Считаем калории и БЖУ

[Bepa]

Почему углеводы — не всегда энергия?

Калории — это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем — тем лучше? Увы, нет. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно. На тренировке же он быстро выдыхается и устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Система возникновения усталости и сонливости после еды напрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода «посланники» мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость — дело «рук» нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку «триптофан-серотонин-сонливость», на рынке сразу же появился новый вид снотворного — аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы заснуть мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией. А это, напоминаю, «просто аминокислота».

Прежде всего необходимо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если с углеводами «перегиб», надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (любых — рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к «выбросу» поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы «превращаются» в глюкозу — пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же инсулин считают вторым по значению допингом после стероидов!) Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину — триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым «атакам». Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин, метионин и т.д. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном «дорожке» и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

[Bepa]

Копирую сюда информацию из марафона по КБЖУ, потому что марафон закроется, а информация здесь останется

Итак, мы начинаем новый год с благих намерений - стать стройными и здоровыми и помогает нам в этом не очередная модная диета, а самый грамотный подход к питанию - подсчет калорийности и правильное распределение БЖУ.
Обозначьте себе цель, когда есть четкое понимание к чему стремиться в пути всегда легче

Для начала рассчитываем свой калораж, кто не в курсе как это дело делается – формула рекомендуемая ВОЗ с коэффициентами ниже:

• для женщин
18-30 лет (0,062* вес в кг+2,036)*240
31-60 лет (0,034* вес в кг+3,538)*240

• для мужчин
18-30 лет (0,063* вес в кг+2,896)*240
31-60 лет (0,0484* вес в кг+3,653)*240

Получившаяся цифра это ваш уровень базовой калорийности, т.е. то количество калорий ниже которого лично вам опускаться нежелательно, так как столько калорий организм затрачивает на поддержание простой жизнедеятельности, без физической активности, лежа на диване.

Считаем дальше:
полученную выше цифру умножаем на коэффициент двигательной активности:
1.2 при низкой физической активности, сидячий образ жизни
1.3 при умеренной физической активности, 1-3 раза в неделю
1.6 тренировки 3-5 раз в неделю
1.7 тренировки ежедневно

полученная цифра это ежедневная калорийность для поддержания нынешнего веса.
От нее отнимаем 300 калорий для спокойного похудения или 500 калорий для быстрого похудения (не рекомендуется на длительный срок). Округляем десятые доли по математическому принципу, в большую или меньшую сторону.
Если вам кажется, что отрезать от рациона 300 калорий сразу это много, начните с дефицита в 10%, самый щадящий режим.

Если получившаяся цифра покажется вам большой и вы решите урезать ее более чем на 500 калорий, даже в этом случае не опускайтесь ниже вашей базовой калорийности, первые дни, может неделю вы переживете такой дефицит калорий легко, а потом у вас не будет хватать сил на занятия! Ваша базовая калорийность это минимум ниже которого начинаются экстремальные голодовки! Да и то если у вас нет физнагрузок, если вы хоть чем-то занимаетесь, даже базовая калорийность для вас - это слишком мало. Если вы решите пойти путем голодовок - выходите из марафона, он не для вас!

Радуемся получившейся калорийности ежедневного рациона и рассчитываем бжу:

Белок. Если вы не занимаетесь спортом вам нужно есть 1 гр белка на 1 кг веса. Если вы тренируетесь или у вас физически активная работа 1,1-1,7 гр на 1 кг веса, если цель ваших тренировок нарастить мышечную массу берите минимум 1.4 гр белка и максимум 1.8 гр на кг веса. Спортсмены потребляют до 2х гр белка, нам от этого вреда тоже не будет, если хотите ешьте 2 гр белка на 1 кг веса, но не больше! Не превышайте пределы 2х грамм белка, чтобы не перегружать свой организм.
Учитывайте, что 1 грамм белка это 4 ккалории.

Углеводы. Многие худеющие боятся углеводов, считая что в них корень всех проблем с лишним весом. Но углеводы это основной источник энергии и он жизненно необходим нашему организму. Именно из углеводов организм берет глюкозу для питания мозга и остальных органов. Будете недоедать углеводы и не будет сил на тренировки, а так же упадет умственная работоспособность. Кроме того, если организму недодавать углеводов, он будет синтезировать их из белков и жиров, но в недостаточном количестве и переводя на это действие более дорогой продукт в финансовом выражении (куриная грудка дороже гречки).
Имейте ввиду, что углеводы задерживают воду, так что если вы поели на ночь углеводной пищи, а утром увидели на весах прибавку - не удивляйтесь. Но и не расстраивайтесь - это всего лишь вода,которую вы сгоните во время тренировки. Для справки 1 гр углей связывает примерно 2.7 гр воды для переваривания пищи, так что 100 грамм углей вечером это примерно +300 грамм воды на весах утром.
Учитывайте, что 1 грамм углеводов это тоже 4 ккалории.

Жиры. Жиры из рациона исключать также нельзя. Жир - строительный материал для наших клеток и половых гормонов. Недостаток жиров в организме сказывается на обновлении всех систем, нарушении менструального цикла и проблем с репродуктивной системой, ухудшается состояние волос и кожи. Стремящимся к формам фитоняшки девушкам нужно помнить, что в норме в женском организме должно быть не меньше 20% жира, чтобы не накликать себе проблем со здоровьем. У профессиональных спортсменок этот процент ниже, но они знают во имя чего жертвуют здоровьем, нам же это не нужно. При показателях 13% жира в организме начинаются необратимые процессы
Кроме того, жиры делают еду вкуснее. И, так же как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Кроме того, исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным.

Наша норма жиров 1 гр на 1 кг веса, но не более 60 грамм для худеющих. Если у вас очень большой лишний вес (ожирение) можете уменьшить норму жира до 0.6 гр на 1 кг веса, но не опускайтесь ниже.
1 грамм жира - 9 ккал.

Пример расчета: девушка 31 год 80 кг. Базовый уровень 1502 ккал, хочет похудеть и занимается спортом 3-5 раз в неделю * 1.6 = 2403 ккалории -500 ккалорий = 1903 ккал максимальный рацион в сутки.
Из них:
60 гр жиров *9ккал=540ккал приходится на жиры, что примерно 28% рациона
80*1,7 гр белка =136гр*4ккал=544ккал приходится на белки, те же 28%
1903-540-544=819ккал остается на углеводы/4=205 грамм, что примерно 43% рациона.

Учтите, что раз в месяц, если ваш вес снизился показатели надо пересчитывать!

Кухонные весы все уже должны были купить, программу для подсчета кбжу выбрать и установить.
Если у кого-то проблемы с пищевым поведением, не умеете себя ограничивать, то можно записывать почему съел то-то и то-то и в каком настроении был, например "за компанию", "заедал стресс" (так советуют психологи, чтобы вы могли проанализировать почему вы набрасываетесь на те или иные продукты и не можете себя контролировать).

Далее нужны будут ваши данные для отслеживания изменений - вес, объемы груди/руки/талии/бедра/живота и нога в самом широком месте (которое именуется ляжка).
Фото делаем сами для себя, захотите поделиться - делитесь на здоровье.

Все эти данные мы записываем в свой отчет и раз в неделю будем редактировать дописывая свои новые габариты. И будем видеть как продвигается ваш прогресс.

Каждый день мы будем делиться друг с другом скринами наших пищевых дневников с комментариями типа «тут перебрал»/ «там недобрал»/ «красавица! уложилась прям везде».
Естественно, на все ваша совесть, честность и желание сделать лучше только себе, если в скринах сплошь красота, а отражение говорит «харэ врать людям» то это ваше дело, никто разоблачать не станет, это не соревнования, вернее соревнования, но только с самим собой.

По распределению калорий я ограничивать вас не буду, хоть 50/50 здоровая еда/джанк, хоть 80/20, хоть все 100 процентов чистопитание. Понятное дело, что лучше заодно и начать правильно питаться и исключить все вредные продукты, но по факту вряд ли это возможно сделать вот так вот резко, но стремится надо. Как питаться - решать вам. Главное - учимся определять размер порций, правильно считать кбжу и грамотно распределять эти кбжу в течении дня.

Распределение суточной калорийности:
Завтрак - 25-30%
Второй завтрак 5-10%
Обед 30-35%
Полдник 5-10%
Ужин - 20%

[Bepa]

Девочки, выше я писала как рассчитать бжу для вашей калорийности. Там у нас получаются точные цифры. Кроме этого мы можем рассчитать "коридор" в рамках которого можем двигаться в ту или иную сторону в процессе похудения.
В нашем примере мы рассчитали, что базовый обмен у девушки 1502 калории, а рекомендуемая норма для похудения, которую не стоит превышать 1903 калории. Для удобства округляем до 1500 и 1900.
Это и получается наш коридор в рамках которого мы можем планировать свое ежедневное меню.
Общепринятое распределение бжу, которое вы найдете в интернете
Белки: должны составлять от 20% до 30% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1500 · 0,20) / 4 = 75 г. Белки (верхний предел) = (1900 · 0,30) / 4 = 142 г.
Жиры (нижний предел) = (1500 · 0,15) / 9 = 25 г. Жиры (верхний предел) = (1900 · 0,20) / 9 = 42 г.
Углеводы (нижний предел) = (1500 · 0,45) / 4 = 169 г. Углеводы (верхний предел) = (1900 · 0,50) / 4 = 238 г

Сразу скажу - мне этот подход не нравится, по крайней мере в нижней его части! Дело в том, что если считать по нижней границе, то необходимый размер белков и жиров относительно вашего веса всегда получается занижен А по жирам и в верхней границе тоже, смотрите, в нашем примере девушке весом 80 кг нужно есть не более 60 гр жиров в сутки, а это получается 0,75 гр жира на 1 кг веса, что близко к нижней границе нормы и составляет 28% от дневного рациона. На самом деле диетологи допускают при похудении до 30% жиров в рационе, но на всех сайтах по старинке рассчитывают 15-20%.

Вы можете пользоваться этой схемой, но я рекомендую рассчитать коридор бжу исходя из тех данных, что я давала во втором сообщении темы привязав ее к нижней и верхней границе вашего "коридора". В том сообщении данные для верхней границы уже рассчитаны, по этому примеру рассчитаем и для нижней:
Пример расчета: девушка 31 год 80 кг. Базовый уровень 1502 ккал.
Из них:
0,6*80=48 гр жиров *9ккал=432ккал приходится на жиры, что примерно 29% рациона
80*1,1 гр белка =88гр*4ккал=352ккал приходится на белки,примерно 24%
1500-504-352=716ккал остается на углеводы/4=179 грамм, что примерно 48% рациона.

Базовый обмен эта та цифра ниже которой опускаться нельзя и для более грамотного расчета коридора и запаса энергии (мы ведь никуда не гоним, а худеем постепенно) прибавьте к базовому обмену 100 калорий и рассчитывайте исходя из этого показателя. Те.е в нашем примере было бы правильнее считать коридор 1600-1900, а не 1500-1900, но я вам показала основы расчетов

И еще, напоминаю, что расчет калорийности мы делаем исходя из коэффициента двигательной активности. Если вы заложили в расчеты тренировки 3-5 раз в неделю, а сами занимаетесь 1-3 раза или вовсе пропускаете - не забывайте снижать калорийность рациона! Делайте перерасчет. Конечно одна пропущенная тренировка не критична, но если регулярно пропускать то худеть вы не будете или будете значительно медленнее чем могли бы. То же самое верно и в обратную сторону, заложили 1-3, а тренируетесь 5, а то и 7 раз в неделю - пересчитывайте, в противном случае недостаток калорий грозит вылиться потерей энергии. Не забывайте, что вы посчитали свой рацион уже с учетом тренировок. А то я уже встречала такие казусы, когда девушка забывает о том, что она уже учла коэффициент двигательной активности и считает что вот сегодня шоколадка ей ничем не грозит - ведь она позанималась

Кому худеть не надо, а просто хотите понимать калорийность рациона, тех эта экономия калорий вообще не касается. Рассчитывайте калораж с учетом КФА и делайте себе коридор с дефицитом в 10%-300 калорий, а не в 500.

Девочки, если вы находитесь в постоянном стрессе на работе или по другим жизненным причинам, то у вас в крови будет высокий показатель гормона кортизола, который сильно замедляет нам процесс похудения и разрушает мышцы, а вы еще и ограничите себя в калорийности - дополнительный стресс. В таком случае я рекомендую вам выбирать спокойный нагрузки - йогу, пилатес, спокойные танцы и минимизоровать источник стресса и ежедневно баловать себя антистрессовыми процедурами - ванны, массажи, свечи, ромашковый чай (без шоколадок!). Это действительно пойдет на пользу не только вашей нервной системе, но и поможет похудеть!

[Asaly]

Вера
Давно хожу вокруг этой темы, все ни как не решалась написать.
Подскажи подойдет ли мне такая система для того что бы набрать вес? Я так понимаю что нужно просто делать наоборот, не уменьшать, а увеличивать калорийность ?

[Bepa]

Asaly, привет! Я только сейчас увидела твое сообщение. Увеличивая калорийность нужно обязательно заниматься спортом, силовыми нагрузками, тогда ты построишь красивое мышечное тело. Если заниматься не будешь, то питаясь на профицит наберешь только жир, даже если будешь есть исключительно полезные продукты. Все равно все лишние калории перейдут в жировые запасы.

[_Bird_]

А я не понимаю, как этим пользоваться дальше. Рассчитали норму белков, жиров, углеводов, и... Скажем, кусок курицы это же не только белки. Как это в продукты перевести?

[Bepa]

_Bird_, для этого есть программы-калькуляторы, которые показывают сколько кбжу в каком продукте.Их очень много разных

[_Bird_]

А, вот оно что! Спасибо, Вера!
(А они примерно одно и то же показывают? Ты можешь порекомендовать какую-то конкретную?)

[Bepa]

самые популярные это calorizator, fatsecret, diets. Я пользуюсь калоризатором.
Только не рекомендовала бы пользоваться их подсчетом калорий в готовых блюдах. Есть у них и борщи и каши и все прочее, но рецепт и каждого свой поэтому по уже заведенным рецептам ты свою калорийность точно не посчитаешь.
Придется перед готовкой блюда взвешивать самостоятельно каждый ингредиент и вбивать самой. Не забывай воду записывать, когда суп варишь. Калорий в ней конечно нет, а на объем влияет. Тебе в итоге покажет программы калорийность всего твоего блюда и в пересчете на 100 грамм. А потом уже, накладывая в тарелку, ты взвешиваешь размер своей порции и легко получаешь калорийность съеденного.
Если какие-то рецепты готовишь часто или продукты какие-то готовые ешь достаточно 1 раз вбить в систему.
Немного запарно в начале все это считать и записывать, но быстро привыкаешь. Дольше объяснять, чем делать.

[_Bird_]

Спасибо, Вера! Попробую сначала по "стандартным" рецептам посчитать, а если втянусь, тогда уже своими займусь.

[missDubrovina]

Я как всегда - белков недобор ( буду думать над питанием ) вес - 61 кг. Рост 164 см.

[Bepa]

missDubrovina, да и калорий маловато если это уже с превышением. А тренировки есть?

[missDubrovina]

Калорий счётчик мне рассчитал - 1389. Тренировки есть, но я поставила галочку "не прибавлять тренировки к калорийности". А надо, их да, прибавить?

[Bepa]

Конечно надо. Энергию откуда брать на них))

[Ta]

Больше никто не считает?
Я взялась, надо 3-4 кг жира сбросить, потом 3-4 кг мышц набрать )) Хочу быть фитоняшкой
Считала 3 недели, чтобы понять основные ошибки. Поняла.
1. Мало белков, много жиров. Учла , с белками научилась набирать, с жирами сложнее, редко могу уместиться в 60 г., чаще 70-80 г, но тут я знаю, в каком направлении работать
2. Не набираю даже половину нормы клетчатки. Тут 2 момента. Первый - чтобы набрать норму клетчатки надо есть ну очень много сырых овощей и фруктов, серых каш. Второй - овощей и фруктов я ем всё же мало. Надо норму углеводов набирать не сладеньким, а ими. В планах двигаться в этом направлении + купить отруби и добавлять их в каши и кефир.
3. Не набираю норму жидкости. Тут тоже ясно, куда идти. Но не очень ясно, куда впихнуть воду. Поставить на работе бутылку и пить постоянно я не люблю. Стакан утром, по стакану между завтраком, обедом и ужином, ну пусть вечерком ещё один - это литр, с едой и чаем/кофе это будет от силы 1,7, а надо 2,5 литра. Как ?

Вес потихоньку пошёл вниз, решила взять тайм-аут на пару недель и не считать - всё понятно же уже. Ну и фигушки, радостно стала есть всё подряд. Так что с этой недели снова считаю, буду доводить рацион до идеала и пусть правильное питание становится привычкой. Маленькими шагами ))