если воспользуетесь нашими пояснениями.
*От 6 до 11 порций цельно-зернового хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий.
Одна порция: 1 кусок хлеба, 30 г каши в пакетике, 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши.
*От 3 до 5 порций овощей.
Одна порция: 50 г зеленого салата, 60 г нарезанных вареных или сырых овощей, 175 мл овощного сока.
*От 2 до 4 порций фруктов.
Одна порция: 1 среднее яблоко, банан или апельсин, 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов, 40 г сухофруктов, 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
*От 2 до 3 порции молока, йогурта, или сыра.
Одна порция: 250 мл молока или йогурта, 45 г творога, 50 гр. натурального сыра (такого как Чеддер). Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).
*От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов.
Одна порция: 60-90 гр. приготовленного постного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.
Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине.
Правильные углеводы
Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Рекомендованные 6-11 порций ежедневно могут показаться вам слишком обильной пищей, но на самом деле большая тарелка каши или макарон уже равняется 2,3 и даже 4 порциям. Считается, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла и сахара, а значит, и большой излишек углеводов - булочек, круассанов, батончиков с мюсли. Отдайте предпочтение хлебу с отрубями - он богат полезными растительными волокнами.
Фрукты и овощи
Пять порций фруктов и овощей (как минимум) ежедневно - вот непременное требование здорового питания. Следуйте изложенным ниже советам, и вам не составит труда определить для себя ежедневное овощное и фруктовое меню.
- Чтобы получать необходимые питательные вещества и вдобавок получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не ешьте одни и те же фрукты и овощи изо дня в день.
- Включайте в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню).
- Медицинские исследования показывают, что растения семейства крестоцветных - брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста - уменьшают риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, поэтому ешьте их несколько раз в неделю.
- Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили.
Выбираем белки
Лучший выбор. В рыбе, курице или индейке без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.
Нежирное красное мясо.
Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%);
Телятина - эскалопы (из ноги), отбивные;
Свинина - вырезка, ростбиф, отбивные;
Баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.
Дары моря. Большинство сортов рыбы и даров моря не жирные и богаты маслами Омега-3.
Избегайте яичных желтков. В них много холестерина.
Медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю.
Не переедайте орехов. Орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные. Ешьте их умеренно.
Бывает ли хороший жир?
Да. Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем не менее, все жиры в пище - это смесь трех типов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и полиненасыщенные жиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней.
Задача Пищевой Пирамиды - помочь сделать выбор: чем питаться для того, чтобы долго радоваться хорошей физической, психической и интеллектуальной форме.
P.S. В свете последних исследований, диетологи рекомендуют менять местами первые две ступени, в зависимости от сезона.
Это надо знать
Систематические нарушения режима питания: еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Из–за очень быстрого темпа жизни мы стали часто перекусывать на ходу, что наносит непоправимый вред нашему организму.
Обильная еда на ночь увеличивает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, стенокардии, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.
Прежде всего необходимо организовать правильный режим питания - это является главным принципом рационального питания. Только в этом случае обеспечивается эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, правильный обмен веществ и, как следствие, хорошее самочувствие.
Понятие «режим питания» включает в себя:
1) количество приемов пищи в течение суток;
2) распределение суточного рациона (по энергоценности, химическому составу) на отдельные приемы пищи;
3) время приема пищи в течении суток;
4) интервалы между приемами пищи (зависят от времени переваривания продуктов);
5) продолжительность приема пищи.
6) условия приёма пищи (соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие раздражающих факторов).
ШАГ 23.
(п. 3 шаг 20) Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем.
Это необходимо для равномерной нагрузки на ЖКТ и более качественной усвояемости пищи.
Таблицу распределения энергетической ценности суточных рационов (% ) по приемам пищи смотрите .
Дополнительно:
Для работающих в вечернюю смену рекомендуется: завтрак – 25%, обед перед работой – 35%, ужин на работе – 25%, второй ужин после работы – 15% суточного рациона.
Для работающих в ночную смену может быть рекомендован завтрак после работы – 20-25%, обед после сна – 20-25%, ужин перед работой – 35%, второй ужин во время перерыва на работе – 20%.
Особенности суточного биоритма организма обусловливают потребности человека в пище. «Жаворонки» нормально воспринимают плотный ранний завтрак. У «сов» утром уровень функций организма понижен, он повышается во второй половине дня. Для них желателен легкий первый завтрак, а плотный второй завтрак и ужин сдвигаются на более поздние часы
ШАГ 24.
(п. 6 шаг 20) Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с оптимальным интервалом в 4-5 часов. Между легкими приемами пищи интервалы могут быть в 2-3 ч. Ранее чем через 2 часа кушать не следует, так как еда в промежутках между основными приемами пищи нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. Умственной и физической работе наиболее благоприятствует 4-х разовое питание. Также существует мнение, что 4-5-разовое питание является более физиологичным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. При выраженной склонности к полноте, заболеваниях органов пищеварения рекомендуется 5 - 6-разовый прием пищи небольшими порциями достаточного объема.
При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательнее полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 часов.
Длительность чувства насыщения зависит также от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в известной мере обуславливается и способом ее приготовления. Блюда тертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком.
Следует учитывать и вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, овощей — 4 часа, а мяса — 6—7 часов; вот почему при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, требующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Молочные и отчасти рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая дольше остается в желудке и требует более длительного времени на переваривание, должна даваться к завтраку и обеду, в период наиболее активной деятельности организма. На ужин следует давать более легкие, быстро переваривающиеся блюда.
Пищу рекомендуется принимать в установленные часы. При этом условии работа пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи, а это способствует лучшей усвояемости. Важным принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
По-видимому, именно такая частота приема пищи и удовлетворяет условиям — обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности:
Завтрак — 7 часов, но не позднее 9 ч.
Обед — 13 часов, но не позднее 14-15 ч.
Ужин — 19 часов, но не позднее 20 часов.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5–2 ч до сна, составлять примерно 5 - 10 % суточной энергетической ценности рациона и состоять из молока, кисломолочных продуктов, фруктов, соков, хлебобулочных изделий. Обильная еда на ночь служит фактором риска развития сердечно–сосудистых заболеваний, панкреатита, обострения язвенной болезни и других.
ШАГ 25.
(п.7 шаг 20) Формула питания: белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-20%:55-60%
Естественно, что важно не только распределение количества принимаемой пищи в течение суток, но и ее сбалансированность.
Основные составляющие пищи – поставщики калорий – белки, жиры и углеводы – имеют разные свойства. Наиболее питательны жиры (9 ккал/г), белки – 4 ккал/г и на последнем месте углеводы – 3,75 ккал/г.
Диета должна быть сбалансирована по основным пищевым ингредиентам: 55–60% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 15–20% – на белки, на жиры – не более 30% от суточного калоража.
За счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма. Как источники животного белка рекомендуются нежирные сорта мяса и рыбы. Источники растительного белка - соя, фасоль, горох, грибы. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного творога, рыбы или мяса. Надо помнить, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% (вот и думаешь, так ли полезно вегетарианство) общего количества белка, что обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами.
В сбалансированном рационе питания жиры должны составлять 25-30% от общей калорийности, причем предпочтение отдается растительным жирам. Из общего количества жиров в рационе растительные, как источники незаменимых жирных кислот, должны составлять большую часть (однако необходимо учитывать, что по калорийности растительные жиры превосходят животные).
За счет углеводов энергетическая потребность организма должна обеспечиваться на 55-60%.
Основу рациона должны составлять продукты, содержащие неусвояемые (клетчатка, растительные волокна) и медленноусвояемые (крахмал) углеводы - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, изделия из муки грубого помола, крупы.
ШАГ 26.
Составляем сбалансированное меню.
Итак, как Вы уже поняли, питание представляет собой процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.
Питание должно обеспечивать гармоничное развитие и слаженную работу всего организма, для этого пищевой рацион по качеству и количеству необходимо сбалансировать с потребностями человека в зависимости от его возраста, пола, профессии.
Все рассмотренные показатели сбалансированности питания должны учитываться при оценке диет.
Необходимо придерживаться определенного режима приема жидкости, распределения приемов пищи в соответствии с биологическими ритмами организма.
Для начала скажем, что любые продукты приносят пользу, только если они свежие.
Следует знать, что 1,5 л молока или 200 г говядины или 200 г трески или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами. Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Необходимо широко использовать яблоки, капусту, морковь, свежие огурцы, вареную свеклу в качестве закуски в начале обеда и ужина для укрощения чувства голода. Введение в рацион питания овощных винегретов с растительным маслом (20 г) – морковь 100 г, капуста 100 г, яблоко 100 г, лимон 20 г с кожицей, – обеспечит полную суточную потребность в витаминах А, бета-каротине, С и половинную потребность в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке.
Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и остальной доли минеральных веществ и витаминов.
Желательно соблюдать спокойный темп еды, так как при медленном жевании и глотании чувство насыщения появляется раньше, чем при быстрой еде.
ШАГ 27.
(п.5 шаг 20) Периодически старайтесь очищать свой организм.
Наш организм – самоочищающийся механизм, но экология, неправильное неумеренное питание, другие факторы могут замедлять некоторые функции. Поэтому следует ему немного помочь. Это позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.
Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма. Главное условие чистки – безопасность!
О способах можно поговорить
ШАГ 28. Баня, сауна или СПА назначить день раз в неделю (можно дома самой себе).
ШАГ 29. Делим тельце на группы мышц (зоны). Определяем первостепенные (самые запущенные). Распределяем по дням так, чтоб одна и та же группа не повторялась 2 дня подряд, но и перерыв не более 2-х дней. Составляем удобный график.
ШАГ 30. Выбираем комплекс упражнений для каждой группы. Составляем дневной комплекс из упражнений для одной, двух или трёх групп мышц.
ШАГ 31. Уход за бюстом. Больная тема для всех худеющих Да и стройняшкам тоже важно!
честно сказать, я ей уже 3-ий день пользуюсь.
Как пела Гурченко: "просто я желаю счастья лю-юдя-ямм потому, что счастлива са-ма" 
, .
)
пойду стирать пыль с беговой дорожки
В смысле физ. нагрузок, я буду делать по 1/8 шага