Марафон по подсчету КБЖУ до 8 марта

[Bepa]

Привет, девочки!

В январе я планирую начать марафон по подсчету К(калорий)Б(белков)Ж(жиров)У(углеводов). Для всех кто следит за своей фигурой и здоровьем и хочет не просто "сидеть на диете", а правильно питаться, знать калорийность продуктов, научиться на глаз прикидывать вес и калорийность порции.

Начнем мы с 8 января. Всем, кто захочет участвовать, к этому дню уже надо:
- отметится здесь об участии
- купить кухонные весы
- выбрать и установить на компьютер/телефон программу для подсчета кбжу
- рассчитать свой кбжу (формулу напишу позже)
- сделать замеры тела
- съесть все новогодние салаты
- быть готовыми брать заранее просчитанные ссобойки на работу. У нас как раз будет 3 дня до конца каникул, чтобы их продумать и приноровиться готовить.

Участвуем в марафоне минимум месяц. Первую неделю мы будем просто наблюдать за тем, что мы едим взвешивая продукты при готовке, взвешивая порции и отслеживая укладываемся ли в заявленные нормы кбжу, а со второй недели начнем корректировать питание имея данные о том, чего нам не хватает (чаще всего это белок), а что в избытке (жиры, углеводы). Отчитываться будем ежедневно, выкладывая сюда скрин из своей программы, а раз в неделю делать новые замеры объемов тела.

Постепенно я выложу здесь все формулы, наводки на программы и другую необходимую информацию. Если вы уже пользуетесь какой-то программой по учету кбжу можете поделится с нами впечатлениями от нее.

[Bepa]

Итак, мы начинаем новый год с благих намерений - стать стройными и здоровыми и помогает нам в этом не очередная модная диета, а самый грамотный подход к питанию - подсчет калорийности и правильное распределение БЖУ.
Обозначьте себе цель, когда есть четкое понимание к чему стремиться в пути всегда легче

Для начала рассчитываем свой калораж, кто не в курсе как это дело делается – формула рекомендуемая ВОЗ с коэффициентами ниже:

• для женщин
18-30 лет (0,062* вес в кг+2,036)*240
31-60 лет (0,034* вес в кг+3,538)*240

• для мужчин
18-30 лет (0,063* вес в кг+2,896)*240
31-60 лет (0,0484* вес в кг+3,653)*240

Получившаяся цифра это ваш уровень базовой калорийности, т.е. то количество калорий ниже которого лично вам опускаться нежелательно, так как столько калорий организм затрачивает на поддержание простой жизнедеятельности, без физической активности, лежа на диване.

Считаем дальше:
полученную выше цифру умножаем на коэффициент двигательной активности:
1.2 при низкой физической активности, сидячий образ жизни
1.3 при умеренной физической активности, 1-3 раза в неделю
1.6 тренировки 3-5 раз в неделю
1.7 тренировки ежедневно

полученная цифра это ежедневная калорийность для поддержания нынешнего веса.
От нее отнимаем 300 калорий для спокойного похудения или 500 калорий для быстрого похудения (не рекомендуется на длительный срок). Округляем десятые доли по математическому принципу, в большую или меньшую сторону.

Если получившаяся цифра покажется вам большой и вы решите урезать ее более чем на 500 калорий, даже в этом случае не опускайтесь ниже вашей базовой калорийности, первые дни, может неделю вы переживете такой дефицит калорий легко, а потом у вас не будет хватать сил на занятия! Ваша базовая калорийность это минимум ниже которого начинаются экстремальные голодовки! Да и то если у вас нет физнагрузок, если вы хоть чем-то занимаетесь, даже базовая калорийность для вас - это слишком мало. Если вы решите пойти путем голодовок - выходите из марафона, он не для вас!

Радуемся получившейся калорийности ежедневного рациона и рассчитываем бжу:

Белок. Если вы не занимаетесь спортом вам нужно есть 1 гр белка на 1 кг веса. Если вы тренируетесь или у вас физически активная работа 1,1-1,7 гр на 1 кг веса, если цель ваших тренировок нарастить мышечную массу берите минимум 1.4 гр белка и максимум 1.8 гр на кг веса. Спортсмены потребляют до 2х гр белка, нам от этого вреда тоже не будет, если хотите ешьте 2 гр белка на 1 кг веса, но не больше! Не превышайте пределы 2х грамм белка, чтобы не перегружать свой организм.
Учитывайте, что 1 грамм белка это 4 ккалории.

Углеводы. Многие худеющие боятся углеводов, считая что в них корень всех проблем с лишним весом. Но углеводы это основной источник энергии и он жизненно необходим нашему организму. Именно из углеводов организм берет глюкозу для питания мозга и остальных органов. Будете недоедать углеводы и не будет сил на тренировки, а так же упадет умственная работоспособность. Кроме того, если организму недодавать углеводов, он будет синтезировать их из белков и жиров, но в недостаточном количестве и переводя на это действие более дорогой продукт в финансовом выражении (куриная грудка дороже гречки).
Имейте ввиду, что углеводы задерживают воду, так что если вы поели на ночь углеводной пищи, а утром увидели на весах прибавку - не удивляйтесь. Но и не расстраивайтесь - это всего лишь вода,которую вы сгоните во время тренировки. Для справки 1 гр углей связывает примерно 2.7 гр воды для переваривания пищи, так что 100 грамм углей вечером это примерно +300 грамм воды на весах утром.
Учитывайте, что 1 грамм углеводов это тоже 4 ккалории.

Жиры. Жиры из рациона исключать также нельзя. Жир - строительный материал для наших клеток и половых гормонов. Недостаток жиров в организме сказывается на обновлении всех систем, нарушении менструального цикла и проблем с репродуктивной системой, ухудшается состояние волос и кожи. Стремящимся к формам фитоняшки девушкам нужно помнить, что в норме в женском организме должно быть не меньше 20% жира, чтобы не накликать себе проблем со здоровьем. У профессиональных спортсменок этот процент ниже, но они знают во имя чего жертвуют здоровьем, нам же это не нужно. При показателях 13% жира в организме начинаются необратимые процессы
Наша норма жиров 1 гр на 1 кг веса, но не более 60 грамм для худеющих. Если у вас очень большой лишний вес (ожирение) можете уменьшить норму жира до 0.6 гр на 1 кг веса, но не опускайтесь ниже.
1 грамм жира - 9 ккал.

Пример расчета: девушка 31 год 80 кг. Базовый уровень 1502 ккал, хочет похудеть и занимается спортом 3-5 раз в неделю * 1.6 = 2403 ккалории -500 ккалорий = 1903 ккал максимальный рацион в сутки.
Из них:
60 гр жиров *9ккал=540ккал приходится на жиры, что примерно 28% рациона
80*1,7 гр белка =136гр*4ккал=544ккал приходится на белки, те же 28%
1903-540-544=819ккал остается на углеводы/4=205 грамм, что примерно 43% рациона.

Учтите, что раз в месяц, если ваш вес снизился показатели надо пересчитывать!

Кухонные весы все уже должны были купить, программу для подсчета кбжу выбрать и установить.
Если у кого-то проблемы с пищевым поведением, не умеете себя ограничивать, то можно записывать почему съел то-то и то-то и в каком настроении был, например "за компанию", "заедал стресс" (так советуют психологи, чтобы вы могли проанализировать почему вы набрасываетесь на те или иные продукты и не можете себя контролировать).

Далее нужны будут ваши данные для отслеживания изменений - вес, объемы груди/руки/талии/бедра/живота и нога в самом широком месте (которое именуется ляжка).
Фото делаем сами для себя, захотите поделиться - делитесь на здоровье.

Все эти данные мы записываем в свой отчет и раз в неделю будем редактировать дописывая свои новые габариты. И будем видеть как продвигается ваш прогресс.

Каждый день мы будем делиться друг с другом скринами наших пищевых дневников с комментариями типа «тут перебрал»/ «там недобрал»/ «красавица! уложилась прям везде».
Естественно, на все ваша совесть, честность и желание сделать лучше только себе, если в скринах сплошь красота, а отражение говорит «харэ врать людям» то это ваше дело, никто разоблачать не станет, это не соревнования, вернее соревнования, но только с самим собой.

По распределению калорий я ограничивать вас не буду, хоть 50/50 здоровая еда/джанк, хоть 80/20, хоть все 100 процентов чистопитание. Понятное дело, что лучше заодно и начать правильно питаться и исключить все вредные продукты, но по факту вряд ли это возможно сделать вот так вот резко, но стремится надо. Как питаться - решать вам. Главное - до 8 февраля учимся определять размер порций, правильно считать кбжу и грамотно распределять эти кбжу в течении дня.

Распределение суточной калорийности:
Завтрак - 25-30%
Второй завтрак 5-10%
Обед 30-35%
Полдник 5-10%
Ужин - 20%

Вопросы?

[Ultra]

Мне было бы интересно, я периодически занималась подсчетом, но всегда сдавалась через две недели. Во-первых, так и не понимала, сколько же калорий в столовских салатах и котлетах, писала наугад , во-вторых, опять же соотношение ЖБУ в разных блюдах где брать? Я пользовалась на телефоне программой sHealth и еще какой-то, сейчас не вспомню название. Меня не очень устраивали там базы данных блюд и продуктов. Любопытно послушать, какие способы использовали другие.

[desperate_dreame]

Было бы интересно. Сейчас сижу на дюкана и калорийность не считаю ибо особо не наешь на белке с овощами, к январю как раз будет конец 2 начало 3 фазы с вкусняшками, полезно будет считать. Обсчитанные ссобойки и так ношу, стараюсь чтобы обед примерно на 300 ккал и перекусы 100-200 ккал. На но заказала подарок кухонные весы))

[yfnekz]

Хотелось бы поучаствовать.
Считаю КБЖУ почти год с переменным успехом, у меня, правда, не очень большой лишний вес, видно, мотивации не хватает. В режиме марафона может буду все-таки придерживаться коридора, а то ведь совестно станет на люди свое слабоволие выставлять .
Пользуюсь программой МЗР (мой здоровый рацион)на компе, мобильной версии у них пока нет, но мне все равно очень нравится. Сайт очень информативный, форум активный, правда я и там все больше из-за кустов наблюдаю, слушаю, на ус мотаю.
Могу я использовать в марафоне рассчитанный там коридор и нормы по нутриентам?

[Адория]

Я тоже хочу поучаствовать. Два года назад считала на сайте Борменталя, похудела на 9 кг. Потом бросила считать, но осознанно относилась к своему питанию. Вес не набирала. Затем отвлеклась на другие интересные дела, и всё хочу опять вернуться к подсчёту КБЖУ, но всё как-то недосуг... Прекрасная возможность по стройнеть в коллективе. В общем я с Вами!

[Любасик]

Я КБЖУ считаю на сайте Диетаонлайн, пользуюсь сайтом уже много времени. Очень удобно, так как там адекватная база по калорийности и БЖУ, много рецептов пользователей, можно создавать свою базу продуктов и рецептов.

[cvekolka]

Для подсчета КБЖУ пользуюсь программой Fatsecret. Мне удобно, она у меня в телефоне, поела записала. Цели похудеть у меня нет, вес в норме. Но поправляться не хочу, точнее не отказалась бы, но если только нарастить мышечную массу

[Bepa]

cvekolka, для этого надо заниматься фитнесом, ты занимаешься?

[SivkaS]

Я тоже очень хочу поучаствовать. Лишний вес у меня есть и приличное количество. Никак не возьму себя в руки. У меня всегда был лишний вес, но сейчас после сорока с ним особо тяжело бороться. Вобщем, я с вами.

[Адория]

Что-то народ не торопится присоединяться...

[nervouswreck]

А я вот считаю сама на сайте "Мой здоровый рацион". Ну или в телефоне иногда (понравились SlimAssistant, Lifesum, Yazio). Может, кому-то пригодится.

[Bepa]

Что-то народ не торопится присоединяться...

а много ли нам людей надо? Каждый сам для себя решает - справится с участием или нет. Это ведь ежедневный труд и достаточно занудный, надо сказать. Плюс надо набраться смелости и посмотреть правде в глаза, а вдруг окажется что калорийность твоего рациона совсем не такая, как представлялось в мечтах

[дождь]

Хочу принять участие, кухонные весы давно в наличии, считаю КБЖУ уже неделю, думаю марафон не позволит забросить, а здоровье требует, так как в наличии огромный лишний вес и недавно диагностирован диабет.

[СветЛизза]

Присоединюсь к марафону. Считаю в программе FatSecret. достаточно удобная, но требует постоянного интернет-сондинения.