Гимнастика для беременных

Модератор: _Bird_

Ответить
Аватара пользователя
Наоми
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 503
Зарегистрирован: Пн ноя 30, 2009 11:00 pm
Откуда: этот город самый лучший город на земле.
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение Наоми »

выкладывай, конечно. с удовольствием начну)
ты опять жрешь?
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Второй комплекс 9 - 13 неделя
№ 1. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей, касаясь рукой противоположного колена, затем ходьба обычная спокойная.
№ 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднимаясь на носки, поднять руки в стороны ладонями кверху, прогнуться - вдох, опустить руки, слегка наклонить голову, расслабить мышцы - выдох. Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе.
№ 3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, левой рукой коснуться правого носка - выдох, встать, перевести руки на пояс - вдох. То же сделать правой рукой. Повторить 4 - 8 раз в среднем темпе.
№ 4. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять левую ногу и руки вперёд - опустить; поднять левую ногу в сторону и руки в стороны - опустить; отвести левую ногу и руки назад - опустить. То же сделать правой ногой. Повторить 3 - 6 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 5. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки опущены. Наклониться влево, левая руки скользит вниз по ноге, правая по туловищу вверх - выдох, выпрямиться - вдох. То же сделать право. Повторить 4 - 8 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе.
№ 6. Сесть на пол, упереться руками в пол за спиной, ноги соединить. Слегка приподнимая ногу, отвести её в сторону; вернуться в исходное положение. Повторить 4 - 6 раз попеременно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 7. Сидя на полу, руками упереться в пол за спиной, ноги в стороны. Сгибая ноги, соединить их, выпрямляя развести в стороны. Повторить 4 - 8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Лечь на спину, ноги развести на ширину плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Повернуть стопы носками внутрь, затем носками наружу. Повторить 6 - 8 раз.
№ 9. Лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуть вдоль туловища. Сгибая ноги в коленях, положить их накрест, колени развести шире в стороны - выдох, затем выпрямить, соединить и выпрямить и соединить - вдох. Повторить 4 - 8 раз в среднем темпе.
№ 10. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. Поднимая стенку живота - вдох, втягивая живот и слегка нажимая на него пальцами, сделать медленный продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза в медленном темпе.
№ 11. Спокойная ходьба в продолжение 15 - 20 секунд.
№ 12. Стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны. Поворачивая туловище влево, наклониться и правой рукой коснуться левой пятки с наружной стороны (левую руку заложить за спину) - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. То же сделать, поворачивая туловище вправо. Повторить 4 - 8 раза в среднем темпе.
№ 13. Стоя, ноги вместе, носки врозь, руки опущены. Поднимая ногу в сторону, взмахнуть руками в стороны, приставить ногу, опустить руки. Повторить 4 - 6 раз попеременно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 14. Ходьба вначале обычная, затем на носках, потом на пятках и снова обычная. Ходьбу выполнять в продолжение 1 минуты в среднем темпе.
№ 15. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны вверх - вдох, опустить вперёд вниз, слегка наклониться, расслабить мышцы - выдох. Повторить 2 - 3 раза в медленном темпе.
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Третий комплекс 14 - 16 неделя
№ 1. Ходьба вначале обычная, затем на каждый шаг высоко поднимать колено и делать хлопок в ладоши под коленом 15 - 20 шагов, снова обычная. Ходьбу выполнять 40 - 60 секунд.
№ 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, пальцы касаются плеч, локти опущены. Выпрямляя руки вверх, потянуться - вдох, мягко согнуть руки, расслабить мышцы - выдох. Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе.
№ 3. Стоя, ноги вместе, руки в стороны. Отставляя левую ногу возможно дальше назад, опуститься на левое колено, руки положить на правое. Вернуться в исходное положение. То же сделать, отставляя правую ногу. Повторить 4 - 8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 4. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки перевести на пояс. Наклоняясь вперёд, опустить руки и коснуться ими пяток с внутренней стороны - выдох, выпрямиться, перевести руки на пояс - вдох. Повторить 5 - 10 раз в среднем темпе.
№ 5. Основная стойка. Сгибая левую ногу, поднять колено повыше вперёд, руки тоже поднять вперёд, затем выпрямить ногу в сторону, руки также развести в стороны, приставить ногу, опустить руки. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 8 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 6. Ходьба 15 - 20 секунд, затем остановиться, перевести руки на пояс - вдох, опустить руки - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 7. Сесть на пол, ноги положить шире плеч, руками упереться в пол за спиной. Поднимая повыше левую ногу, положить её на правую, снова поднять и перевести в исходное положение. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 8 раз каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Сесть на пол, ноги, согнутые в коленях, поставить шире плеч. Раскачивать ноги влево и вправо до отказа. Упражнение повторить 6 - 10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 9. Лечь на спину, ноги положить вместе, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять левую ногу - выдох, отводя её наружу, опустить - вдох. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 8 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе.
№ 10. Лечь на живот, согнутые руки положить на уровне груди. Опираясь на ладони, выпрямить руки, прогнуться в спине - вдох, Сгибая руки, лечь - выдох. Повторить 4 - 6 раз в среднем темпе.
№ 11. Лечь на живот, руки согнуть перед грудью, локти в стороны. Сгибая левую ногу, поднять колено ближе к левому локтю - выдох, затем выпрямить ногу - вдох. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 6 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе.
№ 12. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. Понимая стенку живота, сделать вдох, втягивая живот и слегка нажимая на него пальцами, сделать медленный продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза в медленном темпе.
№ 13. Сесть на пол, ноги положить шире плеч, руки поднять в стороны. Поворачивая туловище влево, наклониться вперёд и коснуться правой рукой левого носка. Левую руку положить за спину - выдох, выпрямиться, поднять руки в стороны - вдох. То же сделать, поворачивая туловище вправо. Повторить 4 - 8 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе.
№ 14. Стать правым боком к спинке стула, положить на неё правую руку, левую перевести на пояс. Маховые движения ногой вперёд назад без остановок. Повторить 8 - 12 раз сначала левой ногой, затем столько же правой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 15. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Отвести руки влево, поднять вверх - вдох, отводя вправо, опустить вниз - выдох. Делать круговые движения руками. Повторить 4 - 6 раз, начиная маховые движения влево, затем столько де вправо, в среднем темпе, мягкими расслабленными руками. Закончив упражнение, перевести руки на пояс - вдох, опустить - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 16. Спокойная ходьба в продолжение 1 минуты. Затем остановиться, медленно поднять руки в стороны - вдох, опустить руки, расслабить мышцы, слегка наклонить голову - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
Вот и подошёл к концу первый триместр вашей беременности. В большинстве случаев тошнота и недомогания позади. Наслаждайтесь этим прекрасным состоянием и не забывайте про себя любимых. :Rose:
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Четвёртый комплекс 17 - 23 неделя
№ 1. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей, затем обычная ходьба, потом ходьба с небольшим выпадом в сторону - 15 - 20 шагов, снова обычная. Ходьбу выполнять в продолжении 1 минуты в среднем темпе.
№ 2. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки, мягко положить на грудь, локти вниз, голову опустить. Медленно развести руки в стороны ладонями вверх, прогнуться - вдох, согнуть руки, расслабить мышцы, опустить голову - выдох. Повторить 3 - 4 раза.
№ 3. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки опущены. Отводя руки назад, поднять их вверх - вдох, опуская руки вперёд вниз, наклониться вперёд и коснуться руками пола возможно дальше от себя - выдох. Повторить 5 - 10 раз в среднем темпе.
№ 4. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки поднять в стороны. Поднимаясь на носках, повернуть влево, опуститься на правое колено, руки положить на левое; встать, повернуться прямо, руки поднять в стороны. То же сделать с поворотом вправо. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 5. Стоя, ноги поставить вместе, руки согнуть перед грудью ладонями вниз, локти в стороны. Поднимая левую ногу вперёд, одновременно вытянуть руки вперёд и носком коснуться ладоней, опустить ногу, согнуть руки. То же сделать правой ногой. Упражнение повторить 4 - 8 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Мягко поднять руки вперёд вверх - вдох, расслабляя мышцы, мягко уронить их - выдох. Повторить 2 - 3 раза в медленном темпе.
№ 7. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки опущены, пальцы переплести. Делать круговые движения туловищем. Сделать 4 - 8 раз влево, затем столько же вправо в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Лечь на правый бок, правую руку положить под щёку, правая нога прямая, левую отвести назад. Сгибая левую ногу, коснуться коленом пола как можно ближе к груди - выдох, затем снова отвести ногу назад - вдох. Повторить 4 - 8 раз левой ногой, затем столько же правой в среднем темпе.
№ 9. Лечь на спину, ноги соединить, руки положить в стороны. Левую ногу поднять вверх и, опуская её вправо, коснуться носком пола ближе к правой кисти, затем снова поднять вверх и опустить. То же сделать правой ногой. Повторить 6 - 8 раз каждой ногой попеременно. Дыхание равномерное.
№ 10. Лечь на спину, ноги положить шире плеч, руки вдоль туловища. Поднять ноги до вертикального положения, скрестить их - выдох, развести и опустить в стороны - вдох. Упражнение повторить 4 - 10 раз в среднем темпе.
№ 11. Лечь на спину, ноги соединить, руки вдоль туловища. Делать круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 16 - 24 раза в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 12. Лечь на спину, ноги соединить, руки вытянуть вдоль туловища. Сесть, слегка согнуть ноги и руками коснуться носков - выдох, лечь, выпрямить ноги - вдох. Повторить 4 - 8 раз в среднем темпе.
№ 13. Лечь на спину, ноги соединить, руки положить в стороны. Поднять прямые ноги вверх, сгибая их в коленях, положить влево, снова поднять и опустить в исходное положение. То же сделать вправо. Повторить по 3 - 6 раз в каждую сторону в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 14. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. Поднимая стенку живота, сделать вдох, втягивая живот - полный продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 15. Стать на четвереньки. Поднять левую ногу вверх, затем опуская, согнуть и коленом коснуться левой кисти, снова поднять ногу вверх и приставить. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 8 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 16. Стать на колени, руки поднять вперёд. Сесть влево от голеней, стать на колени, затем сесть вправо и снова стать на колени. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 17. Стать лицом к сиденью стула на расстоянии большого шага, руки опущены. Поставить левую ногу на сиденье стула, сильно согнуть её в колене, руки поднять в стороны - прогнуться, затем, выпрямляя ногу, наклониться вперёд и коснуться руками носка, снова согнуть ногу, руки в стороны, потом приставить ногу, опустить руки. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 6 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 18. Стать лицом к сиденью стула на расстоянии большого шага, ноги вместе, руки на пояс. Левую ногу отвести влево, затем маховым движением пронести её через сиденье стула и приставить. То же сделать правой ногой. Упражнение повторить 4 - 6 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 19. Спокойная ходьба, затем на носках 20 - 30 шагов на пятках 20 - 30 шагов, снова обычная. Ходьбу выполнять в продолжение 1 минуты в среднем темпе. Закончив ходьбу, остановиться - мягко поднять руки в стороны - вдох, расслабляя мышцы, уронить руки, слегка наклоняясь, сделать выдох. Повторить 2 - 3 раза в медленном темпе.
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Пятый комплекс 24 - 30 неделя
№ 1. Ходьба на месте обычная, затем с высоким подниманием коленей, скрестным шагом, снова обычная; ходьбу выполнять в продолжение 1 минуты.
№ 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцами обхватить локти. Медленно поднять руки над головой и, разводя из в стороны, подтянуться - вдох, опустить руки и вновь согнуть - выдох. Повторить 3 - 4 раза.
№ 3. Стоя, ноги поставить вместе, руки опущены. Отставить левую ногу на большой шаг влево и, наклоняясь влево, поднять руки вверх, соединить ладони - вдох; приставить ногу, выпрямиться, опустить руки - выдох. То же сделать в правую сторону. Повторить 4 - 8 раз в каждую сторону в среднем темпе.
№ 4. Стать лицом к спинке стула, ноги соединить, руки положить на спинку. Поднять повыше согнутую в колене левую ногу (между рук), затем отвести ногу возможно дальше назад и опуститься на левое колено, встать, снова согнуть левую ногу, поднять повыше вперёд и приставить. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 6 раз каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 5. Стать лицом к спинке стула, руки положить на спинку. Поднимаясь на правом носке, левую ногу отвести в сторону, опуститься на всю стопу, приставить левую ногу. Упражнение повторить 6 - 10 раз каждой ногой попеременно. Дыхание равномерное.
№ 6. Ходьба 20 - 30 секунд, затем остановиться, поднять руки вверх - вдох, мягко опустить их в стороны вниз, слегка наклонить голову - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 7. Сесть на пол, ноги шире плеч, руки на колени. Поворачиваясь вправо, вытянуть руки вправо и коснуться руками пола - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. То же сделать в левую сторону. Повторить 4 - 8 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе.
№ 8. Стать на колени, руками упереться в пол (стать на четвереньки). Не отрывая рук сесть влево; снова стать на четвереньки; то же сделать вправо. Повторить 4 - 6 раз попеременно в каждую сторону в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 9. Лечь на правый бок, правую руку положить под щёку, левую ногу отвести назад. Ногу поднять вперёд, затем отвести назад. Повторить 4 - 8 раз одной ногой, затем лечь на левый бок и столько же движений сделать правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 10. Лечь на левый бок, левую руку положить под щёку, правую вытянуть вдоль туловища. Поднимая правую ногу вверх, поднять и руку - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4 - 8 раз правой ногой в среднем темпе, затем лечь на правый бок, столько же движений сделать левой ногой.
№ 11. Лечь на спину, ноги соединить, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх - выдох, развести их в стороны, опустить в исходное положение, втянуть промежность - вдох. Повторить 5 - 10 раз в среднем темпе.
№ 12. Лечь на спину, ноги соединить, руки положить в стороны. Сгибая ноги в коленях, подтянуть их к животу, затем положить их влево, снова подтянуть к животу и, выпрямляя, вернуться в исходное положение. То же сделать в правую сторону. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 13. Лечь на спину ноги согнуть в коленях. Поднять таз и развести колени в стороны - выдох, опустить, соединить ноги - вдох. Повторить 5 - 10 раз в среднем темпе.
№ 14. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки положить на живот. Поднимая стенку живота, сделать вдох, втягивая живот - медленный и продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 15. Стоя, ноги поставить вместе, руки опущены. Отставить левую ногу в сторону на большой шаг, согнуть её в колене, наклониться вперёд и руками коснуться правой ноги ближе к стопе с наружной стороны - выдох; выпрямиться, приставить ногу и опустить руки - вдох. То же сделать отставляя правую ногу в сторону. Повторить 4 - 8 раз, попеременно отставляя то левую, то правую ногу, в среднем темпе.
№ 16. Ноги поставить на ширину плеч, слегка наклониться вперёд, руки мягко опущены, мышцы расслаблены. Мягко раскачивать расслабленные руки вперёд - назад. Повторить 5 - 10 раз. Дыхание равномерное. Затем выпрямиться, перевести руки на пояс - вдох, опустить - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 17. Медленная спокойная ходьба в продолжение 1 минуты. Закончив ходьбу, поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 2 - 3 раза в медленном темпе.
Аватара пользователя
natal'ka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 303
Зарегистрирован: Ср май 25, 2011 9:49 am
Поблагодарили: 1 раз

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение natal'ka »

ой как хорошо))вот и я дождалась
Аватара пользователя
Наоми
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 503
Зарегистрирован: Пн ноя 30, 2009 11:00 pm
Откуда: этот город самый лучший город на земле.
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение Наоми »

и я)))))))) начинаю заниматься)))
ты опять жрешь?
Ольгушечка
FlyBaby
FlyBaby
Сообщения: 281
Зарегистрирован: Вс май 15, 2011 10:35 am
Откуда: Анапа
Поблагодарили: 1 раз

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение Ольгушечка »

а яvеще жду)) у меня 31 неделя, начну пока упражнения предыдущего комплекса... С завтрашнего дня :D
Не падай духом где попало...
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Шестой комплекс 31 - 34 неделя
№ 1. Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом, снова обычная. Ходьбу выполнять 40 - 60 секунд в среднем темпе.
№ 2. Стоя, ноги поставить вместе, руки опущены, пальцы переплетены. Сделать шаг левой ногой вперёд, руки поднять вверх - вдох; опустить руки в стороны вниз, переплести пальцы и приставить ногу - выдох. То же сделать с шагом правой ногой. Повторить 4 раза попеременно в медленном темпе.
№ 3. Стать лицом к спинке стула на расстоянии большого шага, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть, ладони положить на затылок. Наклониться вперёд, разгибая руки, коснуться спинки стула - выдох, выпрямиться, руки на затылок - вдох. Повторить 4 - 6 раз в среднем темпе.
№ 4. Стать лицом к спинке стула, ноги поставить вместе, руки положить на спинку. Отставить левую ногу на шаг в сторону и согнуть её в колене - выдох, выпрямить и приставить ногу - вдох. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 6 раз каждой ногой в среднем темпе.
№ 5. Сесть на пол, ноги положить в стороны, руками упереться в пол. Слегка приподнимая левую ногу, положить её на правую, втянуть промежность, снова приподнять и положить в исходное положение. То же сделать правой ногой. Повторить 3 - 6 раз каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 6. Лечь на спину, ноги положить под стул, руки вдоль туловища. Сгибая левую ногу в колене, положить её на сиденье стула, затем то же сделать правой. Согнуть левую ногу, положить под стул, затем то же правой. Повторить 3 - 6 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 7. Лечь на спину, ноги положить в стороны по бокам стула. Положить левую ногу на сиденье стула, затем правую. Положить левую ногу но пол, затем правую. Повторить 3 - 6 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. Поднимая стенку живота, сделать вдох, втягивая живот - медленный продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 9. Стать на колени, руками упереться в пол (стоять на четвереньках). Поднять левую ногу повыше вверх; опустить. То же правую. Повторить 3 - 4 раза каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 10. Стоя, поставить ноги немного шире плеч, руки опущены. Поворачивая туловище влево, поднять руки в стороны ладонями кверху - вдох; повернуться прямо, опустить руки - выдох. То же сделать вправо. Повторить 3 - 4 раза в каждую сторону попеременно в среднем темпе.
№ 11. Стоя, ноги поставить на ширину плеч, слегка наклониться, руки опустить, мышцы расслабить. Мягко размахивать расслабленными руками влево и вправо.
№ 12. Спокойная медленная ходьба в продолжение 40 - 60 секунд. Затем остановиться, перевести руки на пояс - вдох, опустить - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Специально для Ольгушечки - пораньше. Дело в том что, второй триместр беременности - самый безопасный в плане физических нагрузок. А 31 неделя - это уже третий. Тут надо поберечься. Разницу в комплексах увидишь сама.
Ольгушечка
FlyBaby
FlyBaby
Сообщения: 281
Зарегистрирован: Вс май 15, 2011 10:35 am
Откуда: Анапа
Поблагодарили: 1 раз

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение Ольгушечка »

Огромное спасибо! Жаль, что первые два тиместра пропустила, но надеюсь на неплохую физ.подготовку до бер-ти, в третьем буду заниматься-это лучше чем ничего!
Не падай духом где попало...
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Седьмой комплекс 35 - 37 неделя
№ 1. Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом, снова обычная.
№ 2. Стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть перед грудью ладонями вниз. Медленно развести руки в стороны, ладонями вверх - вдох, согнуть руки - выдох. Повторить 3 - 4 раза.
№ 3. Стоя, ноги поставить немного шире плеч, руки на пояс. Поворачивая туловище влево, выпрямить левую руку в сторону ладонью вверх - вдох, повернуть прямо, перевести руку на пояс - выдох. То же сделать в правую сторону. Повторить 3 - 4 раза попеременно в каждую сторону в среднем темпе.
№ 4. Стоя, ноги поставить вместе, руки на пояс. Левую ногу поставить на шаг вперёд - приставить; поставить на шаг назад - приставить; то же сделать правой ногой. Упражнение повторить 2 - 3 раза в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 5. Стоя, ноги поставить на ширину плеч, слегка наклониться вперёд, руки опущены. Сделать 4 - 6 маховых движений, расслабленными руками в стороны.
№ 6. Лёжа на спине, ноги под стулом, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть левую ногу, выпрямить её в сторону и положить на сиденье стула; согнуть правую, выпрямить в сторону и тоже положить на сиденье стула; отвести левую ногу в сторону, согнуть и положить под стул. То же - правую. Повторить 3 - 4 раза в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 7. Лёжа на спине, ноги положить под стул. Согнуть левую ногу, выпрямляя положить её слева от стула; согнуть правую, выпрямляя положить её справа от стула; затем согнуть левую ногу, положить под стул, а потом правую. Повторить 3 - 4 раза в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Лёжа на спине, ноги соединить, руки выпрямлены вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, поднимая таз, втянуть промежность, развести колени в стороны, опустить таз, выпрямить ноги. Повторить 3 - 4 раза в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 9. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, руки положить на живот. Поднимая стенку живота - вдох, опуская - медленный продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 10. Стать лицом к спинке стула, ноги поставить шире плеч, руки положить на спинку. Попеременно сгибать то левую, то правую ногу. Повторить 3 - 4 раза в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 11. Спокойная ходьба в продолжение 40 - 60 секунд. Затем остановиться, медленно перевести руки на пояс - вдох, мягко опустить руки, расслабить мышцы - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Восьмой комплекс 38 - 40 неделя
№ 1. Ходьба обычная. Затем на носках, потом на пятках, снова обычная. Ходьбу выполнять в продолжение 1 минуты.
№ 2. Сидя на стуле, ноги поставить на ширину плеч, руки положить на колени. Развести руки в стороны - вдох, опустить на колени, расслабить мышцы - выдох. Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе.
№ 3. Сидя на стуле, руки положить на колени, ноги поставить на ширину плеч. Встать, поднять руки в стороны - вдох, сесть, положить руки на колени - выдох. Повторить 3 - 4 раза в среднем темпе.
№ 4. Сидя на стуле, ноги согнуть в локтях. Ноги на ширине плеч. Выпрямляя правую руку, туловище повернуть влево, сгибая правую руку, выпрямить левую, туловище повернуть вправо (имитация пилки). Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 5. Стать лицом к спинке стула, ноги поставить вместе, руки положить на спинку. Подняться на носки и, опускаясь на всю стопу, поднять носки, встать на пятки. Повторить 6 - 8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 6. Сидя на полу, ноги выпрямлены, руками упереться в пол за спиной. Левую ногу согнуть, отвести колено в сторону до отказа, поставить ногу и выпрямить, то же сделать правой ногой.
№ 7.Лёжа на полу, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, поставить шире плеч. Раскачивать ноги вправо и влево до отказа. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Лёжа на спине, ноги соединить. Сгибание и разгибание стоп, повторить 8 - 10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 9. Лёжа на спине, ноги развести на ширину плеч. Повернуть носки внутрь, повторить 8 - 10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 10. Лёжа на спине, ноги соединить. Сгибая ноги, развести колени в стороны - выдох, выпрямить ноги, втягивая промежность - вдох. Повторить 3 - 4 раза в среднем темпе.
№ 11. Лёжа на спине, ноги соединить. Поднять левую ногу вверх - выдох, опустить - вдох. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 6 раз каждой ногой в среднем темпе.
№ 12. Лёжа на спине, ноги соединить. Согнуть левую ногу, скользя подошвой; выпрямляя левую, согнуть правую, имитируя ходьбу лёжа. Согнуть 8 - 12 раз каждую ногу в среднем темпе.
№ 13. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, руки положить на живот. Поднимая стенку живота, сделать вдох, втягивая живот - медленный продолжительный выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 14. Спокойная ходьба в продолжение 40 - 60 секунд. Остановившись, поднять руки вверх - вдох, опуская в стороны вниз, расслабить мышцы - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
Аватара пользователя
matrioshka
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 340
Зарегистрирован: Чт июн 30, 2011 6:08 pm
Откуда: Молдова, Кишинёв
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение matrioshka »

Девятый комплекс 1 - 2 месяц после родов
№ 1. Ходьба обычная, затем ходьба с хлопком под коленом - 15-20 шагов, затем снова обычная.
№ 2. Стоя, ноги поставить вместе, руки согнуть в локтях, кисти касаются плеч, локти опущены. Поднимаясь она носки, разогнуть руки в стороны, прогнуться в спине - вдох, согнуть руки, опуститься на всю стопу - выдох. Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе.
№ 3. Стоя, ноги поставить вместе, руки на пояс. Поднять согнутую в колене ногу вперед повыше, разогнутнь её в сторону, приставить. Повторить 3 - 4 раза каждой ногой попеременно в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 4. Стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены, пальцы переплетены. Сделать четыре круговых движения руками, начиная влево, затем столько же вправо в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 5. Стоя, ноги поставить вместе, руки опущены. Поставить левую ногу на большой шаг вперёд и сильно согнуть её в колене (сделать выпад), правая нога прямая, руки поднять вверх; оттолкнуться левой ногой от пола и вернуться в исходное положение. То же сделать правой ногой. Повторить 4 - 5 раз каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 6. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки опущены. Отводя руки назад, поднять их вверх - вдох, наклоняясь вперёд, коснуться пальцами пола - выдох. Повторить 4 - 10 раз в среднем темпе.
№ 7. Стоя, ноги поставить вместе, руки опущены. Взмахнуть левой ногой вправо, а руками влево. Так же сделать правой ногой. Повторить 4 - 6 раз в быстром темпе. Дыхание равномерное.
№ 8. Лёжа на спине, ноги соединить, руки вытянуть вдоль туловища. Положить левую ногу на правую и, опираясь на правую пятку и лопатки, поднять таз и втянуть промежность - вдох, опустить таз, ногу положить на место - выдох. Повторить 3 - 5 раз в среднем темпе.
№ 9. Лёжа на спине, положить ноги под сиденье стула, подошвы касаются задних ножек стула. Сгибая ноги, колени подтянуть к груди и выпрямить их вверх - выдох, снова согнуть и выпрямляя положить под стул - вдох. Повторить 6 - 8 раз в среднем темпе.
№ 10. Лёжа на спине, ноги положить по бокам стула. Поднимая ноги вверх, соединить и положить на стул; снова поднять, развести и положить по бокам стула. Повторить 4 - 8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 11. Лёжа на спине, ноги положить под стул, подошвы касаются задних ножек стула, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и положить их в сторону - выдох, поднять колени, положить ноги под стул - вдох. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону попеременно в среднем темпе.
№ 12. Лёжа на спине, ноги соединить, руки согнуть под прямым углом. Опираясь на локти и голову, сильно прогнуться в грудной части - вдох, опустить грудную клетку - выдох. Повторить 4 - 6 раз в среднем темпе.
№ 13. Лёжа на спине, ноги согнуть, руки положить на живот. Поднимая стенку живота, сделать вдох, втягивая живот - медленный продолжительный выдох. Повторить 3 - 4 раза.
№ 14. Стать лицом к спинке стула, ноги поставить вместе, руки опущены. Приседая, руки положить на спинку стула, отставить левую (правую попеременно) ногу назад, встать, приставить ногу. Повторить 4 - 6 раз в среднем темпе.
№ 15. Ходьба 15 - 20 секунд. Закончив ходьбу, остановиться, перевести руки на пояс - вдох, опустить - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
№ 16. Стоя, ноги поставить шире плеч, руки опустить, пальцы переплести. Круговые движения туловищем 4 раза влево и 4 раза вправо. Выполнять в среднем темпе. Дыхание равномерное.
№ 17. Стать левым боком к опоре (спинке стула, кровати, подоконнику, столу), левую руку положить на опору, а правую поднять вверх, правую ногу отвести назад. Опустить правую руку вниз и отвести её назад, одновременно правую ногу поднять повыше вперёд; не останавливаясь поднять руку вверх, а ногу отвести назад, повторить движение 6 - 8 раз в среднем темпе. Затем стать к опоре правым боком и сделать столько же движений левой ногой и рукой. Дыхание равномерное.
№ 18. Спокойная ходьба, затем ходьба на носках, на пятках, скрестным шагом, снова обычная. Закончив ходьбу, остановиться, перевести руки на пояс - вдох, опустить - выдох. Повторить 2 - 3 раза.
Аватара пользователя
Наоми
FlyTeen
FlyTeen
Сообщения: 503
Зарегистрирован: Пн ноя 30, 2009 11:00 pm
Откуда: этот город самый лучший город на земле.
Поблагодарили: 4 раза

Re: Гимнастика для беременных

Сообщение Наоми »

ого! даже такое есть))))))) это приятно)
ты опять жрешь?
Ответить

Вернуться в «Полеты во время беременности»