Белково-углеводное чередование
Модератор: Кирикири
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Белково-углеводное чередование
В связи с наступлением весны, как обычно, решила заняться вопросами диеты и стройности.
Так как я противница строгих и непонятных по действию диет в любом их виде, выбираю то, что понимаю. В данном случае - углеводное чередование.
Темки такой не нашла, так что завожу новую, вдруг кому пригодится.
Углеводное чередование - это система питания, основанная на спортивной "сушке", но, конечно же, более мягкая.
Сушка - это то, что спортсмены-бодибилдеры соревновательного уровня делают перед соревнованиями, чтобы уменьшить процент жира в организме и максимально выделить мышцы. Если кратко, то постепенно снижается процент углеводов в пище, вплоть до практически полного их исключения, и повышается белковая составляющая. Наш организм привык использовать углеводы в качестве энергетического топлива, но в случае отсутствия достаточного количества углеводов и в присутствии достаточного количества белка ему некуда деваться и в качестве топлива он начинает использовать жир, а точнее, кетоновые тела, которые выделяются при распаде жировых клеток. Надо сказать, что сама по себе "сушка" процесс экстремальный и требует определенных навыков, поэтому использовать ее как диету нельзя. Но можно взять некоторые фрагменты из такого режима питания и применить его на пользу своей фигуре.
Углеводное чередование - диета, основанная на манипуляциях с количеством белков и углеводов в рационе. Отрезок времени, за который вы планируете худеть, делится на циклы по 4 дня.
Первый и второй день - белковые дни. В эти дни количество белка - 3-4 грамма на килограмм веса тела, углеводов 0.5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный. В этот день количество углеводов 5-6 граммов на килограмм веса тела, белок 1-1.5 грамма.
Четвертый день - умеренный. В этот день белка по 2-2.5 г на килограмм веса тела углеводов 2-3 грамма.
Жиры все время диеты должнв потребляться на уровне 0.5-1 г на килограмм веса тела.
Как это работает:
В организме глюкоза хранится в виде гликогена в специальных депо, откуда при необходимости расходуется. За первые два белковых дня гликоген расходуется почти полностью и организм начинает думать, где бы ему взять еще топлива. Вариантов у него два - либо разрушать мышцы и использовать белки, либо разлагать отложенные жиры. Но, так как белков в диете он получает предостаточно, разлагать белки мышц и потом заменять их белками, полученными из пищи - энергетически невыгодно, поэтому организм начинает использовать жир.
Так как такое питание для непривычного организма - большой стресс, он может переключиться на "аварийный режим работы" и замедлить обмен веществ на всякий случай Поэтому после двух белковых дней идет день высокоуглеводный, который говорит организму, что все ок Организм обрадуется и начнет запасать гликоген впрок, продолжая расходовать жиры. Но, так как за один день полностью восполнить запасы гликогена ему не удастся, а на четвертый день число углеводов сокращается, он продолжит использовать жиры в качестве топлива, при этом не дойдя до стрессового состояния.
Преимущества этой диеты:
1. Организм перестраивает обмен веществ на переработку жиров
2. Не происходит закисления крови, как при "голодных" диетах
3. Сохраняются объемы мышц, что не позволяет замедлиться обмену веществ
Для меня это обычный весенний процесс, так как использую эту диету не первый год. Не взвешиваюсь, оцениваю только объемы (точнее, взвешиваюсь раз в неделю-две, чтобы корректировать число БЖУ, но не ежедневно). Приемов пищи в день у меня - 5-6. Нужно при этом обязательно пить достаточно воды. Сложность подсчета БЖУ только на первый взгляд огромная, за пару часов просчитав все варианты меню, потом можно просто брать и готовить.
Наверное еще нужно написать про себя и свои начальные данные.
Итак, женщина, без трех копеек 32 года, рост 164, после приема ударной дозы гормональных препаратов прошедшей осенью и на фоне приема других препаратов (которые могут в некоторых индивидуальных случаях влиять на вес) имею исходный вес 62 кило Для меня это пока что мой максимальный вес за всю жизнь (за исключением беременности), так что слегка переживаю по этому поводу, но если вес поддастся диете - значит все поправимо и это не гормоны или что-то там еще, а обычное зимнее обжорство . Занимаюсь спортом, так что бОльшая часть веса все-таки за счет мышц, но жир присутствует, и мне это категорически не нравится.
Исходные данные - объем груди 89 см, объем талии 74 см, объем живота в самом широком месте 84 см, объем бедер 102 см.
Цель - сбросить максимум 10 и минимум 6 кило за 2,5 месяца. На самом деле 56 кг мой обычный средний вес, но там посмотрим, как пойдет
8 марта со всеми его прелестями приравняла его к высокоуглеводному дню и вчера начала с умеренного.
Если кто-то углеводно чередуется или хочет начать - присоединяйтесь!
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
- Sapphire ice
- Сообщения: 110
- Зарегистрирован: Сб ноя 22, 2008 6:29 pm
- Откуда: Россия ЦФО
Re: Углеводное чередование
- волкозай_new
- Super FlyLady
- Сообщения: 3821
- Зарегистрирован: Пн окт 12, 2009 6:23 pm
- Откуда: Россия, Воронеж
- Благодарил (а): 161 раз
- Поблагодарили: 1014 раз
Re: Углеводное чередование
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
Если вы питаетесь с обычным высокоуглеводным и высокожировым рационом, а потом вдруг берете и увеличиваете количество белка, не сокращая все остальное - это плохо. Я бы даже сказала, очень плохо. Потому что "лишний" белок не будет усваиваться, если ему некуда деваться. То есть весь лишний белок организм должен сначала переработать, а потом вывести, причем при переработке лишнего белка в организме также будут бултыхаться и продукты его обмена (наряду с продуктами обмена других веществ). Поэтому просто так увеличить количество белка в рационе, не увеличивая нагрузку, не получится - точнее, получится, но пользы не принесет, это дополнительная нагрузка на почки и печень.
Нельзя сказать, что белок сам по себе в таком количестве легко воспримется организмом, потому что повышение количества белка в рационе - дополнительная нагрузка на печень, которая его перерабатывает. Но по общему правилу считается, что люди с декомпенсацией печеночных процессов озабочены совсем не лишним весом, и им явно не до диет. Остальным же повышение количества белка на два дня из четырех вреда не принесет, а уже через две-три недели ферментная система перестроится и будет обрабатывать белок гораздо эффективнее. В этом еще одно отличие от спортивной "сушки", которая не предполагает дней углеводной загрузки, а полностью перестраивает организм на высокобелковое питание - это действительно экстремально и без наблюдения за организмом просто опасно.
Однако в данном случае рацион на белковые дни изменяется полностью, а не только в области белка, и как раз уже недобор белка во время белковых дней чреват проблемами. И в любом случае такой тип питания предполагает много воды, чтобы облегчить жизнь организму.
Поясню.
Во-первых, наш организм, который в обычном состоянии использует глюкозу для обеспечения энергозатрат, в качестве резервного топлива использует кетоновые тела, которые получаются при распаде жиров. Но есть один момент - кетоновые тела изменяют pH крови, закисляют ее, и в серьезных случаях возникает такое состояние, как кетоацидоз (не путать с диетарным кетозом). Кетоацидоз - это когда человек резко сокращает потребление углеводов, организм начинает экстренно расщеплять жиры, в крови появляется ацетон как результат этих процессов, он начинает выделяться организмом... Все это происходит на экстремальных безуглеводных диетах, на которых как раз любят сидеть многие и которые как раз гораздо опаснее из-за кислой среды организма. Именно поэтому НЕОБХОДИМО поддерживать высокий уровень белка, потому что см. во-вторых.
Во-вторых, в организме есть такая штука, как глюконеогенез - формирование глюкозы из неуглеводных молекул, в частности таких, как аминокислоты (кстати, этот процесс достаточно энергоемкий, то есть энергетические затраты организма увеличиваются без ваших усилий). Если вы в белковый день не даете организму достаточно глюкозы, что он будет делать? Правильно - часть "лишнего" белка он пустит на поддержание уровня глюкозы. Зачем организму глюкоза, если он питается жирами? Она ему нужна для того, чтобы не закислиться сверх меры (см. пункт во-первых). То есть организм будет искать баланс - с одной стороны, он должен поддерживать pH крови, с другой стороны, минимизировать энергетические потери. рН крови смещается в кислую сторону, если распадается слишком много жиров сразу (это еще одна причина, почему на экстремальных диетах организм начинает разрушать мышцы - он не готов допустить закисления), а энергетически процесс создания глюкозы из аминокислот - очень затратный.
В-третьих, в условиях такого дефицита энергии частично организм будет брать ее из белков пищи. А куда ему деваться - ему надо дышать, выделять, ходить, думать... Поэтому еще часть лишнего белка уйдет на "энергоснабжение".
Ну и в-четвертых - какая-то часть мышц все равно будет страдать, так как мышцы - те же аминокислоты и организм будет частично разрушать и их, это естественный процесс в организме. Поэтому белок, поступающий с пищей, пойдет также на "залатывание дыр" и поддержание мышечной массы. Причем это будет происходить, даже если вы не занимаетесь спортом (у вас же все равно есть мышечная масса).
Про физическую активность применительно ко всем сразу сказать сложно. У всех разный базовый уровень физической подготовки, и то что для кого-то будет минимальной активностью, для кого-то может быть максимальной. Конечно, активность желательна И еще - при действительно большом весе нужно контролировать его потерю, чтобы корректировать БЖУ на килограмм веса. Так как, если вес ощутимо падает, а количество пищи остается рассчитанным на прошлый вес - рано или поздно наступит момент, когда вы перестанете худеть уже за счет того, что будете потреблять слишком много калорий.
Уфф, кажется, все сказала
-
- FlyTeen
- Сообщения: 695
- Зарегистрирован: Ср янв 19, 2011 1:31 pm
- Благодарил (а): 3 раза
- Поблагодарили: 37 раз
Re: Углеводное чередование
что-то я запуталась, что такое БЖУ и как рассчитать количество пищи? И можно пример меню?Shhh писал(а):корректировать БЖУ на килограмм веса. Так как, если вес ощутимо падает, а количество пищи остается рассчитанным на прошлый вес - рано или поздно наступит момент, когда вы перестанете худеть уже за счет того, что будете потреблять слишком много калорий.
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
Рассчитывать продукты достаточно просто, по таблице калорий или смотрю упаковку.
На белковые дни основные продукты - это яйца, творог, куриные грудки, тунец в собственном соку, все это с гарниром из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы и тому подобные). На углеводные - разного рода каши-макароны.
Пример меню... Это сложно, потому что у всех свои пристрастия, кто-то будет курицу есть, кто-то на творог нажимать.
Например, у меня получается на белковый день:
1 куриная грудка - в среднем 400 гр чистого мяса, 20 гр белка на 100 гр продукта, в ней 20*4=80 гр белка
1 банка тунца в собственном соку, 200 гр, 18 гр белка на 100 гр продукта, 18*2=36 гр белка
1 пачка творога 0%, 18 гр белка на 100 гр продукта, 18*2=36 гр белка
3 белка и 1 желток в омлет я считаю как 22 гр белка и 7,5 гр жира (яйца С-0)
Ну и остальное набегает из сыра, молока, пары кусочков хлеба и тому подобного. Все продукты делю на 5-6 порций и ем, как получится.
На углеводный день - убираем что-то из списка, вместо этого добавляем гарниры, хлеб, фрукты и сухофрукты, да хоть конфеты (но в рамках расчета БЖУ). В крупах и бобовых тоже есть белки, поэтому на углеводный день нужно посчитать свое соотношение (списать с пачки любимой крупы или макарон).
Если есть желание побыстрее терять вес - можно делать по дням не 2/1/1, а, например 3 белковых 1 углеводный или вообще 5/2 - это кому как позволяет здоровье. Но начинать лучше с 2/1/1, по крайней мере, на пару недель.
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
Например, исходные данные - 80 кг, желаемый вес - 60 кг. Понятно, что у организма на обеспечение этих двух различных форматов расходуется разное количество энергии на обогрев, дыхание и прочее. Поэтому в процессе снижения веса нужно корректировать количество продуктов в сторону уменьшения.
То есть, например, считаем для 80 кг: на белковый день 3 г белка на килограмм веса 3*80=240 г, жиров 0,5 г на килограмм веса 0,5*80=40 г, углеводов 0,5 г на килограмм веса 0,5*80=40 г. 1 г белка и 1 г углеводов содержат 4 ккал, 1 г жиров 9 ккал (округленно), итого дневная калорийность получается 1480 ккал. На остальные дни считаем соответственно (расписывать наверное не нужно уже). Беру минимальную норму по БЖУ на килограмм, так как в процессе снижения веса до пересчета она постепенно будет приближаться к максимальной.
В процессе снижения веса каждый килограмм высчитывать не нужно, так как вес будет колебаться (после белковых дней будет уходить, а после углеводных прибывать, так как 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды, следовательно, вместе с углеводами уходит-приходит и вода).
Но, скажем, через месяц вес достигает 75 кг. Если продолжать питаться так же, как раньше, этих 1480 ккал может быть слишком много, чтобы продолжать активно худеть. Поэтому делаем пересчет: на белковый день 3 г белка на кг 3*75=225 г, 0,5 г жиров на кг 0,5*75=37,5 г, 0,5 углеводов на кг 0,5*75=37,5, и суточная калорийность уже становится не 1480, а 1387,5 ккал.
Ну и так далее.
-
- FlyTeen
- Сообщения: 695
- Зарегистрирован: Ср янв 19, 2011 1:31 pm
- Благодарил (а): 3 раза
- Поблагодарили: 37 раз
Re: Углеводное чередование
так получается в белковый день всё равно попадают углеводы? просто надо следить, чтобы их было мало? или на это можно не обращать внимания, а главное получить нужное количество белка?Shhh писал(а):Ну и остальное набегает из сыра, молока, пары кусочков хлеба и тому подобного.
Я просто сначала поняла, что в белковый день вообще углеводов нужно избегать... наверно что-то перепутала...
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
Недавно была на форуме бодибилдеров, которые сушатся на УЧ, так у них несколько другое вИдение этой диеты - в белковые дни жиров делают чуть больше (для калорийности, чтобы догонять свою норму калорий), в углеводные жиры режут под ноль, а углеводы только сложные (из круп), норма углеводов в загрузочный день 4-4,5 г (а не 5-6), калорийность во все дни примерно одинаковая (то есть разгон метаболизма - только за счет белково-углеводных качелей), ну и циклы у них не 2+1+1, а 3+1...6+1 (где первая цифра - число белковых дней). Это более жесткие варианты, в которые надо мягко входить и из которых надо плавно выходить. Но действенные.
________
У меня за прошедшие 20 дней - 2,5 кг и минуса по объемам, при том, что неделю проболела и не чередовалась вообще (точнее, чай с медом перебивал все чередование). На выходных хочу попробовать перейти на более жесткий цикл 2+1 (убрать умеренный день), и в углеводный набирать не более 4 г углеводов на килограмм по стандартам спортсменов, посмотрим, как пойдет. Я конечно не бодибилдер, но интересно попробовать Сделала себе сегодня фотки, которые буду считать фото "до", если хорошо пойдет, выложу вместе с фото "после" перед днем рождения в конце мая
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
Если потреблять углеводы в белковый день, как обычно, увеличив только белок - это увеличит калорийность. То есть вместо диеты получится потолстение. Углеводов - 0,5 грамма на кг, т.е. например на мой действующий вес 60 кг - 30 г углеводов в день. Ну а откуда их набрать, уже можно посмотреть по привычкам. Я иногда и квадратик шоколадки могу съесть, когда голова от отсутствия углеводов болеть начинает.или на это можно не обращать внимания, а главное получить нужное количество белка?
Re: Углеводное чередование
-
- FlyLady
- Сообщения: 1777
- Зарегистрирован: Пн окт 26, 2009 10:52 am
- Благодарил (а): 8 раз
- Поблагодарили: 192 раза
Re: Углеводное чередование
Буду рада, если понравится. На самом деле повышение белковой пищи в рационе и чередование белковых и небелковых периодов есть во многих диетах, даже в этом разделе. Просто я не все могу понятьBelAir писал(а):Большое спасибо за такой подробный рассказ о том, как работает похудение. Очень заинтересовали. Решила попробовать.
Я, к сожалению, так и не додиетила в этот раз, подкралось лечение хронического заболевания, и врач настоятельно рекомендовал воздержаться от перегрузок,в том числе и диетических. Придется радоваться чужим успехам
- Нати
- Super FlyLady*
- Сообщения: 7607
- Зарегистрирован: Вс дек 03, 2006 10:46 am
- Откуда: Россия, Урал
- Благодарил (а): 1393 раза
- Поблагодарили: 3476 раз
Re: Углеводное чередование
Заодно подниму темку.
В обычное время я на ПП. Но вот уже 3 месяца плато, решила принять меры и посидеть на БУЧ сколько получится.
Сегодня второй день и сразу отвес 1,3 кг.
Меню за 1 белковый день:
230 г творога
185 г кальмаров
1 большой огурец
2 порции протеина
клетчатка
вода 3 литра
Разброс на приёмы пищи:
1. Баночка творога, половина огурца
2. Протеиновый коктейль
3. Кальмары, половина огурца
4. Протеиновый коктейль
5. Баночка творога, клетчатка
Около 130 г белка
Меню за 2 белковый день:
230 г творога
185 г тунца
1 большой огурец
2 листа пекинского салата
1 порция протеина
150 г курогрудки
клетчатка
вода 2,8 литра
Разброс на приёмы пищи:
1. Баночка творога, половина огурца
2. Протеиновый коктейль
3. Тунец, половина огурца
4. Курогрудь, пекинский салат 2 листа
5. Баночка творога, клетчатка
Около 120 г белка
А чуть не забыла, начала я БУЧ с углеводного загруза
Утром была гречневая каша с сыром, кофе с молоком. Потом, в течение дня, беспредел Пачка овсянного печенья 300 г, около четверти пачки зефира (4 штуки) думаю грамм 80-90 слопала. Кефирчиком правда шлифанула, чтобы совсем совесть не мучила.
Может поэтому, на запасах гликогена, белковые дни переносятся мной хорошо. Только всё время пить хочется
Ещё добавлю))
Схему я себе выбрала такую: 3б-1бу-1у. Попробую так, хотя хотела замахнуться на 4б-1бу-1у, но это уже увидим по самочувствию в процессе
- Кошка Мира
- Сообщения: 24
- Зарегистрирован: Пн авг 10, 2009 4:40 pm