Возвращение к тренировкам после болезни

[Bepa]

Перенесу сюда свою заметку. Надеюсь пригодится.

Начался сезон простуд и все чаще встречаются комментарии - "заболела, пропускаю тренировки, хнык". Не расстраивайтесь, вы все правильно делаете.
Помните,

✔Во время простуды нельзя заниматься спортом!
Если вы болеете, значит организму не хватает сил на борьбу с инфекцией, в это время нужно заняться здоровьем, а не нагружать себя упражнениями. Развиваться и улучшать показатели может только здоровый организм, поэтому все силы направьте на борьбу с простудой – это и есть ваша главная задача во время болезни.
Имейте ввиду, что тяжелые простудные заболевания могут давать серьезные осложнения, например на сердце и на суставы, если переносить болезнь на ногах. Мы здесь для того, чтобы укреплять здоровье, а не ломать его.
Если у вы чувствуете себя не очень хорошо, как будто вот-вот заболеете, но при этом еще не слегли, лучше замените тренировки повышенной бытовой активностью. Не добивайте свой организм фитнесом и, может быть, легкое недомогание так и не перейдет в серьезную простуду.

Если правильно восстанавливать организм после болезни, не насиловать его, а дать возможность постепенно набрать силы, то вы сможете быстро вернуть свою форму и прогрессировать дальше.

✔Возвращение к тренировкам после болезни.
Просто пропускать тренировки это одно, но если вы в это время болеете, то организм теряет много сил, ослабевают мышцы и связки, ухудшается выносливость, поэтому нужно уделить особое внимание плавному восстановлению. После болезни нужно провести одну или несколько вводных тренировок. Не пытайтесь сразу же, как только выздоровели, повторить ваши лучшие достижения, не пытайтесь вернуть форму на первых же занятиях.
Это должны быть не сложные и не выматывающие тренировки, забудьте про виит на время восстановления. Разминка, легкое кардио, с чсс у нижней границы аэробной зоны, работайте с пониженной интенсивностью, если вы занимаетесь силовыми возьмите легкие гантели или пустой гриф и увеличивайте перерыв между подходами.

На вводном занятии вы должны почувствовать, что организм включается в работу, что мышцы оживают и сами просят нагрузку. Вам нужно просто разогреть связки, погонять кровь по мышцам и активировать энергетические ресурсы организма. Если вводная тренировка проходит очень тяжело, вы плохо себя чувствуете, значит вы еще окончательно не выздоровели, лучше подождать еще пару дней. В процессе вводной тренировки и на следующий день у вас должно быть хорошее самочувствие.

Всегда (!) после болезни нужно начинать с вводных тренировок. На каждом таком занятии тренируйте все тело используя легкую нагрузку – сделайте по 1-2 упражнения для основных мышечных групп. Постепенное наращивание нагрузок, начиная с очень малых, позволяет организму быстро и эффективно вернуть свою спортивную форму. Даже сильнейшие атлеты после травм и болезней начинают с пустого грифа.

✔Сколько делать вводных тренировок после простуды.
Если вы болели около недели, то возможно хватит одного разминочного занятия. Если дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать 2-3 вводных занятия. Вводные тренировки выполняйте через день отдыха. На каждом занятии тренируйте все тело используя небольшие веса или легкие упражнения. Вы можете менять упражнения и постепенно по ощущениям прибавлять вес.

После вводного периода начинайте занятия по своей обычной программе. В первую неделю не нужно брать те веса или повторять те нагрузки, которые были перед болезнью. Немного отступите назад, первую неделю пройдите по программе со средними нагрузками, а со второй недели можете повышать интенсивность, наращивать веса или повторения, в общем развиваться согласно вашей программе тренировок.

Болезнь не время для дефицита калорий, но, скорее всего, если у вас была высокая температура, вы плохо ели. После выздоровления, пока не вернетесь к своей программе питайтесь с небольшим профицитом или на поддержку. Полноценное питание поможет вам быстрее вернуть свою форму.
Всем здоровья!

[makovka]

После апоплексии яичника около года не могла даже подумать о том, чтоб как-то подкачивать мышцы пресса - был подсознательный страх ухудшить состояние. Но спустя год страх ушел - уже могу пресс качать, причем делаю это лежа - ноги немного поднимаю и удерживаю, а корпусом двигать все еще дискомфортно психологически.

Летом 2017 сильно вывихнула голеностоп. Долго не могла никаким спортом, физнагрузками заниматься... спустя 3 мес уже могла на велике ездить...но только через полгода вполне могу расширить варианты для нагрузок.

[Bepa]

makovka, я писала больше о простудных состояниях, конечно же после травм и после операций период восстановления гораздо дольше. Но принцип вхождения в тренировки такой же - постепенность. и после длительного перерыва возвращение к треням и прежним рабочим весам тоже занимает больше времени, чем 1-3 занятия.

3 месяца для заживания голеностопа это конечно долго для всего организма цвелом. Можно было отжиматься с колен, делать упражнения на верхнюю часть тела, не напрягая ноги.

Врачи разрешают работать на пресс с таким диагнозом?

[Daura]

Bepa, ты имеешь ввиду апоплексию яичника? мне врач-физиотерапевт на мой вопрос о спорте и прокачке пресса после полостной гинекологической операции сказала, что уже через месяц можно начинать аккуратно делать, но у меня был такой же страх как и у makovka, начала качать пресс спустя месяцев 9.

[Bepa]

Daura, я поняла, спасибо за пояснение.
В принципе качать пресс скручиваниями не обязательно. Достаточно держать мышцы живота в тонусе во время других упражнений, делать планку сильно напрягая пресс и вакуум. И вот тебе укрепление мышц без скручиваний.

[Аленка Иванова]

Вера, а есть ли какая-то методика "возращения" после перетренировки?

[Bepa]

Аленка Иванова, позволю себе усомниться в диагнозе "перетренированность", так как его очень сложно заработать на обывательском уровне. Чаще всего он встречается у профессиональных спортсменов.
Перетренированность - это не просто усталость, это депрессивное состояние, которое сопровождается не просто отсутствием желания тренироваться, а очень сильным падением физических показателей, частыми заболеваниями, проблемами с эндокринной системой, расстройствами сна и аппетита.

Если этого нет, то, скорее всего, это просто усталость.
Для того, чтобы прийти в форму нужно сделать перерыв от силовых и кардио-тренировок на 7-10 дней, высыпаться, пить воду, нормально питаться. Из физических упражнений было бы классно оставить растяжку или йогу. Но не силовые виды, а спокойные, очень плавные, медитативные. Можно попить витамины.
Обычно этого времени достаточно организму для восстановления при соблюдении всех пунктов. Потом входить в тренировки так же постепенно, как написано выше. Можно после отдыха попробовать новые программы, чтобы опять ощутить вкус к занятиям, но тоже не сразу в интенсивном режиме.
Если не достаточно этого времени и методов, то проверить здоровье: сдать анализы крови и анализы на гормоны.

[Аленка Иванова]

Я знаю, что "перетрень" чаще бывает у профессионалов
У меня наблюдались:
- регресс (стало трудно делать обычный комплекс, при незначительном уменьшении нагрузки "больному легче не стало", более менее организм стал откликаться на тренировки на 1-2 месяца назад)
- крепатура при нормальной и даже пониженной нагрузке
- мышцы стали "тупые" -- вяло откликались на нагрузку (как Большие Нехочухи)

[Bepa]

Аленка Иванова, лучшие средства в таком случае:
1) отдых от привычной нагрузки
2) заменить на время силовые тренировки стретчингом
3) подключить баню и массаж (можно классический - руками, можно с помощью теннисных мячиков или массажных роллов), чтобы избавится от крепатуры и снять мышечные спазмы
4) через пару-тройку недель такого отдыха входить в тренировки снова, но заменить привычные упражнения новыми.
С новой программой упражнений могу помочь.

Если массажный ролл соберетесь купить, то расскажу как на нем работать, насколько это возможно в удаленном режиме. Или видео сниму