Занятия фитнесом дома
Модератор: Кирикири
- Шиповник
- FlyLady
- Сообщения: 1737
- Зарегистрирован: Вт ноя 29, 2005 2:04 pm
- Откуда: Москва, Лефортово
- Поблагодарили: 24 раза
Занятия фитнесом дома
Из рассылки газеты "Худеем вместе".
ОДИН ДОМА
Где заниматься спортом - в спортзале или дома? "На людях" страшновато, времени на это надо выкраивать немало, да и дорого… То ли дело в родных четырех стенах! Тем более что по телевизору время от времени проходит реклама различных тренажеров, в которой спортивные подтянутые люди с улыбкой убеждают нас, что на их тренажере достаточно заниматься по пятнадцать минут три раза в день - и мечта о великолепной фигуре сбудется!
Тренеры, однако, не разделяют телевосторгов и упрямо утверждают, что тренировки дома менее эффективны, чем в зале. Обидно, право, ведь у домашних тренировок, казалось бы, столько плюсов!
® Вы не тратите время на дорогу до спортзала и обратно.
® Вы не тратите деньги на занятие.
® На вас не пялятся незнакомые люди.
® Не надо приобретать нормальную одежду - дома можно заниматься буквально в чем угодно.
Так то оно так, но минусов у домашних тренировок тоже немало.
® Вам сложно сосредоточиться именно на спорте - от него отвлекают ваши домочадцы, пристающие с вопросами, запахи из кухни, телевизор, неубранные вещи или недочитанная книга, да и просто уютный диван.
® Сложно выдерживать время - вас ничто не заставляет начать заниматься именно в 19.15, поэтому есть большая степень вероятности, что вы будете часто либо пропускать занятия, либо заниматься по укороченной программе - конечно, это лучше, чем ничего, но и не оптимальный вариант.
® Часто дома бывает банально маловато места, не говоря уж об отсутствии большого зеркала, при помощи которого вы сможете хоть как-нибудь контролировать выполнение упражнений.
® Подбор комплексов и упражнений при домашних занятиях зачастую бывает стихийным и далеко не всегда самым эффективным. Количество повторов и качество выполнения упражнений никем, кроме вас самих, не контролируется и не оценивается.
Но именно первый из этих моментов - невозможность полностью сосредоточиться на занятии спортом - специалисты указывают как главную причину невысокой эффективности домашних тренировок.
Да и остальные минусы упираются главным образом в наличие силы воли и умение планировать и претворять свои планы в жизнь.
Что делать?
Отказаться от домашних тренировок под предлогом, что в спортзале лучше, а в спортзал не ходить, потому что нет времени и денег, - этот подход (очень, кстати, распространенный) к спорту ширит и множит ряды наших читателей и килограммы на их телах…
А может, все-таки попробовать другой вариант?
Для того чтобы от домашних тренировок была ощутимая польза, к ним нужно относиться даже с большей серьезностью, чем к посещению спортклуба.
® Выделенное на спорт время должно по возможности неукоснительно соблюдаться - вставьте его в расписание своей недели заранее и не планируйте на это время никаких других, даже очень важных дел. Приготовьтесь, что к серьезному отношению к домашней тренировке придется приучать не только себя, но и своих домашних.
® Отведите на занятие не менее часа. Даже если вы поначалу будете заниматься только пятнадцать минут, все равно "спортивный час" должен быть посвящен именно спорту - можно сделать длительную разминку и заминку, упражнения на растяжку, а в оставшееся время составлять комплексы для следующей тренировки, вести спортивный дневник или попробовать парочку новых упражнений.
® Во время занятий вы должны думать только о выполнении упражнений и внимательно слушать свое тело. Не надо смотреть на часы или прислушиваться к разговору в соседней комнате - этим вы заметно снизите эффективность тренировки. Так же не стоит торопиться, пытаясь поскорее "отработать" нужное число повторов, - упражнения выходят небрежными и часто вообще не достигают поставленной цели. А вот музыку вполне можно включить.
® Поначалу, пока вы не приобрели определенного уровня спортивной культуры, лучше руководствоваться готовыми комплексами, составленными профессионалами. Не выбрасывайте из них те упражнения, которые вам просто "не нравятся" - иначе есть вероятность того, что вы пропустите какую-либо группу мышц. Раз в две недели комплекс нужно дополнять двумя-тремя новыми упражнениями, а раз в два месяца полностью менять.
® Хорошо бы овладеть основами аутотренинга и научиться настраиваться на занятия спортом. Ведь в отличие от специализированных помещений, где роль "настройки" играет весь окружающий антураж, дома многое "работает", наоборот, на расслабление и отдых.
Увы, подобная картина заметно отличается от радужных утверждений телерекламы, что на одном-единственом тренажере вы без лишних хлопот, между делом, приобретете прекрасную физическую форму. Это неправда.
Как пища, проглоченная между делом, не насыщает и не приносит особой пользы, так и спорт, втиснутый между варкой супа и просмотром сериала, когда в голове у вас только оставшееся до окончания этой каторги количество минут, будет не слишком эффективен.
И тем не менее, тем не менее…
Лу Фериньо, обладатель титула "Мистер Вселенная", в начале своей спортивной карьеры три года "качался" в подвале родительского дома при помощи чугунных утюгов и других тяжелых предметов хозяйственного назначения.
Сильвестр Сталлоне тоже длительное время занимался дома, причем штангой ему служила… швабра с привязанными к ней стопками книг.
Можно, конечно, несколько раз помахать руками и ногами на коврике в спальне, решить, что результата не видно, и сесть перед телевизором ожидать лучших времен. А можно… Можно начать движение к стройной фигуре прямо сейчас. Ведь в газете есть комплекс упражнений, не так ли?
О "чайниках"
Известный московский фитнес-тренер Григорий ЯКУШЕВ так прокомментировал идею заниматься дома: "Для начала ничего лучше и желать нельзя! Я нередко составляю программу домашних занятий для дам, которые долго не поддерживали свою форму и только-только начинают втяжку в фитнес. Тем из них, кто не настаивает на немедленном "освоении" тренажера, я рекомендую: как только вы будете в состоянии пробежать трусцой один километр, присесть подряд пятьдесят раз и пятьдесят раз выполнить без поддерживающего тренажера "верхний пресс" - добро пожаловать в зал. Да, и желательно, чтобы после этих "нормативов" пульс превышал пульс покоя всего на две трети! А до этого момента занятия в зале могут оказаться вредными: сравнивая себя с людьми, которые не один год тренируются, можно потерять всякую уверенность в себе. Выходом может быть "группа по интересам", то есть фитнес-группа, составленная только из новичков, но такие группы редко встречаются".
О пользе магнитофона
Занятия под видеокассету имеют не худшую альтернативу - занятия под самостоятельно составленную музыкальную программу. Темп музыки позволяет контролировать ритм выполнения упражнений, а продолжительность звучания композиции - время. Так, для энергичных "скручиваний" и рывков подойдет быстрая музыка, для силовых упражнений на пресс или приседаний - более плавная, но длинная по звучанию, для "пауз отдыха" и растяжки - романтические композиции. "Павловский рефлекс" на музыку возникает буквально с третьего-четвертого выполнения комплекса. Упражнения намного лучше запоминаются. Ну а переписать порядок композиций, изменить их, словом, изменить комплекс - дело техники! Практически в каждом доме есть двухкассетный магнитофон и избранная фонотека.
О ежедневных занятиях
В Англии и Италии практически одновременно были поставлены задачи: выяснить, какой именно режим тренировок наиболее благоприятен для скорейшего приобретения нормальной формы. Результаты оказались одинаковыми.
Самым эффективным оказался режим, при котором "подопытные" три раза в день - через час после пробуждения, в середине дня - через час после обеда и за два часа до сна, но до ужина выполняли 20-минутную гимнастику, повышающую пульс до допустимого максимума и вызывающую обильное потоотделение. В неделю им полагались два дня отдыха, когда выполнялась только утренняя гимнастика.
Адаптировав этот режим к нормально работающим людям, английская ассоциация физиологов выступила с таким лозунгом: "Назад к комнатной гимнастике!" Рекомендации таковы. Утром и вечером, в разумном удалении от времени трапез, но не раньше, чем через 30 минут после пробуждения, и не позже, чем за 2 часа до сна, выполнять 20 - 30-минутную комнатную гимнастику дома. Заменой "второй гимнастики" может быть пробежка или прогулка в очень быстром темпе. "Точечные" значительные нагрузки (посещения спортзала по 1,5 - 2 часа в неделю) не рекомендуются лицам старшего возраста, людям с ослабленным здоровьем и просто неспортивным гражданам. При этом, особенно подчеркивается в рекомендациях, домашние занятия намного экономичнее спортзала и могут быть вписаны в любое расписание - студента и домохозяйки, бизнесмена и пенсионера, было бы желание.
О месте в вашей квартире
Редакции известен случай, когда читательница, живущая в однокомнатной квартире с немаленькой семьей, сумела похудеть и сформировать фигуру, занимаясь спортом… На единственной кровати, которая не складывалась на день, так как остальные "лежбища" были трансформерами, девушка крутила "велосипед", качала на жестком матрасе пресс (хоть это и не рекомендуется), делала махи ногами и другие упражнения, которые только смогла вписать в размеры "200 на 90 см". Желание стать стройной было столь велико, что острейшая нехватка места в доме не помешала ей обрести за два месяца талию в 76 см вместо исходных 94. Вот цитата из ее письма: "Даже встать в дверном проеме, чтобы выполнить "прибалтийский" комплекс, было невозможно. На коврике на полу спит старая собака, и потом, всем постоянно куда-то надо пройти. Улицы я стеснялась до слез, и выйти бегать сумела только тогда, когда вписалась в брюки 50-го размера. А до этого… Диета, конечно, это важно, но на диетах я сидела и раньше, а вот тут решила - все, хочу иметь талию. Я корчилась на кровати до института, примерно 40 минут утром, и потом еще сколько могла вечером - по 30 - 40 минут, иногда дольше. Ничего нет эффективнее спорта, особенно если помогаешь себе, чуть-чуть ограничив рацион!"
- Натали
- FlyTeen
- Сообщения: 439
- Зарегистрирован: Пт июн 02, 2006 7:57 pm
- Откуда: Челябинск
- Поблагодарили: 6 раз
- Mary
- Сообщения: 52
- Зарегистрирован: Ср окт 11, 2006 10:38 am
- Откуда: Украина, Харьков
- Поблагодарили: 1 раз
- Ma-Mashka
- FlyLady
- Сообщения: 2984
- Зарегистрирован: Вт апр 04, 2006 1:06 pm
- Откуда: из Рязани
- Поблагодарили: 88 раз
Девочки!!!
Я отклеила себя от дивана!!!
У меня даже пресс побаливает....
Я обратила минусы в плюсы!
Сползла-таки с дивана, когда смотрела ТВ и начала ковыряться....
Правда, дети начинают по мне тоже ползать и мешаться под руками и ногами....
Все это, конечно, баловство, но хоть так...
Мне нужна компания!
- Облако
- FlyTeen
- Сообщения: 674
- Зарегистрирован: Пн фев 20, 2006 11:19 am
- Откуда: Санкт-Петербург (Петродворец)
- Поблагодарили: 11 раз
Точно-точно, это называется зарядка с утяжелением. Я с дочей руки качала, приседала. Проблема в том, что "снаряд" иногда наровит сбежать . А потом наоборот приходит не вовремя. Особенно во время отжиманий (мне бы себя одну поднять, а тут норовят оседлать сверху и поскакать на маме, раз она так удачно на полу лежит )
Разминку я делаю более менее регулярно. И вечером под телевизор у меня растяжка хорошо идет. А вот надо бы добавить силовые занятия на пресс, руки и ноги. Так что я с вами!!!
Я тут Shape почитала: считается оптимальным 3-4 каридио тренировки по 40-60 минут. То есть это тренировки когда ты двигаешься (сюда подходят плавание, танцы, спорт игры, ходьба пешком и прочее). И 2-3 раза в неделю силовые тренировки (это уже когда ты укрепляешь мышцы). теоретическая подготовка у меня хорошая, осталось перейти к практике! Так что я с вами!
- Mary
- Сообщения: 52
- Зарегистрирован: Ср окт 11, 2006 10:38 am
- Откуда: Украина, Харьков
- Поблагодарили: 1 раз
- Шиповник
- FlyLady
- Сообщения: 1737
- Зарегистрирован: Вт ноя 29, 2005 2:04 pm
- Откуда: Москва, Лефортово
- Поблагодарили: 24 раза
Думаете, толстеют от еды? Ничего подобного! Толстеют от планеты, на которой мы живем. От силы земного притяжения.
Мы прописаны в мире тяготения, поэтому живот рано или поздно отвисает, под глазами образовываются мешки, щеки делаются "бульдожьими". Кроме того, земное тяготение, по мнению наиболее продвинутых диетологов-косметологов-физиотерапевтов, главная причина образования целлюлита. Нет, женские гормоны его, конечно, тоже усугубляют. Равно как и застой жидкостей... Но главное зло - тяготение!
Получается, чтобы похудеть, избавиться от целлюлита и вообще почувствовать себя свободной от всех условностей планеты... надо взлететь.
Вот лошади. Они "летят" на определенном такте галопа. Балерины вообще только этим и занимаются (есть у них "фаза подвисания"). А мы чем хуже? Тоже можем полетать, если хорошенько подпрыгнем! Но большинство толстушек подпрыгнуть заставит разве что пушечный выстрел или мышь на полу. А жаль, дорогие мои! Ведь прыганье (во всех его ипостасях) - лучший способ сбрасывать калории, получать аэробную нагрузку и развивать свое тело.
Практика вертикального взлета
Попрыгав через скакалку минут 30, смело можно считать двухдневную норму аэробики выполненной. Другое дело, что не каждая птичка способна порхать целых 30 минут...
Чем хороши прыжки?
Они развивают координацию и ловкость.
Улучшают кровообращение конечностей.
"Встряхивают" и тонизируют организм.
Укрепляют голеностопы и связки ног, особенно слабые.
Развивают и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Грамотно построенное "прыжковое" занятие помогает "сжечь" до 900 ккал!
Танцулька
Поставьте любую музыку среднего темпа и вообразите, что вы на дискотеке и все на вас смотрят. Танцуйте! Разомнитесь и разогрейте тело.
Бедрышки
Поставьте ноги на ширину плеч. Измерьте эту самую ширину и сшейте или свяжите широкую резинку в кольцо. Наденьте резинку на щиколотки. Прыжком разводите ноги как можно шире и возвращайте их в исходное положение на ширину плеч.
Канкан 1
Подпрыгивая на одной ноге, вторую рывком подтягивайте к груди. Затем следует прыжок на двух ногах. Теперь - то же самое другой ногой!
Канкан 2
Классический канкан. Раз прыжок - колено к груди, два - мах прямой и ноги сменяются.
Икры
Снова свяжите ноги резинкой и бегите на месте, стараясь достать пятками ягодицы. Если боитесь запутаться - то же самое без резинки!
Лягушка
Присядьте на корточки и передвигайтесь короткими прыжками.
Маятник
Положите на пол мяч или пару толстых книг. Плотно сжав ноги, перепрыгивайте через препятствие влево-вправо, причем желательно, чтобы верхняя часть корпуса все время оставалась над препятствием.
Барьерчик
Положите на пол швабру. Плотно сжав ноги вместе, перепрыгивайте через швабру и продвигайтесь вдоль нее к концу.
Вертикальный взлет
Энергично подпрыгнув, постарайтесь хлопнуть по ягодицам обеими пятками.
Меры предосторожности
Если у вас слабые сосуды, прыгайте в специальных гольфах.
Если вы не уверены в своем чувстве равновесия, прыгайте вдвойне осторожно. Лучше медленно втягиваться, чем прервать занятия из-за травмы.
Если вы когда-либо подворачивали голеностопные суставы, укрепите их бандажом на 1 - 2 месяца тренировок.
Женщинам важно правильно подобрать плотное эластичное белье для занятий прыжками, иначе могут возникнуть неприятные ощущения.
Дополняйте прыжковые занятия упражнениями с гантелями и растяжкой.
Из рассылки газеты "Худеем вместе"
- Сальма
- Сообщения: 33
- Зарегистрирован: Ср июн 20, 2007 2:14 pm
-
- FlyTeen
- Сообщения: 994
- Зарегистрирован: Вс мар 11, 2007 11:53 am
- Благодарил (а): 159 раз
- Поблагодарили: 24 раза