Привет,
Мамо. Попробую тебе объяснить, чего сама поняла.
Вопрос №1 меня тоже волнует! Я еще в одном месте поспрашиваю и напишу. По поводу качания, в книге перевод не верный. Я и видео смотрела с Джил (которая его разработала), она там ничем не качает.
1. Нужно сделать вдох, надувая живот, с улыбкой (ну, ты знаешь).
2. Потом поджать ягодицы и (по-возможности) сжать мышцы промежности,
не сдувая живота. Ягодицы поджать так, как будто у тебя есть хвостик и тебе его надо поджать между ногами, пупок будет смотреть как-бы вверх. Живот , конечно, не много сдуется, но сам пресс зажимать не надо.
3. Потом 3 довдоха, из последних сил.

4. Глубокий выдох, губы трубочкой плоской.
5. И три довыдоха, тоже из последних сил. Джил говорит на видео, что даже если воздуха не осталось, просто сама попытка выдохнуть - очень полезна.
В какой момент расслаблять ягодицы, я и сама не знаю. Но приспособилась так. Пока делаю все остальное (после зажатия), они потихоньку все-равно расслабляются и я в следующий вдох их снова сильно собираю. Может и не правильно, но я говорю поспрашиваю еще...
Ну, и на второй вопрос похоже ответила.
На видео, когда Джил делает довдохи она обращает внимание, что начинают напрягаться мышцы шеи и немного лица, они соответственно худеют и т.д. А когда делаешь довыдохи сильно начинает работать диафрагма, что-ли. Положи руку на живот и почувствуешь.
Вообщем, если не понятно спрашивай. Как смогла - объяснила.
shurkevna, на видео она сначала делает вдох, потом поджимает ягодицы. Так и говорит: инхел - вдох, потом лифт - подтянули. И во время вдоха
не втягиваем живот.
Найду, описание человечное, скопирую сюда.