Да, действительно это за какие-то пару дней. Не скажу кончено, что я объедалась эти дни, но некоторыми моментами пренебрегала Спасибо, за разъяснения, Евгения st
Но со вчерашнего вечера и уже иправилась. И вообще планирую за эту неделю хоть какой-то результат получить. Посмотрим
Ну во--о-о-от, добралась
Отвечаю про рацион:
Это дело индивидуальное, поэтому я на своём примере, ок? Я считаю, что у меня сниженный обмен (я лентяйка, не люблю физкультуру)
1. Мой основной обмен 1200 ккал
2. В день мне нужно 1500 ккал (это фитнес 300 ккал в час)
3. Я буду питаться 6 раз в день
4. Разбиваем не больше 4-х не меньше 2-х часов перерыв между приёмами пищи:
8:30
10:30
13:00
16:00
18:00
20:30 - кефир
5. Дальше, я знаю, что мне нужно немного сбросить вес, я ограничиваю жир до 30 г в день.
В 1 гр. жира - 9 ккалорий.
Соответственно 30х9=270 ккал на долю жира
Далее считаем белок. Из некоторых источников 1гр белка на 1кг веса, но не менее 60. Белок - это отдельная тема, но он нам нужен для строительства клеток, проще говоря регенерации ( омоложения). Я когда начала считать, была в шоке..употребление белков едва превышало 20-30 гр в день. Оговорюсь, что я не мясоед. Но даже творогом не добирала
Итак, возьмем минимум 60Х4=240 ккал
Понятно почему на 4 умножили? Б и У в 1 грамме имеют 4 ккал энергии
Так, что имеем 270+240=510 ккал
1500-510=990 ккал можно спокойно слопать углеводов. 990:4=247,5 гр
Дальше разброс по времени приёма пищи:
30% - завтрак
40% - обед
30% - ужин
или
25% завтрак
10% ланч
30% обед
10 % полдник
20 % ужин
5% на ночь
или
как сами распределите
Евгения st писал(а):
Smolochka, за какое время такой привес? Если "после вчерашнего", то сантиметры пока "не наросли", и самое время погулять побольше, покушать поменьше
действительно , сегодня утром взвесилась, опять 51 кг
Нати, я тоже начала считать каллории, но такой сумбур в голове!. А тут твои разъяснения! Мне тоже пригодитсся, большое спасибо!
Пока не взвешивалась, но в см. обмерилась. ОГ - минус 2 см, ОБ - минус 2 см, ОТ - без изменений. :evil:
Сантиметры на талии не сдаются без боя !
Никак не могу ввести в привычку полезный завтрак. Овсянка быстро надоедает, и вообще, от каш изжога. Пробовала йогурты - не сытно. Быстро снова хочется есть. И возникает чувство вины, что я много ем. Хочется колбасы, но ведь это не полезный завтрак Все время борюсь с собой.
Бороться не надо, надо слушать себя. Если тебе нужно больше белкового/мясного, то и ешь наздоровье
Варианты:
Омлеты/яичница с овощами (я люблю со спаржей и помидорами)
Холодная телятина или курятина тонким ломтиком на цельнозерновом хлебе+свежий огурцик, петрушка, сверку поперчить...няммм
Овощной салат с курицей
Творожная паста, можно делать и сладкую и солёную, толстым слоем намазать хлебцы
Сходи ещё в темку "питание для стройняшек", посмотри, кто что ест
На самом-то деле здоровое питание вовсе не скучное и однообразное, как думают. Можно такого нафантазировать
Нати! Спасибо за идеи. Сегодня просмотрю темку про еду для стройняшек, а пока меня вдохновил на завтрак овощной салат с курицей. А, вообще-то, я поняла, что самое сложное для меня в похудении - это изменить собственное сознание. Много лет жила по одним правилам, а теперь пытаюсь внедрить другие. Организм мой иногда брыкается. Вот любила же до этого овсянку! Она для меня была лакомством, а как только перешла на нее по утрам - сразу и изжога и тяжесть. Не пойму почему.
Да уж, мне знакомо, это что-то из психологии...
Бейби - степс - наше спасение, не надо всё и сразу. Это "всё" будет гора-а-аздо эффективнее, если внедрится по чуть-чуть
Слушай себя, люби себя, делай для себя. И увидишь перемены не только в себе, но и вокруг себя
Девочки! Я к вам! Дошла до состояния нестояния какого-то и поняла, что дальше так нельзя. Вес у меня очень большой( больше 100кг), но и задачи достичь 50 кг нет, надо просто сбросить сколько-то( неважно сколько) для ощущения легкости и для здоровья. Написала для себя небольшой план приведения себя в порядок, в него включила первичный обход некоторых врачей( коих не посещала несколько лет), изменение питания, закаливание и физическую нагрузку. В этой чудесной темке нашла для себя кучу всего полезного, да и шаги сами чудо как подходят для меня, так что я начну потихоньку. Боюсь шаг в день это для меня слишком быстро, так что буду в своем темпе двигаться. Еще проблема с калориями, на удивление я ем намного меньше того, что рассчитала по формуле, но я точно знаю, что моя проблема в отсутствии движения. Так что из раздела питания беру для себя полезные продукты, привычку пить на ночь кефир и по утрам воду. Вот с водой возник первый вопрос - у меня ссылка не работает, а все страницы прочитать пока не успела, может кинете ссылку или так вкратце скажете как же пить эту воду и зачем. Что это даст( слышала только в общем, что полезно). Всех обнимаю и радуюсь вашим результатам .
Феникс
Добро пожаловать в наши ряды, я была 108 кг, повторюсь, только пила воды достаточно 1 год и носила дома обувь на шнурках, и больше ничего, за год 10 кг меня покинули.
Вода нужна нам очень и люди путают чувство голода и чувства жажды. Я пью каждый день до 4,5 литров минералъной воды,это для моей комплекции достаточно. Так вот пью так - после приёма пищи жду час, а потом вода, вода. Я теперь без воды не могу жизнь свою представить.
Теперь немного о себе, гоняюсь на велике в любую погоду.Когда утром делаю свою гимнастику - мыщцы теперь ощущаю, а раньше не знала что это. Пойду чай заварю с фенхелем и анисом. Всех обнимаю, сегодня был чуденый осенний день.
Прошло 3 недели с начала моих "шажков": В килограммах изменений нет, в сантиметрах тоже Но дело в том, что лишнего веса у меня нет. Просто хочется сбросить пару кило.
Застопорилась я на рассчете дневного рациона. Никак не заставлю себя сесть и все это посчитать... Поэтому и к другим шагам никак не перейду. Сегодня решила для себя перенести эти рассчеты на последнее место, После того как все другие пройду. Думаю ничего страшного в этом не будет.
И хотела еще спросить у нас есть темка про упражнения для разных групп мышц, или везде понемного найти можно?
Ура !!! Я влезла в контрольные джинсы , носить их еще проблемотично , но они застегнулись Брюки и юбки купленные прошлой зимой сваливаются , может ушью , а может размусорю , в выходные буду думать . Я еще не все шаги выполняю , ленюсь , иду к стройности ну очень маленькими шагами . Привычка пить воду у меня никак не приживаться Но для меня главное - движение , т,к, работа сидячая. Мой совет начинающим не торопиться , медленно , но верно лишние килограммы уйдут . Всем успехов !
Irimam, поздравляю! У меня тоже контрольные джинсы есть, но они на меня не налазят пока Smolochka , а тебе надо, чтобы в теме прямо упражнения описывались? Я-то пасусь в темке Занятия фитнесом дома, а про упражнения не искала, из описаний плохо понимаю
Irimam писал(а):Ура !!! Я влезла в контрольные джинсы , носить их еще проблемотично , но они застегнулись Брюки и юбки купленные прошлой зимой сваливаются , может ушью , а может размусорю , в выходные буду думать . Я еще не все шаги выполняю , ленюсь , иду к стройности ну очень маленькими шагами ... Но для меня главное - движение , т,к, работа сидячая. Мой совет начинающим не торопиться , медленно , но верно лишние килограммы уйдут . Всем успехов !
Здорово! Поздравляю!!! А у меня есть симпатичная летняя белая юбочка, которую я купила 2 года назад и надела всего лишь пару раз и больше в нее не влезаю. Так программа минимум для меня влезть в эту юбочку!
А у меня что-то все застопорилось. То есть, я потихоньку шагаю, но результатов пока нет Вес все тот же, в сантиметрах была потеря в первую неделю, а вот дальше - никак. :x :x :x
Сегодня решила приступить к следующему шагу: бороться со стрессами!
Есфирь заряжаюсь твоим оптимизмом! Велик тоже моя мечта, пока, к сожалению,не осуществимая( а по молодости я очень любила кататься, даже велик мне родители купили. Потом его отдали кому-то). По твоему примеру стала пить минеральную воду, в пропорции 1/2 к простой воде. Но, вроде бы, где-то читала, что много минеральной воды пить не желательно. Вот теперь сомнения меня гложут. Но пока вроде ничего отрицательного не чувствую.
Всем приветик. Давно не отмечалась, но читаю вас регулярно. Освоила пока только первые 10 шагов, и то похвастаться регулярностью их соблюдения не могу. Особенно тяжело идёт физ нагрузка - не получается наёти даже 15 мин. времени - лялька не даёт. Хотя я не опускаю руки. Водичку пить иногда забываю, но стараюсь.
Завела себе табличку в КЖ по бейби-степсам и оптичиваю выполненное за день - стимулирует. Наглядно видно, как поработал сегодня, на что надо поднажать завтра.
Всем удачи.
P.S. Надо и себе контрольную одёжку завести, а то пока только весы. И на те пока не становлюсь, чтоб не расстраиваться если там без изменений. Главное - муж сказал, что подхудела.