Занятия фитнесом дома

[Стрелка]

Вера, спасибо! Я сама так рада. Действительно, физические нагрузки повышают уровень серотонина и настроение улучшается. Кстати, мне очень помогла эта тема, благодаря ей я пересмотрела почти все комплексы занятий, упомянутые здесь, и выбрала подходящие именно мне. Не говоря уже о позитивном настрое отписывающихся здесь флаюшек. Периодически перечитываю для вдохновения и сразу хочется бежать и заниматься.

[Toriya]

Девочки, подскажите, кто знает. Было кесарево 20 лет назад. Сколько бы я не занималась фитнесом, даже с персональным тренером, у меня не убирается складка внизу живота, как раз над швом. Тренер говорит, что никогда не подтянется это место т.к. разрезаны мышцы. Насколько это правда или просто надо подобрать правильные упражнения.

Девочки! Меня то ж интересует этот вопрос Неужели никто не сталкивался с такой проблемой? Раньше животик был округлым, а теперь, после кесарева, как будто небольшой "фартук" образовывается.

Прочитала форум, выбрала для себя 100 отжиманий. Голубая мечта, как говориться, наравне с подтягиваниями
Посмотрю еще Т-Тапп, больно отзывы хорошие. И программу "ножки мирового стандарта".

К сожалению, ножки мои пока без нагрузки - травма колена. Видимо, до тренировалась сама, подозреваю, что неправильно делала приседания и выпады в большом количестве при наличии дискомфорта в коленях. Даже не подозревала о наличии возможных негативных последствий, пока здесь не прочитала.

[Bepa]

Toriya, убрать животик на самом деле не так просто и потребуется длительное время и регулярные тренировки.

Обязательно надо убедиться, что у тебя нет диастаза, т.е. расхождения прямой мышцы живота. Оно часто возникает у женщин после беременности, да и просто у толстых людей с большими животами, в т.ч. у мужчин. Проверять надо как под пупком, так и над ним. Расхождение в 1 палец считается нормой не накладывающей особенных ограничений.
Если диастаз есть, то все скручивания на пресс, необходимо исключить, в том числе подъемы ног, упражнение "велосипед" и т.п. Потому что все эти упражнения приводят к его увеличению, а это приводит к грыжам.
О том, как с ним бороться, если он есть, лучше проконсультироваться у врача. При большом диастазе показаны хирургические вмешательства. Если диастаз небольшой, то поможет упражнение "вакуум в животе" и это единственный вид упражнений на пресс, который сейчас можно делать.

Если диастаза нет, все равно лучшим сейчас для тебя будет упражнение "Вакуум в животе", потому что это единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу живота, которая как раз и отвечает за то, чтобы наш животик был плоским.
При этом можно выполнять и любые другие упражнения на пресс.

Ну и, конечно же, следить за питанием, так как у тебя могут быть сильные мышцы, скрытые под слоем жира, если питание слишком калорийное.
Наберись терпения, все получится!

[Bepa]

Сразу следом напишу про правильную технику "вакуума":

Делать с утра натощак и в течении дня можно повторять, тоже не на полный желудок.
Можно делать сидя, стоя в наклоне, лежа, стоя.
Для начала глубоко вдохни, а потом выдохни весь воздух выталкивая его из нижней части живота, при этом мышцы движутся внутрь и вверх, к грудной клетке. В таком состоянии задержи мышцу усилием на 15 секунд, можешь дольше, если получается.
Часто советуют задерживать дыхание, потому что люди не умеют дышать диафрагмой и непременно включают мышцы живота в дыхательный процесс. На самом деле дышать можно, если получается не расслаблять мышцу. Заодно такой вид дыхания увеличивает объем легких и диафрагмы и развивает грудную клетку.

Чем чаще и дольше делаешь, тем быстрее приведешь мышцы пресса в порядок.

IBSj0WiBrlQ.jpg

[Маринок]

Вера, а долго по времени надо делать, в смысле за один заход, минут пять или дольше?

[Аленка Иванова]

На БФ (БодиФлекс) похоже. Там все базовые упражнения выполняются с вакуумом

[Bepa]

Аленка Иванова, и на бодифлекс и на пилатес, отчасти.

[Bepa]

Маринок, 5 минут будет слишком сложно для начала. Начни с 1-2 минут. И не забывай в течении дня, часа через 2 после приема пищи. Удобно тем, что можно и в транспорте и на работе делать.

Забыла про противопоказания к вакууму написать:

- не стоит делать во время месячных, как и любые другие упражнения на пресс
- в период болезни, особенно если есть температура. Надеюсь, что в это время в принципе никому не придет в голову тренироваться
- если есть болезни сердца или болезни органов пищеварения (кишечник, желудок)
- при любых воспалительных заболеваниях внутренних органов

[Иннуля]

Решила я возобновить свои домашние занятия. 6 недель после родов, выделения закончились. 2 недели уже потихоньку отзанималась по самому минимуму-с Синди, ее комплекс для мам, А и В. По моему самое то, для такого мягкого начала. Плюс прогулки быстрым шагом с коляской. Но комплекс С не хочу делать, посмотрела-как-то не моё. Продолжу с небольшим весом базовые упражнения. Вес в норме, 1 лишний кг не считается, списала на сиськи с молоком и остпвшийся животик))) Цель не похудеть, а вернуть упругость тела. А то как квашня вся ( Третий триместр весь лежала, и все равно не доносила я дочку, в 36 недель родила. ТТТ, срок приличный, проблем почти нет.
Вакуум никогда не делала, есть небольшой опыт с бодифлексом, думаю вакуум осилю.
И когда-то я почти прошла систему 100 отжиманий, получалось 70 нормальных отжиманий, сейчас это кажется недостижимым. Но 12 раз еще могу))) Попробую начать.
Может кто занимается, приятно будет пообщаться!!
п.с. калории пока не считаю...пробовала, неделю прикинула-поняла что недобор белка, перебор простых углей. Калорий получается примерно на поддержание с учетом гв. Пока вес не беспокоит, не буду заморачиваться.

[Bepa]

Иннуля, на поддержание может быть мало, голодно, да еще с учетом занятий. На ГВ лучше прибавлять 300-500 калорий (цифры примерные), надо подгонять под себя.

[Иннуля]

Вера, я пока 400 прибавила+ на поддержание (базовый×1.2). Вес не растет, значит лишнего не ем))) С нагрузкой посеръезнее посмотрю, наверное придется добавить. Время покажет.
И да, на ГВ постоянно есть хочется. Думаю это от недосыпа, мозг требует быстрого сахарку)

[Иннуля]

Иннуля, на поддержание может быть мало, голодно, да еще с учетом занятий. На ГВ лучше прибавлять 300-500 калорий (цифры примерные), надо подгонять под себя.

Вера, может подскажете как тренер Тренировкой это еще не назовешь, так вводный курс для всего тела, её ж можно каждый день делать или лучше 3 р в неделю
-разминка-минут на далее по 3 круга
-присед 10
-выпады на каждую ногу 10
-отжимания обычные 15
-отжимания обратные 15
-супермен 10
в довершении
-эллипс 20 минут
-растяжка небольшая

Присед и выпады с 5 кг.

Позже планирую добавить упражнения и вынести кардио в отдельный день. 3 силовые и 3 кардио в неделю.

[Bepa]

Иннуля, не поняла про разминку.
Судя по нагрузке такую тренировку можно делать ежедневно. Я бы даже добавила приседаний. Как ты после нее себя чувствуешь?
Чтобы было интереснее и эффективнее делай упражнения по-разному: классические приседания чередуй с широкой постановкой ног/плие/сумо/присед+отведение/разгибание/подъем ноги. Выпады и отжимания тоже можно делать разные, так же как и супермена можно модифицировать.
Еще вакуум добавить рекомендую, это на пресс.

[Иннуля]

Я там не дописала) разминка минут на 5.
Спасибо, что ответили. Значит пока каждый день.
После трени устаю, не запыхиваюсь, но такая вялость. Я думаю гемоглобин у меня низкий- через 2 недели буду у врача, сдам на проверку. Присед добавлю. Вакуум делаю по утрам, натощак и пока все спят и никто не ржет)))
Блин, такие простые вещи-и так сложно делать, отжимания- особенно последний круг ( Буду стараться!!!

[Bepa]

Иннуля, да, с низким гемоглобином тренировки не в радость. Усталость быстро накрывает.
А если представить, что со здоровьем все в норме и говорить только о мышечных показателях, то все это нарабатывается. Сейчас тяжело, но если не бросать, то через месяц будет легко. А через полгода, то что делаешь сейчас будет мини-разминкой перед основным занятием.