Дальше можно уже рассчитывать как необходимое количество ударов сердца во время тренировки (в том числе и допустимое – тот максимум, который вы можете себе позволить на этот получасовой или более период), так и показатели необходимые для расчета калорий, сжигаемых физической нагрузкой.
Таким образом, формула для подсчета максимального показателя для тренировок, вычисляется по схеме:
220 минус возраст = максимально допустимый показатель для пульса (плюс/минус 10 ударов).
Сжигание жира происходит при 75% от максимального, т.е. (220-возраст) : 75%
(примечяание постера)
Если отнять из этих чисел свой пульс в состоянии покоя и высчитать 70% от полученного значения, прибавив к этим показателям число, соответствующее частоте пульса в состоянии покоя, вы получите величину вашего так называемого целевого пульса на время тренировок, необходимого для сжигания жира и возвращения мышцам тонуса. Формула для расчета этой величины следующая:
уже знакомое вам «220 — возраст» минус пульс в состоянии покоя, далее к 70% от этого результата нужно прибавить пульс в состоянии покоя, и мы получим оптимальный для занятий показатель.
Например, для 20 лет, когда пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту, этот оптимум будет:
(220 — 20 — 60) *70% + 60=158 ударов в минуту.
Соответственно, тренировку эффективнее проводить с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту. Однако, не превышая пороговых 200 ударов в минуту (220-20=200). Переступать этот максимальный показатель, а тем более надолго задерживаться в таком режиме категорически не рекомендуется. Чрезмерное напряжение может привести к сбою в работе всех систем организма. Необходимо прислушиваться к признакам таких неполадок - одышке, учащенному сердцебиению с болью, шуму в ушах, головокружению, чрезмерной сухости во рту и так далее. Никакая борьба с лишним весом не стоит этих жертв. Для оптимального сжигания калорий достаточно 45–65% (при проблемах со здоровьем) и 60-70 % (для не жалующихся на самочувствие) от максимальных показателей пульса.
Специалисты даже рассчитали формулу расхода энергии и килокалорий во время выполнения упражнений на тренажерах. Так, количество килокалорий, которое человек тратит за 1 минуту тренировки, определяется формулой: ККАЛ=(0,2xЧСС—11,3)/2 (ККАЛ – расход килокалорий в минуту, ЧСС - частота сердечных сокращений (пульс). Например, предлагают знатоки, тренировка проходила в течение 60 минут при пульсе 125 ударов в минуту. Общее количество килокалорий, затраченных при такой тренировке, составит: ((0,2x125-11,3)/2)x60=411 ккал. На долю жиров, по наблюдениям ученых, приходится 70% истраченной энергии, считаем, получается 288 ккал. Также доказано, что каждые 9,3 ккал образуются из одного грамма жира, соответственно за время такой тренировки реально избавиться от 288/9,3=31 гр. жира. И приобрести со временем стройный, подтянутый и цветущий вид.